健身的朋友其实挺苦逼的，在不健身的人眼里，你得比马拉松选手能跑，得比装卸工能扛，还得比拳击手能打，否则都会有人说你练的是“死肌肉”。

肌肉本身并无死活之分，如果你被人这么称呼，尽管这出自他们的无知，但另外一个重要的原因在于，你从健身房里获得的肌肉，往往无法很好地迁移到日常生活和运动中。

毕竟我们已经看到过很多个块头巨大炸着背走路但既跑不快又跳不高，这样典型的健身房肌霸综合征患者了。

“隐背症”晚期患者的典型特征

因为大众对于“死肌肉”的理解无非两点：

• 你的大块肌肉是不是带来了巨大的力量？比如你有粗大的胳膊，打篮球时却被个胖子一肩膀顶出三秒区；
• 你的巨大力量是否能迁移到日常生活和运动中？比如你能卧推150公斤，但日常生活里却从来都找不到，能够让你平躺下来推重物的场景；

所以老杨认为，健身如果只为了肌肉的“好看”，那就太可惜了，其实它更应该用于：

提升身体在日常生活和活动中的运动表现，简而言之就是跑、跳、走、推、拉、蹲的能力。

你是真正的壮汉吗？

刚开始举铁的时候，很长时间内我都沉迷在举铁带来的肌肉增长和线条中不能自拔，我喜欢用中等重量反复刺激一块肌肉，在充血后发朋友圈，喜欢刷刷一片“你又变壮了”的吹捧评论。

我想不到练肌肉除了“好看”之外还有别的追求。

直到有一天我看到一张照片，是它让我彻底把为了“好看”这一目标，远远地排在其他目标之后。

2013年，世界大力士中国争霸赛在河南郑州举行，比赛之余，大力士们前往农村体验生活，大力士们轻松两手各提起一百多斤的瓜筐，这时一位大妈走上前提起两只瓜筐调头就走：“这不算啥，我们平时都这么干“。

我相信，一直陶醉于大胸脯和粗胳膊的你，第一次看到这张照片，会和我当时一样震撼。

从此之后，我开始更多地将身体作为一个运动做功的整体，而不是把全身人为地分成某一块块肌肉去孤立地进行训练，我对力量在日常生活和运动里的应用也达到前所未有的程度，也没有再过多地去关注腹肌和二头，这些大多数健身爱好者眼里的“审美标志部位”。

简而言之，我的训练目标从“形体”转向“力形兼备”。

怎样才算是壮汉？

按照Dan John的说法，“壮汉三要素”包括：

①将重物推过头顶（过顶推举类动作），最好能实力推等体重；

②将重物从地面拉起（硬拉类动作），最好能硬拉两倍体重；

③携带重物移动一定距离（各种各样的负重行走动作），最好能将等体重重物移动100米。

• 推举

在1972年奥运会之后，推举被取消了，于是大多数举重教练把推举从训练内容里剔除了，尤其是现代健身房，你几乎看不到做推举的训练者。

但实际上，推举是最有用的上半身练习动作，因为它锻炼的不止上半身，而是整个前侧的力量链条—从脚、腿部、髋部、躯干、肩关节一直到手腕。

动力链条越长，动作就越难完成，训练效果也越强大。

推举

• 硬拉

很多爱好者特别是女性训练者把硬拉作为臀部或者腘绳肌来进行单独训练的王牌动作，他们做了太多的直腿硬拉或者罗马尼亚硬拉，这其实并没有错。

但是，我认为屈腿硬拉（以及相扑硬拉）更有训练价值。

就像你买一张法拉利，只是开去菜市场买菜，这当然可以，但终归无法发挥它的最大优势；

相比直腿主要以伸髋力量为主，屈腿硬拉还同时调动了伸膝力量，因此它能拉起更大的重量，事实上，屈腿硬拉是大多数人能使用最大重量的训练动作，这也会极大地增强你的信心。

硬拉

同推举相似的一点是，硬拉会调动整个（后侧）力量链条，对于发展绝对力量是非常有益的，因此我更建议采取3-6rm的重量做屈腿硬拉来发展绝对力量，而不是用中等重量做1组10个。

所以我不建议你把主要精力放在直腿硬拉上，法拉利就应该用来飙高速，而不是用来代步买菜，对吗？

孤立训练臀腿的直腿硬拉

• 农夫行走

嗯，就是大妈提西瓜走路这个，它的功能表现，在日常生活里会经常用到的——负重时进行移动。

比如，你去超市提两袋米回家时；

比如，你身材已经走形的媳妇让你背她时；

这是一个非常棒我非常喜欢的一个训练动作，它可以充分锻炼到你的斜方、肩袖肌群、后背、核心稳定、心肺、握力，以及力量耐力、负重平衡能力。

农夫行走最重要的是维持身体姿态，如果出现弓背、低头、塌腰现象，那么你需要降低负重和重新审视自己的动作。

农夫行走的正确姿势

对于负重和行走距离，我的建议是，能够持续每组行走30米以上的重量，是比较合适的负重，在这个基础上，行走的距离越远，越偏向于锻炼耐力素质，这恰恰是大多数健身房器械训练者所缺乏的能力素质。

下一篇推文开始，我将会开始讲解硬拉这个动作，分别阐述硬拉的要点、各种硬拉的区别等内容，请大家关注，配合下方的视频专栏课程食用，风味更佳：

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十节课学会健身：基础力量训练入门