本文适合所有健身人群

健身过程中，我们经常会使用到腰、膝、肩等部位。由于这些部位的使用频率高，就导致其受伤的概率也就更大。今天就主要来讲几个预防健身过程中腰伤的办法。

毕竟，腰不好，不仅健身不行，干啥都不行。

第一，做好充分的热身

健身预防腰伤最基础的做法是在健身前做好充分的热身，热身要做的不仅仅是让自己体温升高和关节的润滑，还有必要做一些肌肉动态拉伸动作。

简单的健身热身包括两步：

1. 低强度有氧运动

快走和慢跑等能够加速心跳的有氧运动是很好的热身方法，也可以选择椭圆机，划船机。

需要注意的是热身运动的强度不要太高，最好是从低强度开始，逐渐加大强度，来达到一个逐渐提高心率和体温的过程。

根据个人的身体水平来调整，热身强度不要太大，防止体能过度损耗，不然还没练就先跪了。

建议热身时间为3-5分钟，达到微微出汗就可以，如果室温较低，可以考虑增加热身时间。

2. 拉伸

虽然目前科学上还争议拉伸是不是对健身有益，但就大部分健身爱好者而言，拉伸能够带来更好的身体柔韧性。拉伸安排在有氧热身之后，针对目标训练的部位或者全身，就行5-10分钟的拉伸。

第二，注意健身姿势

其次是在训练过程中严格注意姿势的合理程度，尤其注意发力肌群以外的身体姿势，例如肩推时注意腰椎的形态，仰卧起坐时注意颈部的姿态。腰部的扭伤也有相当大的可能是在非“练腰”的时候发生的。

第三，注意器械拾取和放下的过程

还有就是注意器械拾取和放下的过程，这个过程中往往心理会放松警惕，核心肌群松弛，加上这个阶段一般没有统一的操作标准，操作起来会非常随意（重物远离身体重心、单边操作、背部代替腿部发力）。

除了上述的几点以外，还要选择一个适合自己的合理重量，大大降低扭伤的发生概率。

其实扭伤是不可能绝对避免的，但用对了方法，健身也变得更安全。

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