男士健身方法宝典,太给力了!
一、胸部
1 俯卧撑
1
建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2 双杠双臂屈伸
2
3 平卧哑铃推举3
动作如图,重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
4 哑铃飞鸟
4
三图分别是上斜,下斜,平板都可以。
胸部完
二、背部
1 引体向上
1
动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2 单臂哑铃划船
2
背部我只能想到这两个,也是我常做的两个
背部完
三、肩部
1 哑铃侧平举
2 俯立哑铃侧平举
结合动作1号动作,每个三组。
3 单臂哑铃前平
3
举双手轮换,一起一落
4 哑铃推举
4
我感觉单臂效果好
5 耸肩提哑铃
5
肩部完
四、手臂
1 二头肌弯举
1
单调的二头肌弯举,再弯举
2 仰卧哑铃臂屈伸
3 颈后臂屈伸
4 仰姿反屈伸
手臂完
五、腿
A B C D E F
1 提哑铃深蹲
1
双手提哑铃, 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
六、腹部
A B C D E F
1 仰卧起坐
1
姿势很多,自行选择
2 曲腿仰卧起坐
3 上举腿
练最下面的腹肌,想练八块腹肌必做动作,这个动作放在最后做。
腹部完以上动作均由健身达人亲测并总结,效果棒棒的,快点收藏起来,练起来,身材棒棒的!