6个让你“那个部位”充血变硬的动作

今天我们讨论的“那个部位”就是“肱三头肌”，你想到了吗？能练到肱三头肌的训练动作很多，本文介绍的就是其中最佳的6个训练动作构成的立体计划。

刺激肱三头肌长头的最佳训练动作

坐姿头顶臂屈伸

权威解读：坐姿头顶臂屈伸能很好地增大整个肱三头肌的体积，尤其是肱三头肌的长头。虽然肱三头肌其他训练动作也能附带刺激到肱三头肌的长头，但这个动作对肱三头肌长头的刺激效果最好。

具体做法：

*坐在靠背凳上，双脚平踏在地板上。双手在头部上方握住一个曲柄杠铃，掌心朝前。

*收紧核心肌群，双目平视前方，缓慢地把杠铃朝头部后方下放到尽可能低的位置，肘关节的位置固定不变。

*用肱三头肌收缩的力量把杠铃上推到起始位置。

动作要点：这个动作既可以用杠铃做，也可以用哑铃做，以便更好地孤立刺激单侧的肱三头肌。还可以使用拉索来做，以便提供更稳定的训练负荷。

提高强度：如果有训练搭档协助，可以采用强迫次数、递减次数等高强度训练法则来提高训练强度。

使用自体重负重的训练动作

双杠臂屈伸

权威解读：双杠臂屈伸对增加肱三头肌的力量和体积都非常有效，而同样是自体重负重的窄间距俯卧撑的锻炼效果则相形见绌。因为双杠臂屈伸对胸部和肩部肌肉的拉伸是窄间距俯卧撑没法比的。

具体做法：

*双手分别握住手柄，确保躯干与地面垂直，肘关节锁定，膝关节弯曲，小腿在身后交叉叠放。

*缓慢地弯曲肘关节，把身体往下降。在下降的过程中，保持躯干尽量与地面垂直，如果躯干前倾，训练重点就会转移到胸部肌群上去。

*在整个动作过程中，肘关节应该始终紧贴身体，而不是向外。

*把身体下降到尽可能低的位置，然后，用肱三头肌收缩的力量，使身体上升到起始位置。

动作要点：双手应该紧握手柄，这样有助于更好地收紧上半身的肌群来参与用力。

提高强度：可以通过额外负重来增加训练负荷。

最佳全面刺激肱三头肌的训练动作

仰卧杠铃臂屈伸

权威解读：这个动作可以用普通杠铃、曲柄杠铃或者哑铃来做。虽然这个动作能全面刺激到肱三头肌的3个头，但是，通过改变斜凳的倾斜角度，还可以分别重点刺激肱三头肌的3个头。

在平凳上用曲柄杠铃做这个动作，可以同等程度地刺激肱三头肌的长头和外侧头；在下斜凳上做这个动作，将重点刺激肱三头肌的外侧头；如果在上斜凳上做这个动作，将重点刺激肱三头肌的长头。

具体做法：

*仰卧在平凳上，双脚平踏在地板上。双手在额头上方握住一个杠铃，掌心朝前，握距与肩膀同宽。

*以控制的方式把杠铃杆朝额头的位置下放，在下降到杠铃杆即将触碰到额头时停下来。此时，肘关节大约弯曲呈90度角。

*用肱三头肌收缩的力量把杠铃上推到起始位置。

动作要点：确保在整个动作过程中，肘关节和上臂的位置始终固定不变，只有前臂在上下运动。

提高强度：使用拉索做这个动作能确保肱三头肌全程承受稳定的训练负荷。

刺激肱三头肌外侧头的最佳训练动作

反握拉索下压

权威解读：毫无疑问，采用反握的方式做拉索下压时，负重量会比用正握的方式做时轻一些，但这样能更好地孤立刺激肱三头肌的外侧头，减少其他部位分担的训练负荷。

具体做法：

*站在高位拉索前方，单手握住手柄。

*膝关节稍稍弯曲，核心区收紧，肘关节贴近身体，使加重块升起来。在动作的起始位置，前臂几乎处于与地面平行的位置。

*用肱三头肌收缩的力量伸展肘关节，以弧形路线把手柄往下压。在动作的最低点时暂停片刻，对肱三头肌进行顶峰收缩，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

动作要点：做这个动作时最大的错误是没有始终保持腕关节处于与前臂在一条直线上。

提高强度：可以尝试跪着做这个动作，以避免借助身体的摇摆来做动作。

增加肱三头肌力量的最佳训练动作

窄握距卧推

权威解读：做这个动作时，由于三角肌和胸大肌能协助用力，所以与孤立训练动作相比，能用更大的重量训练。不过，需要提醒的是，这个动作只能重点刺激肱三头肌的外侧头和中间头，因此，必须和能重点刺激肱三头肌长头的孤立训练动作结合起来练。

具体做法：

*仰卧在平凳上，双脚平踏在地板上，双手握住杠铃杆，掌心朝前，握距大约与肩膀同宽。

*把杠铃向胸部上方推起来，肘关节充分伸直。然后弯曲肘关节，把杠铃向中胸部的位置下放。在杠铃杆触及胸部之后，用肱三头肌收缩的力量，把杠铃上推到起始位置。

动作要点：在动作过程中应该把肘关节紧贴身体，而不是朝向身体两侧，否则会减少肱三头肌承受的训练负荷。

提高强度：如果有训练搭档协助，可以采用强迫次数、递减组等高强度训练法则。

最佳肱三头肌结束训练动作

TRX肱三头肌屈伸

权威解读：由于是自体重负重，而且很容易通过调节身体的倾斜角度来调节训练负荷的大小，所以，这个动作非常适合作为肱三头肌训练的结束动作，以便根据当时的体能状况来选择合适的身体倾斜角度。

具体做法：

*把TRX调整到合适的长度，用手握住TRX的手柄。

*手臂在头部上方伸直，肘关节弯曲呈90度角，收紧躯干，身体前倾，保持头部与躯干呈一条直线。

*缓慢地展开肘关节，在手臂充分伸直之后，对肱三头肌进行一秒钟的顶峰收缩，然后，返回起始位置。

动作要点：在身体下降的时候，只能弯曲肘关节。而且肘关节应该始终保持在身体前方，而不要朝外。

提高强度：在每组最后两次动作时，可以延长顶峰收缩的时间。

“最佳”肱三头肌训练计划

建议把以下肱三头肌训练计划单独进行，而不要和其他部位安排在一起，以便达到更好的训练效果。