干货│如何正确找到完美的深蹲站距？
深蹲的好处自然不用多说，但正因为这个动作这么重要，我们就必须要学会正确的技巧，这样才能最大化我们的训练效果。其中有一个备受关注的问题就是站距。
随着我们对个体间的解剖学、生物力学和神经肌肉差异越来越了解，那么根据个人的具体需求去个性化制定深蹲模式就非常重要了。如果人们各不相同，那为什么深蹲要相同？所以是时候摒弃一体通用的深蹲方法了。接下来的内容会基于人体髋关节测量学来帮助大家决定一个人深蹲时脚的位置，启动点和深度，这样来完成一个更安全和更优化的深蹲。
髋关节差异和深蹲当谈及到最优化个人的深蹲站距时，我们一定不能忽略了解剖学上的差异。髋关节解剖上的差异会影响一个人在特定深蹲站距下的表现。
髋关节骨骼解剖差异的主要考虑点有：
- 股骨型（股骨颈与膝盖相比时的角度）
- 髋臼型与倾斜角（髋臼的朝向）
- 股骨颈和髋臼的结合形态
- 髋臼的深度
常规的股骨如下图，股骨颈和股骨头的角度大概向前15度：
上图为平均的角度，而当股骨头/颈从常规角度往后偏时就会这样：
注意这个较小的扭转角。一般来讲，股骨较后倾的人在深蹲时需要将髋关节往外旋。而当股骨头/颈从常规角度往前偏时就会这样：
注意这个时候扭转角就更大了。当与膝关节的角度相比时，股骨头/颈就更指向前方。股骨越往后倾，在深蹲时脚尖就需要打的越开。相反，股骨越往前倾，在深蹲时脚尖就不需要打那么开。
解剖差异---髋臼髋臼就是股骨头与髋关节接触时，骨盆的凹面。髋臼由三块骨头组成：髂骨、坐骨和耻骨，形成了半个髋关节面。
上图展示了两种不同髋关节的髋臼朝向差异。左边的更朝前朝上，右边的更朝侧面朝下。
与右边的样式相比，左边的样式更朝前朝下。
从正面观，左边的样式由于朝向会使髋关节窝看得非常清楚，而右边则由于朝下会看得不太清楚。
解剖差异---股骨
左边的股骨后倾，右边的股骨前倾
上图为从上往下观看的股骨，左边的股骨后倾，右边的股骨前倾，都是左腿。
一系列的股骨朝向范围
上图为左腿一系列的股骨朝向范围。
髋关节的形态会由于地区和性别而出现差异。在一个研究中，白种男性平均会出现7度的前倾（范围从-2到35度），中国男性平均有14度的前倾（范围从-4到35度）。
既然已知的结构有这么多差异，所以就需要一个评估来帮助我们判断合适的深蹲站距。
评估方法为了客观的评估深蹲中股骨和髋臼相互作用的独特差异，可以使用一种称为「髋关节刷」（hip scour）的标准骨科评估。数十年来，该测试在骨科实习中都被用于人工评估和诊断髋臼撕裂的位置或者是否存在髋臼撕裂，以及其他的一些病理学，比如髋臼恶化、股骨髋臼撞击和无血管性坏死等。该评估的目的并不是在医疗上去诊断疼痛或者功能失常，而是用一些关键的位置得出在没有局部软组织结构限制的情况下股骨髋臼关节的形状、大小和运动能力。
让受试者仰卧，确保脊柱和骨盆在中立位下有足够的支撑面，这在反复测试下是非常重要的。确保测试腿是身体唯一活动的部位，以避免脊柱、骨盆和对侧下肢的代偿。在这个位置下，就会同时测试到屈髋、髋外旋和外展的角度。
还要注意的是该评估方法需要反复练习和经验才能可靠的去实施。另外，你还需要从受试者身上获得口头和非口头的交流和反馈，不同的位置他感觉如何。因为疼痛绝不是正常反应，可以被看作必要时的医疗参考。当判断出了身体一侧的最佳髋关节位置，让受试者把膝盖保持在那个位置，与此同时你对另一条腿去重复这个评估过程。当两侧髋关节都评估完毕后，且当受试者保持在最佳位置时，这个时候就开始测量并且记录数据。
需要测量的四点有：
- 臀部到地面的距离
- 膝盖之间的距离
- 脚尖外展角度
- 脚跟之间的距离
使用这些数据，尤其是脚尖外展的角度和脚跟之间的距离，我们就可以应用到深蹲上去。注意膝盖之间的距离以及臀部到地面的距离可能会因为缺乏新站距下的动作控制技巧而无法马上适用于站姿。这个时候你就需要在这些位置下去慢慢执教。
你不要期望受试者马上就从评估位置到站姿深蹲然后能够正确完成动作。由于围绕深蹲模式下的灵活性-稳定性动作控制，这些是需要慢慢来改善的。
深蹲站距的简单应用鉴于上述描述测试方法的结果，为了最大化一个人深蹲中的舒适度、深度和动作技巧，在深蹲站距上会有两个主要的变量可以调整。第一个变量就是宽度。
在做完这个评估后，你会发现最大化的屈髋程度是在一定程度的髋外展上出现的。如果最大的屈髋程度是在相对更多的髋外展下出现，那么这个人可能需要较宽的站距。
第二个变量就是脚尖外展的幅度或者髋关节外旋的幅度。在做上述评估时，由于之前提到的解剖差异，不同的人在不同外旋角度下达到舒服状态的最大屈髋角度是不同的。
上图中，左边的站距就较窄，右边的站距就较宽。
上图中，左边的脚尖外展幅度就更大，而右边就相对中立。
上图就显示了基于人体测量学情况下的四种可能站距。每一种深蹲站距都是很好的开始，但还是鼓励使用上面提到的评估方法来获得更客观和个性化的数据。
总结每个人的解剖结构都不相同。没有一体通用的深蹲位置，通过文章中提到的评估方法来作为一个很好的开始，然后再去做轻微的调整，直到找到最舒服、蹲的最深的站距和脚尖朝向。
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