练翘臀的秘密武器——臀桥，你不得不知道的小秘诀

越来越多的女性朋友开始注意自己的身体形态了，一个两个的体态能够让你在工作或者生活中加分不少。然而该如何拥有良好的体态呢。首先，你需要锻炼好臀部。要想锻炼臀部，那么你就必须知道——臀桥。然而如今不仅是健身的朋友热爱锻炼臀部，有些运动员也喜欢臀桥锻炼。那么究竟臀桥训练为何如此受人追捧呢？众所周知，臀桥是对臀大肌的直接刺激，是锻炼翘臀的极佳动作之一。

并且臀桥能够稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果，而且臀桥这个动作腿部肌肉的参与小，也不会使你的腿变粗，是一个锻炼性感翘臀的最经典动作。

动作解析：

平躺在健身垫上，双手平放在身体两侧，保持身体的稳定，在抬起身体之前，收紧你的臀部，随着呼气的过程缓缓抬起臀部使得臀部离地，一直到顶峰，保持3s的静止，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基6本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。然后在吸气的过程中缓缓下落，同时臀部用力，缓慢而有控制地还原。

要点提示：

1.臀部发力，髋部向上顶！是髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，不要出现顶腰的错误状况。

2.在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉，屁股夹紧。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做12—15个，组间休息30秒。

总结

想要拥有翘臀，就先练好臀桥。如果你臀桥这个动作已经掌握好了，那么你可以试一试负重臀桥，这个动作是臀桥的升级版，对臀部训练也有很好的效果。然而不管如何的臀型，小编觉得健康才是第一位的，所以，在运动的过程中一定要注意安全，做适合自己的训练方式，量力而行，少强迫多尝试，然后最重要的是，坚持下去。