每天7分钟睡前瑜伽拉伸，帮你解压助眠

有人说，拉伸，是最好的健康运动，没有之一。确实是这样。因为，拉伸能增加肌肉的活性，增强延展性，减少运动中受伤的发生率。同时，还会增加关节的活动范围，增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。

瑜伽拉伸一定要呼吸配合体式练习，吸能带给拉伸紧张部位更多的氧气，来缓解由于拉伸引起的肌肉酸胀，体式练习能增加你的柔韧性，远离僵硬，灵活肌肉。

今天要分享给大家的是丫头最爱的一组适合睡前的拉伸动作，做完感觉整个身体都松开了，睡眠质量也会大幅提高呢。第二天早上起来，不但感觉身体轻盈，而且精神十足~~

01 侧身拉伸

这个拉伸动作非常简单，每个人都可以经常做。

• 如图坐姿，一腿侧展尽量伸直，脚尖向前；一腿内屈，脚跟靠近大腿内侧。
• 吸气，抬起右臂，手指指向天空，左手放在左侧。
• 呼气，身体向左侧倾斜拉伸。越往下，对腰部、肋骨的拉伸效果越好。
• 拉伸1分钟后，换另外一侧重复。

02 牛面式拉伸

• 简易盘腿坐姿，曲右臂，置于肩膀上方，接着曲左臂，将其背到后背。
• 双手互相勾住，保持这个体式1分钟，正常呼吸。
• 保持颈部和头部挺直，眼睛注视前方。
• 松开双手，换另一侧重复。

03 束角式

这个姿势有助于放松臀部

• 坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。
• 保持这个姿势，完成10次呼吸。

04 桥式

可以减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠的一个体式。

• 平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。
• 手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。
• 保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。

05 仰卧脊椎扭转式

在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

• 平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。
• 把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。
• 保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。
• 用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。
• 完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

06 脚靠墙

脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。

• 双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧。闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，保持30秒。

上面这几个动作，是随时都可以做的。因为它们都相对舒缓，睡前做，不但可以缓解身体一天的疲惫，还能美化身体的线条，更能起到促进睡眠的作用。

放下手机，让我们每天来这么一组拉伸吧！