天天大重量训练，肌肉咋就不长呢？

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最近有人问MAX

为啥我推得特别重但是我肌肉不见长呢？

这个问题MAX觉得是很值得深究的，这里面有几层问题，先简单剖析一哈子：

1.我推得很重，很重是个什么标准？

2.我肌肉不长是什么原因？

3.我推得很重肌肉是不是一定会长？

其实还有别的可剖析之处，但本次我们就这三点好好探讨一哈子。

一个「很重」，真的不能代表什么，又或者说「很重」，也不是一个绝对的评判标准，不过一般来说我们会有个自我力量评估，比如：

类似这样的说法，但是对于增肌训练来说，更多的是体现在「增强式训练」（后文会简单给出具体方案）中，讲究不断去突破自己能承受的重量，以此让肌肉进步。

但是

这也是有前提的，不是一味增加重量，而是在你自我动作能控制的前提下再逐步增加重量，就算可能会有代偿动作出现，目标肌群依旧是重点发力位。

但是

上文所说的全部前提，绝大部分老铁在冲刺大重量的时候都是无暇估计的，剩下的只是自己「完成」了这个重量的事实，但这个「完成」，水分可能有些大了。

对于此，

各位老铁可以下次训练的时候做个试验：

你用你平时会用的重量，完成某个动作，在这组的全部时间内，比如10次内，全程目标肌群都不要有一刻是放松的10次全程保持对于身体动作的控制和速度的控制，你完成一组后跟自己之前相比是什么感觉。

具体感受可以在文章下面评论相互交流

说到肌肉不长，这个真的是老生常谈了，抛开自身激素水平问题，一般来说问题集中在下面几点：

1.训练方式方案不到位；

（往往是盲目选择别人的训练，又或者训练的质和量都不到位等情况。）

2.营养补充不到位；

（往往是整体热量不够、摄入时间过于集中、营养来源不合理，比如蛋白质不够等）

3.身体恢复不合到位。

（不能很好的恢复需要修复的身体，比如训练无拉伸和放松，经常熬夜等）

本文就不一一深入展开讨论了，下面简单给出一些建议：

1.不要盲目崇拜大重量，量力而行，避免受伤；

2.刚开始建议采用「渐进式训练」思路：

-选用合适的动作，并找到这些动作10RM的重量；

（10RM指这个动作你刚好能完成10次的重量。）

-然后再测试你目前这些动作8RM的重量；

-以3周为周期，如果每个动作你完成4组的话：

-然后重复测试自己的10RM/8RM，不断更新进步。

注：此思路可以适用于刚开始训练时的全部肌群以及它相关的训练动作，但是如果想要更精细训练时要按肌群和你的目标不同而具体选择的。

（比如三角肌本身是羽状肌，比较适合承受更大重量，而肱三头肌可能就不是很适合，相对而言，前者更像是能从0-12慢慢增加，而后者比较擅长在0-10相对快速变换大小。）

由于篇幅问题，有兴趣了解更多知识的朋友可以在下方留言你最想要知道的肌群适合的组数和训练重量，MAX会根据大家的需求优先写的～

对了，再额外唠叨一句，虽然我建议了8RM和10RM，但是也不代表比如6RM或者20RM就没有意义了，就比如MAX，会在专注增强力量的一次训练里增加4RM/6RM的量，又或者会在一次状态很好恢复很好，想要完全压榨某块肌肉的适合额外增加20RM这样。

3.训练的时候务必专心致志，多感受想象肌肉发力感。

（实际小技巧：胸肌训练，就可以去训练更好的胸肌收缩轨迹，比如不要耸肩/歪肘推等，以及去想象胸肌形状，想两个平底锅盖在胸前，握把连着手臂。）

1.给你们一个刚开始比较建议的三大营养元素比例：

（举个例子：一个男生80kg，增肌大约需要摄入热量1700-2000kcal，那直接用这个热量乘以上面的系数，然后在分别碳水化合物除以4/蛋白质除以4/脂肪除以9得到你需要的具体数值「以2000kcal为例」：175g碳水化合物/250g蛋白质/33g油脂）

2.尽量一天多吃几顿，把热量分开，在训练后注重补充蛋白质以及一部分碳水，如果想要更快更稳定进步，就务必需要实打实得去称量；

3.全天都需要注意补充水。

1.千万要重视训练前后的拉伸和放松，前后都适合滚压式放松，但是训练前不适合静态拉伸，比较适合动态拉伸；

（静态拉伸：；动态拉伸：）

2.千万要记得根据自己的休息时间来安排训练，不要昨天熬夜了很晚，今天还是原计划冲大重量等。

所以都记录好了吗？

其实对于这个问题，仔细阅读上面两个问题分析的老铁应该已经又答案了：

当然不一定

一方面重量存在水分，另一方面肌肉生长还需多方面的因素综合影响，远没有问题里的逻辑如此简单。

老规矩，做个总结：

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