练习腹肌,你可能走进了误区,快来看看腹肌形成的正确姿势

文 / FitEmpire健身领域1
2019-04-01 22:21

说起平板支撑大家肯定都不陌生 ,它是近几年的热门健身动作,众多健身达人和明星都纷纷加入平板支撑大军,比如:袁姗姗、吴彦祖、秦岚等。

它能减肥,能练腹肌,能减脂,这个动作真的有这么神奇吗?

练习腹肌,你可能走进了误区,快来看看腹肌形成的正确姿势

平板支撑确实有很多好处,能锻炼到我们的腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力,这也正是它这么受欢迎的原因之一。

但是为什么一些小伙伴坚持了那么久还是不见身体有任何变化?有些甚至还出现腰痛的情况?!

练习腹肌,你可能走进了误区,快来看看腹肌形成的正确姿势

平板支撑练出腹肌真的是一个误会!

平板支撑能够提高身体整体的稳定性及协调性,增强核心肌群,使力能够有效传输,为高效训练打下坚实的基础。但我们常说的腹肌,通常指腹直肌,隐藏在腹部脂肪之下。要想练出腹肌,一方面要降低体脂,另一方面要进行针对腹直肌的训练。

为什么会出现腰痛?

如果你在练了平板支撑之后,出现了腰酸背痛的情况,这可能正是因为不正确的姿势造成的。

那么,你要好好审视一下,你是否在坚持一会儿之后,动作出现了变形?

开始塌腰 ↓

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昂头 ↓

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或者撅屁股?

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如果想打造迷人的腰部,在平板支撑之外,还要加入更多腹部肌群的针对性练习。下面这些动作推荐给你~

登山平板

提示 |身体像木板一样从头到脚保持平直。保持非悬吊腿的脚尖、脚跟和膝盖向上。

  • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。
  • 背对固定点,把一只脚放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。
  • 使身体呈一条直线,绷紧躯干,保持双臂伸直。
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  • 同时下拉双侧肩胛骨。
  • 保持手臂和躯干挺直,朝胸部方向提起非悬吊腿的膝盖,使膝部和髋部屈曲90度。脚踝应该保持背屈。
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  • 保持这个姿势15~30秒,然后换另一侧重复动作。

反向卷腹

提示 |首先绷紧身体的核心部位,然后向胸部方向提膝。控制动作,以使动作节奏均匀。

  • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。
  • 背对固定点,双脚分别放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。
  • 使身体呈一条直线或平板姿势,绷紧躯干,保持双臂伸直。
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  • 同 时下拉双侧肩胛骨,双膝拉向胸部。
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  • 恢复至起始姿势,按要求的次数重复动作。

自行车卷腹

提示 |首先绷紧身体的核心部位,然后向胸部方向提膝。控制动作,以使动作节奏均匀。

  • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。
  • 背对固定点,双脚放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。
  • 使身体呈一条直线或平板姿势,绷紧躯干,保持双臂伸直。
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  • 同时下拉双侧肩胛骨,右膝拉向胸部。
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  • 右腿恢复至起始姿势,左腿以同样的方式拉向胸部。
  • 左右两侧不断交替动作,好像蹬一辆自行车。

转体卷腹

提示 |下肢移动之前绷紧身体的核心部位。控制动作,以均匀的节奏提膝并恢复至起始姿势。

  • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。
  • 背对固定点,双脚放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。
  • 使身体呈一条直线或平板姿势,绷紧躯干,保持双臂伸直。
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  • 同时下拉双侧肩胛骨,右膝拉向左肩。
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  • 右腿恢复至起始姿势,左膝以同样的方式拉向右肩,然后恢复至起始姿势。
  • 左右两侧不断交替动作,好像蹬一辆自行车。

屈 体

提示 |控制动作,提膝和恢复至起始姿势的过程中,动作节奏均匀。头部位于上臂之间,臀部推向天花板。

  • 将悬吊训练器的皮带调整至小腿中部的长度。
  • 背对固定点,双脚放在支架上。双手放在地面上,间距同肩宽。
  • 使身体呈一条直线或平板姿势,绷紧躯干,保持双臂伸直。
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  • 同时下拉双侧肩胛骨,屈髋,臀部向上推。保持双腿完全伸直,双脚带向胸部。
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  • 在动作停止时,背部应该尽可能地垂直于地面。
  • 恢复至起始姿势,完成所需的重复次数。

-END-

以上内容来自《TRX®悬吊训练®全书》人民邮电出版社出版,不代表健身领域方观点

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