哑铃健身计划：用哑铃练出令人羡慕的好线条

相信大家对于练哑铃有好处是认同的吧，但是大家未必知道练哑铃具体有哪些好处吧！对于新手而已，哑铃锻炼方法有很多是挺难选择的，这其中的训练动作有可以帮助我们增加肌肉力量的，也有可以帮助我们减少脂肪含量的。其实在你做减脂训练的时候你不妨用哑铃去完成一些训练动作，这在帮助你燃烧身体脂肪的同时，还能有效的帮助你增加肌肉的力量。哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。接下来让我们看看怎么合理用哑铃一周的时间练出好身材吧！

第一天 哑铃平卧推

训练方法：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

第二天 肱三头推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸

锻炼方法：1.单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛；2.握紧哑铃缓慢屈臂，肘尖向上，使哑铃下落至颈后，然后用力使手臂伸直，如此反复至力竭，换手。

第三天 背部推荐动作：哑铃俯身飞鸟

锻炼方法：俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），

第四天 肱二头肌推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举

锻炼方法：1.热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。2.稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。3.坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。4.将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

第五天 腿负推荐动作：重深蹲、剪蹲

锻炼方法：重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

现在健身的方式有很多，不过要采用方法进行健身，最好对健身方式有一定的了解。所以要采用哑铃健身计划的时候，对它进行很好的了解是有必要的。很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。