腿玩年的世界，没有美腿怎么行？

天快热了，在这样的时节里，可以不穿低胸，可以不穿露脐装，也可以不穿紧身裤，但酷暑下短裤的配备相信是必不可少的，那么相对而言一双有线条感的美腿就成了必不可少的配备，今天我们就为大家来锻炼出美腿的健身计划，不要偷懒哟。

美腿已经成为女神的标配，公认的女神安妮海瑟薇也有一双迷人的美腿。

据调查，女人最美丽的身体部位，百分之65以上的男性选择腿部。

无论什么样的造型，美腿藏都藏不住。

即使是长裤出境，完美的身材比例也会大放异彩。

游泳是夏天的首选，拥有美腿的女生仅仅是泳池边的休息也可能夺人眼球。

有很多女性会担心大重量的腿部锻炼，会让她们拥有大象腿或者像男人的大腿。这些理解和认知都不是事实!大重量的训练可以增加你的新陈代谢，这是你保持身材的秘密!

【负重深蹲】

腿与臀的锻炼往往是相关的，负重深蹲就是这样一个动作，锻炼的时候要注意脚掌完全触地，用脚掌发力，全程腰背挺直，下蹲过程中身体不要前倾很关键。

据小编观察，很多女性朋友深蹲时为了借力身体过分前倾，容易造成腰部损伤。4-6组每组8-12次。

【深蹲机】

如果深蹲做不了的话可以先尝试辅助性自由器械，这种器械的好处是有较大的安全系数，在使用这个器械的时候要注意背部依然是挺直的，并且臀部接触坐垫，不要为了蹬腿借力而把蹲部抬离坐垫，这样会导致动作变形。4-6组每组8-12次。

【单腿下蹲】

这个动作能够更加独立并且有效的练到左右腿的大腿肌肉以及臀部肌肉，是非常好的锻炼项目，要注意的是前腿尽量前跨，距离类似箭步蹲，掌握好平衡和重量，开始可以先空手练习以免受伤。4-6组每组10-15次

【辅助器械，大腿后侧】

上面这个器械也是健身房常见器械，使用的时候注意背部挺直，脚后跟接触器械，乏力过程中尽量慢速，感受腿部肌肉的收缩。4-6组每组10-15次

【单腿深蹲】

此动作可以在家练习，不仅可以锻炼到腿部肌肉，还可以锻炼平衡力以及核心力量，尽量在墙边练习，把握不住平衡的时候可以短暂扶墙。4-6组每组10-15次

【组合练习】

此动作综合训练腿部肌肉，可在家练习，其中包括了箭步蹲以及深蹲练习是非常有效的随时随地都可以锻炼的动作。4-6组每组10-15次

【青蛙蹲】

全蹲的变形动作，保持腰背挺直，头部自然向前，此动作锻炼过程中尽量保持慢速。4-6组每组10-15次

【仰卧举腿】

此动作锻炼腿部臀部以及腰腹力量，锻炼的时候尽量用脚尖够高处，动作还原时尽量短暂接触地面以达到最好的锻炼效果。4-6组每组10-20次