营养师提醒：减肥时燕麦这样吃，才能真正瘦下来

燕麦，《时代》杂志评出的十大健康食物中唯一上榜的谷物，以富含膳食纤维、高饱腹感等特点收到大家的追捧。也正是因为高饱腹感这一特性，燕麦成为很多人减肥的首先。不少明星在提到减肥的时候，都会提到燕麦，据说四大天王之一的刘德华也是靠燕麦维持身材。忙碌的早晨，牛奶泡燕麦成为很多精致女孩健康、减脂的首选。只吃燕麦真的会变瘦吗？先别急，我们先来看看燕麦是个啥。

燕麦最早可追溯到古埃及时期

我们现在吃的燕麦（Avena sativa）是一个杂交栽培种，是外来物种，起源于地中海沿岸和西亚地区。早在古希腊时期就有对燕麦的记载，不过那个时候古希腊人和罗马人并不吃燕麦。

我国也有燕麦，不过并不是做麦片的那种燕麦，叫做Avena nuda，俗称莜麦。莜麦我们并不陌生，一般是被磨成面粉，再加工成各种食物。莜麦卷、莜麦面也是现在餐厅很火的健康食材。

燕麦名字的由来是因为它穗子的基部有两个叶状的颖片，颖片两侧分开，仿佛燕尾。在冷兵器时代，在盛产燕麦的欧洲大地，燕麦并不是给人吃的，主要作为饲料来喂战马，只有到闹饥荒，没什么谷物的时候，人们才会考虑吃它。随着骑兵逐渐退出历史舞台，战马的需求量减少，加上现代人发现燕麦的种种营养价值，燕麦才作为健康食品从马厩到了人们的餐桌上。

燕麦减肥吗？

介绍完了燕麦的来龙去脉，再来说说，燕麦减肥吗？

想要知道吃燕麦会不会减肥，就要先搞清减肥的原理。减肥的原理很简单，就是看有没有热量缺口，简单来说就是看摄入的食物热量是否小于身体消耗的能量，如果吃下去的食物热量小于身体消耗的能量，就会瘦，如果两者相等，体重就会维持不变，但是如果摄入能量大于身体消耗能量，自然就会长胖。所以关于减肥，有句老话说得好：管住嘴，迈开腿，就是这个道理。

搞清了这个原则，回答吃燕麦能不能瘦就很简单了。减肥一定是看总体热量的摄入情况，也就是说要考虑一天整体食物搭配情况，根本不能说单靠某一种食物就能减肥。如果再吃燕麦的同时，搭配炸鸡，自然也是不会瘦的。而且如果长期只吃一种食物，会营养不良的。减肥也是为了有一个健康的身体，如果因为减肥搞垮了身体就得不偿失了！

减肥的时候推荐吃燕麦吗？

先让我们来看看燕麦的营养成分。100克的可食燕麦热量为338千卡，蛋白质含量10.1克，脂肪含量0.2克，膳食纤维含量6克，碳水化合物的含量高达77.4克（数据来源《中国食物成分表》）。看到这样一组数据，你是不是会觉得燕麦热量怎么这么高啊。确实和米饭相比，燕麦的热量并不低。

但是减肥不能只看热量，饱腹感、是否有营养也是很重要的一部分。相比米饭，燕麦的可溶性膳食纤维含量更高，燕麦种的可溶性膳食纤维是β-葡聚糖，这是一种植物多糖，遇到水之后会变成胶状，进入消化道后可以减缓脂肪和碳水化合物的吸收，增强饱腹感，这样就不容易吃多了。同时，燕麦还有助于平稳血糖，避免胰岛素的骤升骤降。

相反米饭在加工的过程中，只保留了有淀粉的胚乳部分，筛去了大部分对身体有益的维生素B族以及膳食纤维，饱腹感差，营养单一。用燕麦代替大米饭作为减肥的主食，确实是不错的选择，不过一定要注意燕麦的量，虽然营养丰富，但是吃多了也会长胖哦！

所有的燕麦都适合减肥的时候吃吗？

不是。现在市面上有很多燕麦。某一大品牌的燕麦就有很多味道，什么红枣燕麦、紫薯燕麦、牛奶燕麦，这些燕麦尝起来甜甜的，味道不错还能减肥就选它了！这种有味道的燕麦不推荐，能尝出甜味的燕麦，往往额外添加了很多糖，这样的燕麦并不适合减肥时候吃。市面上常见的麦片也是用燕麦为原料，比如现在很火的水果燕麦，酸奶麦片，同样不适合减肥时候吃。燕麦棒也不行，含糖量太高。减肥时候最推荐什么都没有添加的原味燕麦！

超市里最常见的原味燕麦也有免煮的（就是热水冲泡一下就能吃）和需要煮的，我该选择哪一种呢？这两种都不是最优的选择，最推荐的是燕麦米了。燕麦米就是把燕麦外皮磨掉，保留了90%的营养成分。如果没有燕麦米，可以选择需要煮的燕麦。燕麦片时将燕麦粒直接碾压成片制作而成，经过加工使其食用更方便，不过营养成分也会有所流失。加工程度越深的燕麦，虽然食用起来越方便，但是在加工的过程中，营养成分也被大大的破坏了，这样的燕麦升糖指数也很高，和大米饭相差不大。所以最好不要选免煮的！

减肥燕麦怎么吃？

最后再给大家推荐一下减肥期用燕麦搭配的减肥餐应该怎么吃。很多人会觉得原味燕麦寡淡无味，所以喜欢添加了很多配料的燕麦，但是这样的燕麦添加糖的量往往很多，就算是水果燕麦，里面添加糖的含量也不少。不妨自己做一个水果燕麦。早餐可以用牛奶煮燕麦，既可以为上午繁忙的工作生活提供能力，牛奶里满满的钙和维生素D也可以预防骨质疏松。再加入一些蓝莓、菠萝、橙子、圣女果等新鲜的果蔬，补充维生素和矿物质，这样一份活力满满的水果牛奶燕麦早餐就做好了。

午餐的主食不妨用燕麦米代替大米，做成燕麦饭，餐盘重量的一半是蔬菜，四分之一是蛋白质，剩下的四分之一是燕麦饭，饱腹减脂还能预防Ⅱ型糖尿病哦！

晚餐要低卡，简单的吃些蔬菜和蛋白质就足够啦！

总结

减肥是场持久战，不是靠单一的某种食物就能瘦，而要看整体的食物搭配情况。吃得好、不饿肚子，才能一直瘦下去哦。

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