6个动作，教你练出完美三角肌，强化肩膀肌肉

最近小编听得最多的就是想锻炼三角肌，的确三角肌练出来，肩膀就会更宽，更有男人味，给女孩子更有安全。今天小编就跟大家一起来说说三角肌的问题。今天，将分享6个动作给你，教你练出完美三角肌，强化肩膀肌肉。

三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

三角肌训练动作：

1、站姿杠铃推举，对稳定性、协调性的要求却高于对三角肌发挥的要求。每组8-12次，做4组。

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2、坐姿杠铃推举，是撇开稳定性后相对孤立的动作，更加追求三角肌的刺激，安全性也比站姿高。每组8-12次，做4组。

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3、哑铃单侧侧平举，动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。每组8-12次，做4组。

4、哑铃俯身飞鸟，双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。每组做10-15次，做4组。

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5、绳索面拉，将龙门架的绳索调到高位，人面向绳索，接着双手握住绳索两端；单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索；接着肘部向外弯曲，将绳索拉向上胸或者颈部的位置，一直拉到肘部超过身体后方为止，最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。每组做10-15次，做4组。

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6、哑铃耸肩，双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气，直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留，然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。每组做15-20次，做4组。

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训练是基础，饮食很重要，练完记得及时补充营养，肌肉才能更快得到营养的补充，希望你们能跟着小编一起好好健身。