健美技巧：3个原则让你更强壮

健身训练其实很简单，但也很复杂，对于一些想要长期坚持训练的人来说，弄清楚一些最基本的训练原则是至关重要的！

健身训练变化多端，体验不同的训练风格，会让你了解它们会如何带来训练效益；不过，万变不离其宗，无论你做的是什么，都离不开这几项准则：

1.让多关节动作来主导你的训练

把训练的重点放在大重量、多关节动作上。在每一次的操作中，找出那些扯后腿的肌肉，看是要把它们独立出来，或者用辅助训练的方式来加强这些弱点。

多关节动作不只是打造肌肉质量、增加肌肉密度与刚性的工具，也是帮你挑选动作、组合出训练菜单的工具。就算你只是想要有更好的肌肉线条，多关节的动作依旧是你最佳的选择。

所以你要将自己在以下肌力训练上的表现开到下一个档次，如：深蹲、前蹲、硬拉、卧推、军事推举与各种拉的动作，与各种奥运举重的变化型式。别盲目选择辅助训练，优先排入能帮助主菜单的健美式动作，尤其是那种能针对主要训练弱点的。借由这些动作，将让你的训练事半功倍。

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2.别把所有肌肉都分开练

身体能承受的训练量是有限的。训练的各种动作会消耗相当大的能量，所以千万别把时间砸在以下两点上：

a.把每一条肌肉都分开练

b.对每一条肌肉都用相同的组数与次数。

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不是每个人都需要把身体的各个部位分在不同天练。同样的，不用因为背部练了20组，所以手臂前侧的二头也用相同的训练量。原因有两点：其一，算算看就知道，背肌远比二头复杂的多──七条"大"肌肉 VS.两条肌肉；其二，当你练背时，你也同样在练二头。

如果你的训练是以多关节动作为主，那多数肌肉都会受到一定程度的刺激，即使不做单关节动作也没关系。因为我们都有不同的强项与弱点、肢体的比例也不尽相同，这就会造成某些肌肉在操作多关节动作时，无法接受到足够的刺激，因为主要肌肉负担了绝大部分的工作。

在多关节动作中，那些主要肌肉早已受到相当程度的刺激，如果你还把肌肉分开练，不但没必要，而且会有反效果。训练量应依据需求来调整：先套用一些大原则，像是把"锻炼主要肌肉时相同的比例"，用在需要单独训练的肌肉上。

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3.别对每条肌肉都用相同的训练方法

并不是所有肌肉都对相同的刺激方式有最佳的反应，肌纤维的种类与比例才是关键。

举例来说：腿后肌跟其他肌肉相比，快缩肌纤维的比例就比较高，这可能与腿后某一动作种类里，各条肌肉的潜在神经因子有关。以下是一些关于将各个肌肉独立训练的观察：

腿后肌最适合的训练种类，就是用低次数的方式来执行；即使要用肌肥大的方式训练，也要将次数控制在10下以内，尤其在 腿弯举和 Glute-ham raises这两个动作中；不过，如果你的训练动作里，有髋伸(屁股往前推)的话，就可以拉高训练次数，因为这时候多了臀部和背部的肌肉出来帮忙。

大腿前侧的肌肉可用较高的次数锻炼，大约20-30下的反覆次数，会有相当的训练效果。

胸部的肌肉也比较适合高次数的锻练。

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手臂后侧的肌肉(肱三头肌)则对低次数的反应较佳一般来说，肩膀的肌肉(三角肌)对高次数的训练反应较好；然而，肩膀前侧的肌肉(前三角肌)对低次数的反应也同样良好，这就是为什么在卧推时，把训练重点摆在肩部的人，往往会有"超大"前三角的原因。不过，如果你想让你的肩膀更饱满，把肩膀独立出来、走高次数的训练，效果最好。

背部中段以上对低次数的反应较佳。这边讨论的是"健美训练"，所以“低次数”是指低于10下，而不是6下。

斜方肌(上背)是非常强壮的肌肉；不过，因为活动的范围较小，而且又是单独训练一块肌肉，你需要比较高的次数(15-20下)来让它快速成长。

后臂前侧(肱二头肌)最适合做中等次数的训练。高次数往往会让二头在充血过后，看起来比较平坦；不过，次数太低的话，也无法让肌肉的成长最大化。

无论你的目标是针对哪块肌肉，都不需要去变更动作的组数。这边谈的是"将身体不同肌肉分开锻炼的概念"。平常在练的时候，每个动作可以做3-4组，而不用太在意每组自己到底做了几下。

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