不请私人教练也能健身，自己安排计划，轻松减肥！
已经去健身房训练的你，是不是有个疑问：今天我该怎么吃啊？吃什么啊？热量到了吗？超了吗？绝大部分新手在最早时安排饮食都是这样的，其实说真的一点都不难，只需计划几个点，轻轻松松的就可以计算啦！
万事开头难。这一点对于新手运动员的饮食计划来说也是同样的道理。
当你第一次开始训练时，很明显你需要吃得更加健康来维持你的能量并达到你的目标。但是你每天需要多少营养才能“吃得健康”？
你的饮食应该主要是蛋白质，还是含有大量的碳水化合物和脂肪？有人说你应该从碳水化合物中摄取两倍于蛋白质的卡路里。其他人认为比例应该更加平衡。哪一个是真的？
当我开始力量训练的时候，我的方法是从每一种营养素中摄取相同数量的卡路里。你只需要知道从每一种宏量营养素中摄取多少卡路里，这样你就可以维持新陈代谢，为新的肌肉组织提供能量。这些听起来很复杂，但我会让它变得非常简单。首先，你只需要知道你的体重。
第1步：计算你的蛋白质需求
首先，我们要计算你每天应该摄入的蛋白质克数。有力量训练习惯的人每磅体重需要1-1.5克蛋白质。
让我们平分一下，即每磅体重1.25克蛋白质。假如我重260磅，所以我用260磅乘以1.25克的蛋白质来计算我每天所需的蛋白质，即每天摄入325克的蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里，所以我每天只摄入1300卡路里的蛋白质。
第二步：计算你的碳水化合物和脂肪需求
碳水化合物和蛋白质一样，每克含有4卡路里。因为我们的目标是从每个营养物质中摄入相同的卡路里，我将计划我的饮食，使我每天从碳水化合物中获得额外的1300卡路里。这意味着我每天也需要摄入325克碳水化合物。
脂肪比蛋白质和碳水化合物的热量更加高，每克能提供9卡路里的能量。为了消耗1300卡路里的脂肪，我需要把卡路里的数量除以9。我每天只需要吃144克脂肪。
第三步：反复检查每日总热量
现在你需要确保你每天摄入的卡路里总量与你身体所需的卡路里数量相匹配。你可以使用每日总能量消耗（TDEE）计算器来实现这一点。
你的TDEE是你每天需要消耗的卡路里数，以支持你的日常生活并维持你目前的肌肉。当我使用计算器时，我会输入我的年龄、身高和体重，并指出我“非常活跃”，会进行剧烈运动。
根据TDEE计算器，我每天需要3520卡路里。每磅体重含1.25克蛋白质，我需要从每一个宏量中获得1300卡路里的热量，每天总热量为3900卡路里。我需要吃多少（3520卡路里）和我计划吃多少（3900卡路里）之间的差异意味着我每天有380卡路里的额外热量来分配以增加体重。很完美！
平衡宏观饮食：快速回顾
每日蛋白质：你的体重乘以 1.25=每日总蛋白质需求量（单位：克）。总蛋白质克数x每克4卡路里=总蛋白质每日热量
每日碳水化合物：碳水化合物的每日总热量应等于蛋白质的每日总热量。
每日脂肪：将每日脂肪总热量除以9=每日脂肪总克数
每日总热量：把你从蛋白质、碳水化合物和脂肪中获得的热量加起来=每日总热量摄入
仔细检查每日营养摄入：将每日卡路里摄入量与TDEE计算器的结果进行比较。你每天的总卡路里摄入量应该略高于TDEE数字。
从哪里获取大量营养
既然你已经知道了你每天需要多少克的蛋白质、碳水化合物和脂肪，你就需要选择合适的来源。最简单和最有价值的方法就是选择天然的，你可以很容易消化的食物。复杂的食品和长长的配料表已经过时了。你的饮食应该主要由只有一种成分的食物组成：那就是食物本身。
主要蛋白质来源
家禽、牛肉、鸡蛋和鱼应该是你的主食，因为它们是蛋白质最集中的来源。豆子和豆类也是很有价值的来源，但是你需要把它们与动物蛋白来源或者像小麦、大米或玉米这样的谷物结合起来形成一种完整的蛋白质。
碳水化合物来源
大米、土豆和燕麦是理想的碳水化合物来源。它们不含麸质，因此不会造成胃部不适。以小麦为基础的产品，如面食和谷类食品也很好，但你需要控制好摄入的量。
脂肪来源
许多蛋白质来源含有一定的脂肪，这些脂肪将增加你每天的脂肪摄入量。例如，如果你主要吃全蛋，我强烈建议你调整脂肪摄入量，以平衡蛋黄中的脂肪。
健康的油是理想的脂肪来源。橄榄油是完美的脂肪来源，容易消化，单不饱和脂肪酸含量高。其它有价值的脂肪来源包括生坚果和种子，以及野生捕获鱼类所含的脂肪。鳄梨也是一种很好的脂肪来源，只要你能消化它。
当你计划你的饮食时，记住没有一种营养比另一种更重要。你的身体需要它们。这就是为什么1:1:1的卡路里比率（蛋白质与碳水化合物与脂肪）是最好的开始。随后你可以根据需要调整比例。我想强调选择天然且容易消化的食物的重要性。找到对你有用的食物可能需要一些实验，但是很有趣。每次去采购食物都是一次冒险！
饮食计划的重点就在于你自己会不会计算，其实十分的简单。算好每一天的热量合理安排，加上认真训练，相信自己，变大只是时间的问题。
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