超全干货，九个懒人腹肌训练动作，塑造马甲线女神，跟我一起练

现在虽然是三月份，但是温度已经越爱越高了，我感觉今天穿一件背心就够了，夏天应该快到了吧，真的是热的有点受不了喔。夏天穿的少，可以秀身材啦。男生秀腹肌，女生秀马甲线。说到马甲线，话说后台还经常会收到粉丝的来信，问我怎么练出马甲线。

之前谢娜有晒过三个月就练出马甲线，通过各种健身方式包括健身、格斗、瑜伽等方式结合训练。这过程中是花了很大的精力的，真不容易。那马甲线到底怎么练呢？这应该是大家最关注的问题了。那今天就和大家说说如何练出马甲线。

想要练出马甲线，得先看看你的体脂率有多少？一般女生的体脂率要低于20%才更容易练出马甲。如果你的体脂率比较高，再怎么练腹肌也是很难呈现出马甲线的，因为脂肪层太厚，所以请你先减脂吧。

关于减脂训练建议力量训练配合有氧运动，饮食清淡，低热量，优质蛋白，优质碳水化合物，今天的主题更多是给大家分享马甲线的训练动作，关于如何更科学的减脂在以后的文章会跟大家分享。

下面就分享九个马甲线的训练动作，其中涉及到腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌等肌群基本是腹部的肌肉都能练到，准备好了吗？赶紧和我一起练起来吧。

动作一：仰卧肘触膝

注意事项：仰卧于地上，双手搭在耳边，这一侧的膝盖与对侧的肘关节相碰，左右各做10次，做3组

动作二：上下平板支撑

注意事项：在平板支撑的基础上，手臂上下交替做，每边做10次，一共20次，做3组

动作三：俄罗斯转体

注意事项：仰卧于垫子上，上半身离开垫子，双手交叉握紧，腹肌发力身体左右转动，每组做50次，做3组

动作四：仰卧对侧摸脚

注意事项：仰卧在垫子上，对侧的手脚同时起来，左手摸右脚，做完一侧换一侧，左右交替做，每组做20次，做3组

动作五：侧腹肌训练

注意事项：仰卧于垫子上，身体呈侧躺状态，一手搭在耳边，另一手放在地上，双腿并拢，上身与下身同时发力卷起，左右各做10次，做3组

动作六：仰卧屈腿反卷腹

注意事项：仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿微屈抬起，臀部离开垫子，腰部也悬空于垫子，用腹肌发力卷起，每组做15次，做3组

动作七：仰卧直腿反卷腹

注意事项：仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在臀部下方，双腿伸直抬起，臀部离开垫子，腰部也悬空于垫子，用腹肌发力卷起，每组做15次，做3组

动作八：仰卧举腿画圈圈

注意事项：仰卧于垫子上，双手放在臀部下方，双腿伸直画圈圈，从上到下画一圈，重复进行，每组做20次，做3组

动作九：团身卷腹

注意事项：仰卧于垫子上，双腿并拢打伸直，双手伸直举过头顶，双手双脚同时收回将整个人团在一起，用腹肌发力，每组做15次，做3组

九个马甲线训练动作，每周练4-5次的频率效果更好，如果你的体脂率比较高记得一定要先减脂喔，不然很难练出马甲线的，大家一起加油，每天和我健身打卡，私人健身王，做您身边的私人健身教练。

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