想练出腿部，这些训练助你一臂之力，效果很好

想要通过健身训练出一个魁梧的身材，自己的训练就不能将就一下做做样子，锻炼腿部也不要怂。没有一个粗壮的腿部无论多么魁梧的上半身，都无法给人带来美观，因此一定要注意腿部的训练。而练腿不应该只是完成几个腿举动作，还有很多的练腿动作等着你去尝试。在训练过程中根据动作的训练效果，给自己制定一个专属的训练计划，这样才能让全身的肌肉均匀地生长。

腿部上让我们经常关注的肌肉群就是股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉。股四头肌主要是负责自己膝关节的伸展；腘绳肌则负责身体的臀部肌肉的伸展和膝屈，而臀部肌肉则负责的是身体肌肉的多重功能。因此我们除了注重腿部肌肉的生长更要注重自己腿部肌肉的发展。

接下来，就讲一讲一些对腿部和臀部肌肉训练效果极好的动作。

1.杠铃深蹲

没错，第一个动作就是深蹲。虽然这个动作难度较大，但是训练的效果却是极好的，在下蹲的过程中可以同时对下半身肌肉组织有一个很好的刺激。有研究证明，进行八周的全程深蹲训练之后，健身者的腿部肌肉大小增大了2倍，而进行半程深蹲训练的健身者却没有达到这样的效果。长时间坚持全程的深蹲训练，训练效果会更好。

2.颈前深蹲

这个动作也属于深蹲动作之一，这个动作将杠铃放置在身体的前部分来进行深蹲，不仅能刺激到腿部主要的肌肉群，还能对上半身肌肉有良好的刺激效果，更重好的是放置在身体前侧的杠铃会起到稳定身体的作用。

3.保加利亚箭步蹲

这个动作的重量相对于上面两个动作来说比较小，难度也在降低，但是它的效果却是不容置疑的。虽然能刺激到腿部肌肉，但保加利亚箭步蹲的主要训练地方是自己的臀大肌。这属于一个单侧训练，很好地平衡自己肌肉发展不平衡的问题。