初学者练瑜伽，如何正确的练习保护膝盖不受伤？

练瑜伽，很多伽人都会遇到膝盖疼痛的问题，尤其是瑜伽初学者。这些疼痛，有些是膝盖本身存在的问题导致的。

比如：在瑜伽的初级阶段，膝盖周围肌肉的弹性还没有很好的建立，关节组织还没有很好的适应练习的强度，很多伽人就直接去做自己还不能承受的体式，导致疼痛。最常见的有：大腿前侧紧的人直接去做金刚跪，仰卧英雄，髋部没有打开的人去做趴青蛙，全莲花等等。

而有些疼痛则是瑜伽练习中不正确的练习方式导致的。

比如，很多伽人，在瑜伽体式的练习中，大腿前侧肌肉经常处于松懈没有激活的状态，就开始做动作。膝盖与脚尖力的方向不一致，发力错误，跪立四肢承重的体式中，身体重心全部压在膝盖上，双腿直立承重，膝盖超伸的人，没有微微屈膝，直接将压力集中在膝盖上等等。

对解剖有所了解的伽人们都知道，膝盖对人体的重要性，膝盖的损伤，不仅影响人的行走以及正常生活，而且膝盖中半月板的损伤甚至是不可逆的。

那么，在瑜伽练习中，该如何保护自己的膝盖呢？

首先，量力而行，循序渐进的练习。对于瑜伽初学者来说，当你的膝盖周围肌肉组织还没有完全建立的前提下，做适合自己练习，当膝盖出现疼痛的时候，立即停止，并进行体式的降阶练习或者借助辅助来练习。

比如金刚跪膝盖疼痛，可以垫砖或者在膝盖下方卷毛毯，全莲花可以先从半莲花开始，借助伸展带放在膝盖后侧，帮助大腿做外旋，避免膝盖挤压产生疼痛。

其次，掌握瑜伽练习中保护膝盖不受伤的5大要点和原则。

要点1：膝盖与脚尖同向，发力要一致

在瑜伽练习中，有部分动作膝盖与髋部的方向不一样，这个时候，选择就膝不就髋，以战士2式为例，当膝盖与脚尖同向后，髋部就没办法很好的中正，这个时候可以先让膝盖与脚尖同向，髋部尽量中正。

要点2

在膝盖与脚尖正位的前提下，髌骨上提，大腿前侧肌肉收紧

要点3

跪立体式中，尽量用小腿和脚背压垫面，身体重量均匀的分布在支撑的四肢上，不要将身体的重量，都集中在膝盖上

要点4

站立体式中，膝盖的压力过大，可以微微屈膝，以防止膝盖疼痛和超伸

要点5

膝盖周围肌肉的练习要均衡，不要厚此薄彼。大腿前侧、后侧、内侧、外侧的练习都要涉及到，力量和柔韧性等练习也都要进行。

最后，再次提醒瑜伽初学者，在瑜伽的练习中，如果膝盖出现疼痛，一定要停止，并检查导致膝盖疼痛的原因，并调整练习方案和方法。