“平台期”到了，你离减脂成功还差这几步！

一、少摄入500千卡的热量

为减脂，你必须维持热量赤字状态，即每天消耗的热量多于摄入的热量。然而，我们常常低估了热量摄入量而高估了消耗量。

学会记录食物日记，以准确追踪你到底摄入了多少热量。然后，慢慢地将每天的热量摄入量减少500千卡，以加速脂肪流失。

二、增加一天的高强度间歇式锻炼

如果你的脂肪流失进程停滞，就不要在跑步机上慢条斯理地跑步了，而是开启高强度间歇式锻炼，它比速度平稳的锻炼能燃烧掉更多的脂肪。

三、多吃些蛋白质

蛋白质对减脂是必不可少的。首先，它能在热量赤字状态下保持肌肉重量。其次，它的饱腹感强，能避免暴饮暴食和贪吃垃圾食品。再次，它能促进热量在一整天燃烧，因为与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质需要更多的能量来消化。按照每公斤体重每天摄入1.5~2克蛋白质的标准来补充，从天然食物来源（如坚果、鸡蛋、瘦肉、酸奶和高品质的蛋白粉）获取。

四、用分量沉的复合训练增加睾酮分泌量

如果你的下腹部堆积了过多的脂肪，很有可能睾酮含量偏低。睾酮含量低的危害远不止于脂肪堆积，它还会对总体健康、性生活和情绪造成不良影响。为提升睾酮分泌量，你需要集中精力于做那些刺激大量肌肉生长、需要强烈的神经驱动和引发大量激素反应的复合训练动作（如深蹲、硬拉和卧推）。与肱二头肌弯举和提踵相比，复合训练能加速脂肪燃烧。

五、多吃些健康的脂肪

为了去掉更多的脂肪，你需要吃更多的健康脂肪。这似乎有违直觉，但健康的脂肪（如动物脂肪，真正的黄油、椰子油，坚果和鳄梨）实际上会使你变得更精瘦；它们的饱腹感强，并提升睾酮含量。

六、多喝水

水可以确保你在健身房进行高水平的锻炼，因为即使少量的脱水也会影响运动表现。更糟糕的是，喝水少会减缓代谢速度，因为身体试图保存住水分。

七、不过分限制对碳水化合物的摄入

作为运动员，避免摄入所有的碳水化合物是一个糟糕的策略。碳水化合物给你提供能量来构建肌肉和融化脂肪；如果没有碳水化合物，你在健身房的表现就会大打折扣。水果和全谷物这类优质的碳水化合物提供了大量的膳食纤维和维生素，以改善整体健康和增加精瘦肌肉的重量。即使是淀粉类碳水化合物（如米饭和土豆）也能在艰苦的锻炼后迅速帮你补充糖原。

八、服用鱼油胶囊

鱼油中的欧米伽-3脂肪酸能加速脂肪燃烧。在坚持锻炼的同时服用鱼油胶囊，能增加脂肪氧化和肌肉重量，改善身体成分和胆固醇含量。

九、尝试间歇性禁食

间歇性禁食能增加脂肪氧化，这就促进了更多的脂肪流失。此外，这种做法还能提高胰岛素敏感性，帮助身体将营养物质输送到肌肉而不是脂肪中。

十、每晚至少睡8个小时

如果你在健身房刻苦训练，吃得干净，但还没有看到很大的进步，缺乏睡眠就是罪魁祸首。芝加哥大学的研究人员发现，睡眠不足会减缓脂肪氧化，增加60%的肌肉损失。睡眠不足还会妨碍肌肉生长，因为它扰乱了恢复和生长激素的生成，这些过程发生在深度睡眠期间。