相信很多关注我的小伙伴对有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，然而力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道，紧致我们身材，同时提高代谢，有利于我们养出易瘦体质。

而多数人认为的力量训练大概是什么样的呢？

是这样的：

力量训练（无氧运动）=增肌

心肺训练（有氧运动）=减脂

而且力量训练很吃力很辛苦，还有可能练成“壮汉”万般不愿意

真是这样的吗？

其实不全然。

我们都知道减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。而我们的热量消耗一般由三个部分构成：

基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动）

而力量训练就是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。

那么，什么是力量训练呢？

首先，力量训练的确是锻炼肌肉的，力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。而它的本质是：撕裂肌肉-补充营养-充分休息-使肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢也比较高；相较肌肉少的人做相同的运动，消耗得更多；运动效率更高。

简单举个例子，为什么臀腿部训练最累最消耗的？

因为我们的臀腿部肌肉除了有大动脉外还有人体最大的肌群，所以在力量训练中，臀腿部训练最累，甚至很多有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等都在说明肌肉越高消耗越多的理论。

其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。而且脂肪体积大，松垂软这些问题都是有氧没有办法帮你解决的，有氧确实能减脂，但是想要改变自己的塑造形体，拥有美的姿态还是要靠力量训练；

还有最后一点

害怕担心练成汉子的小伙伴们不用担心，女生想要把肌肉练大简直不要太难，除非吃药打针，否则根本不需要顾虑，如果你真的觉得自己体型像个汉子那可能是体脂的问题，过多的脂肪包裹肌肉造成的。

一次完整的力量训练课是什么样的？

只有这三步：1.选择部位，2选择训练动作，3.确定重量

第一步：选择部位

力量可以分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练，比如我今天选择练的部位是胸肌，然后我选择用卧推这个训练动作来进行，最后我决定的重量是50KG；

我们开始这一次的力量训练课：

1、首先做一组热身，做20个30KG的卧推；

2、做完休息60s~90s

3、再开始做10个60KG的

到这里就完成了一组；然后我们按照这样的流程，再继续做2组10次60KG的，这样就是做了3组正式训练，加上热身组，这就是一次完整的胸肌力量训练课了。

这里面，我们不难发现，力量训练是一组一组做的，中间还有休息，不同于有氧需要持续性的长时间进行；因为力量训练的负重都比较大， 所以我们需要有一些缓冲的时间让肌肉恢复力量。

那么力量训练有七大基本要素：训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息.

训练频率：简单说就是每部分肌肉每周要训练多少次。

因为力量训练强度太高，需要时间和营养来修复肌肉，每肌肉训练一次，就要歇一段时间，然后再进行第二次训练。

以减脂为目的的力量训练，一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了，尤其是对于力量训练新手来说。

动作：就是指训练动作。

力量训练，也分N多种的动作，想要开始训练当然要想好做什么动作。打比方我要练胸，那么我就选了卧推器推胸的动作。一般来说，以减脂目的的力量训练，每个部位选择两到三个动作练就可以了。

负荷：就是给肌肉多大的负重和载荷，也就是我们做力量训练时使用多大的重量。

像前面所说的，当我们选择好动作后，就要选择重量。那么负荷 就是比如我要做卧推，我借助的阻力工具是50公斤的，那么我选择的负荷是50KG的。（如何选择自己的负荷我还会在后面讲）

动作速度：就是训练的时候，动作做得快还是慢。

一般用每秒多少度的关节角度变化来表示，从增肌的方面讲，这个问题很复杂，但从减脂方面讲就简单了，一般中速就可以。中速又是什么速度呢？比如我们举哑铃，举起来一到两秒 ，放下也是一到两秒这样即可。

次数：力量训练是一组一组的练，每组做几次就是次数。

力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的，确定了负荷，每组的次数基本也就有了。还是拿推举来说，重量是50KG，一次性只能做十个就再也做不起来了，那你每组的次数就是十次，想做多也做不到，往少了做一般没必要。

组数：就是做了多少组。

同样刚才的例子：一个推胸动作，正式训练做了三组。一般来说，以减脂为目的的力量训练，新手每个动作做三组比较合适，不多不少；有一定经验的可以做到四组，但不建议做更多了。

但大家注意在开始做动作的前夕，一定要做一组热身，这个也很有必要，主要是有助于保证训练安全。一般来说，训练一个动作之前，最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。

组间休息：就是两组之间休息多长时间。

组件休息的考虑维度比较堵，减脂一般休息一分半到两分钟即可。如果能适应，最好休息一分半较佳。

值得注意的是，力量训练七大基本要素中：动作和负荷是最重要的两个要素。这个是根据你的身体情况、运动能力、目标导向以及训练阶段等因素来制定的，这也是力量训练的核心关键了。

接下来，我们来详细看一下动作和负荷该如何选择。

第二步：选择动作

那么想要减脂的我们该选择哪些动作来作为力量训练的动作呢？

作为刚入门的萌新来说，选择适合的动作尤为重要，我们要以减肥为目的力量训练需要首选：固定器械-大肌肉群-复合动作。

所谓的固定器械，很好理解，就是不可移动的器械，一般都是机械装置的，运动轨迹都是设定好的，确保动作的准确性有效性以及安全性。

而选择大肌肉群的目的就是为了消耗更多；除了前面说到的腿部以外，胸、背、臀也都属于大肌肉群。

那复合动作呢？就是多关节的运动了，同时运用多个关节来调动更多的肌肉帮助提升减脂效果；而复合动作有另一个好处就是相对单关节动作更安全一些。

第三步，选择重量，也就是负荷

重量不是一个随意的数，不是你随意提起一个杠铃就可以了，重量的选择是有科学依据的，每一个人都不一样。

在选择重量的时候，我们引入一个“RM”的次，意思就是repetition maximum的简称，意思是最大重复次数。什么意思呢？简单来说，50KG的卧推，你只能完成1次，无法完成第二次，那么这个重量就是你的1RM！

因此，RM不是一个固定值，它是相对的重复次数！每个人的力量水平不一样，RM也就因人而异。好比我和你，用同样的重量做深蹲，你蹲一个，而我可以蹲三个。那么这个重量对于你而言就是1RM，对我就是3RM！

如果你不知道自己1RM是多少，我们可以通过下图的表格进行倒推

图中显示的是最大力量的百分比与最大重复次数的关系

举个例子

假如现在我选择，训练动作选择卧推，这时候当我选择100KG推5次，到第6次就推不起来了或者动作变形了。那么100KG就是我们的85%1RM，换算得出100%1RM就应该为117.6KG。

于是117.6KG就是我的100%1RM

虽然这是参照表，但实际上还是会有一些误差的。通常情况下，采用5RM负荷重量推算1RM会有±6%的误差（2RM±3%；3RM±4%；4RM±5%）。

对于训练力量和爆发力来说1-5RM是最合适的；肌肥大训练保持在6-12RM的负荷刺激效果显著；肌耐力训练则是在13-20RM这个区间效果最佳。

而我们减肥的萌新建议是选择20-25RM的负荷比较适合；就是用大约62%1RM的重量一组做20次这样，具体的测算你可以通过实践来验证自己的20-25RM的负荷是多少重量，如果做完20个还可以继续做，就加重量，如果做不到20个就减重量。当你对于自己的训练有一定的经验后，可以适当增加重量减少次数来练。

最后，力量训练安排到平时的训练呢？

胸、背、腿、臀4个部位，建议每个部位的肌肉4个动作，每个动作4-5组（包含热身组），熟练以后，训练时间不超过30分钟可以给自己每周安排三次力量训练课，每次练1个部位即可。不建议每周练1个部位多次，因为需要给肌肉充分休息。

对于一个健身小白，看完这篇文是不是大概知道自己该如何高效安排自己的健身计划呢？希望大家也把这篇文，转给周围需要瘦身，而不知道如何瘦身的朋友。