怎么吃主食才能瘦？看完这一篇就懂了

主食对于想减肥的同学来说是一个比较纠结的存在，它既不能像肥肉、油脂类食物那样不吃，也不能像蔬菜那样随便吃。所以对于怎么吃，吃多少，一直都是很多人困惑的问题，看完今天这篇文章，一定解开你所有的疑惑。

接下来你将看到：

1、主食为什么如此重要？

2、主食类食物大盘点。

3、怎么吃主食才能不长肉。

4、减肥优质主食大揭秘。

一、主食——身体主要能量来源

《中国居民膳食指南》中的第一条推荐就是：食物多样，谷类为主。谷类（主食）为主，要求我们摄入的能量有一半以上是来自谷薯类食物。

之所以这样要求，是因为谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，同时它的脂肪含量很低，在维持人体健康方面发挥着重要作用。

主食摄入较少时，最直接的体现就是没有力气，注意力难以集中。对于很多有过度节食的小仙女来说，长期主食摄入量过低还会造成大姨妈出走。所以，减肥时主食是真的不能减。

二、哪些食物算是主食呢

这里说的主食泛指碳水化合物含量高的食物，不只是说米饭、馒头这些日常的主食。看了下面的介绍，我相信很多人都会发现自己以前吃错了，碳水的摄入量可能超标不少哦~

1、谷物。谷物包括全谷物和精制谷物。全谷物保留了完整的谷类结构，稻米、小麦、玉米、薏米、黑麦、小米、荞面等都是全谷物的良好来源。

谷物结构图

精制谷物就是咱们平时常吃的大米白面，它们经过精细加工，口感更好，但是会导致膳食纤维、B族维生素、矿物质等摄入不足，可能会增加慢性病（2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、肿瘤等）的发生风险。

2、杂豆。杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。与大豆想比，这类豆中碳水化合物含量较高，所以杂豆类经常被作为主食看待，这些豆类的衍生品，如绿豆粉丝也可以当做主食看待。

杂豆的蛋白质含量约为20%，脂肪含量低，与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。

3、淀粉含量高的蔬菜。经常被大家当作蔬菜食用的马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药、木薯、藕、南瓜等，淀粉含量较高，可以作为主食食用。

这类食物的碳水化合物含量较其他谷物、杂豆要低，但是富含维生素、纤维素和果胶，可以促进肠道蠕动，预防便秘，平时跟其他谷物穿插着吃即可。

三、低GI主食帮助减少脂肪合成

根据上文的介绍，我们也看到了每种食物都各有其优缺点。单纯吃某种食物会造成营养不良或肥胖，最好的方法就是能粗细搭配，各种食物穿插着吃。

精制谷物口感好，易消化。全谷物饱腹感强，GI（血糖生成指数）更低。

GI（血糖生成指数）是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标，GI值高的食物会让体内血糖迅速升高，这时就需要身体分泌胰岛素去降低血糖值，胰岛素过多的释放会提升脂肪合成酶的活性，使脂肪酸的合成增多，体重增加。

所以，尤其是对于减肥人群，一定要少食用GI过高的食物。一般来说，加工越精细的谷物GI值越高，如：小麦粉面条的GI为82，而全麦粉面条的GI只有37。

但是如果单纯去吃粗粮，又会导致肠胃难以消化。最好的方法就是精制谷物和全谷物混合食用，再穿插着豆类、薯类食物作为主食就可以了。

四、减肥时的优质主食

经过以上的讲解，怎么吃主食才能帮助我们健康减肥，相信大家心理都有数了，下面就来看看有哪些减肥时的优质主食。

1、杂粮饭&杂豆粥

粗细粮的完美结合，吃起来口感丰富，饱腹感强，还能促进排便，制作之前将全谷物和杂豆用冷水泡几个小时，更容易煮烂。

2、全麦面包

早上吃一块全麦面包，一上午都不带饿的，大家不妨试一试。如果怕外面卖的全麦面包是假的，自己动手做其实也不难，烤好后切成小块放冰箱冷冻，吃的时候用烤箱热一下，跟刚烤出来一样松软。

3、意面

意面是由硬质小麦制成，具有低GI，高蛋白的特点，饱腹感很强。需要注意的就是制作意面酱料的时候要注意少油低脂，多放蔬菜。

4、蒸玉米、地瓜、南瓜

这类食物略有甜味，减肥期间偶尔吃一些即可解馋，又能帮助排便，可以说是减肥的理想食物，

5、土豆饼、糊塌子

单纯的白面饼会存在油脂过多，热量摄入过量等问题。在面粉中加入土豆、西葫芦，不仅饼的味道和口感更加丰富，热量也会低很多，是个不错的选择。

大家有什么减肥或者饮食方面的问题都可以给我留言，跟小白一起越吃越瘦吧~