谁说练臀部只做深蹲，这套九个臀部训练计划，可能很适合你

现在越来越多人由于工作原因，每天需要久坐数个小时，导致臀部无力甚至扁平，从形态上来看很不美观。还有一部分女生想要练出好看的臀部形状，但是又不知道如何训练。甚至训练过程中常常练错，导致发力的地方没找对。

当然，臀部不是只有女生需要训练的，男生更需要锻炼，因为锻炼臀部不仅可以美观，还有很多好处，有哪些好处呢，具体给大家罗列几个练臀的好处。

练臀的好处

1、可以改善腰背部疼痛，很多动作需要用到腰部和臀部，臀部练好了，自然给腰部减少压力啦

2、可以改善膝关节疼痛，有很多人存在骨盆后倾的问题，骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲的时候膝关节压力会变大，练好臀部可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

3、可以提高骨盆的稳定性，很多久坐人群骨盆的稳定性是很差的，臀中肌的作用就是帮助骨盆的稳定，使得在一只脚支撑时，骨盆不会向下旋转。

在健身房里训臀部的方法有很多，最常见的就是深蹲、硬拉、臀桥，但是很多人很难控制好臀部的肌肉发力感觉，今天为大家安排了一些适合在健身房里训练臀部的方法，请往下看。

动作一：史密斯负重保加利亚蹲，每组20次，做4组

动作二：宽距深蹲，每组做15次，做4组

动作三：腿外展，每组做20次，做4组

动作四：杠铃片深蹲，每组20次，做4组

动作五：史密斯后抬腿，每组40次，做4组

动作六：负重臀桥，每组做15次，做4组

动作七：绳索站姿后抬腿，每组30次，做4组

动作八：负重蹬哑铃提膝，每组30次，做4组

动作九：哑铃直腿硬拉，每组做15次，做4组

这个九个臀部训练动作不需要每次都全部练，大家可以挑选4-5个动作来练习，每次练完记得要做臀部的拉伸运动喔。

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