把胸肌练大，9个动作，全方位练胸，助你练出饱满胸大肌

作为身体大肌群之一的胸肌，在健身当中，总是会受到我们的重视，同时把胸肌练好，也是彰显身材的标志之一。而对于女性，通过对胸肌的锻炼还可以有效抵抗时间带来的下垂问题而修饰自然轮廓。

在练胸过程中，我们需要做的是，除了常规热身以外，还需要对肩部进行热身，这样会减少在练胸时对肩部带来的压力，同时会让我们在训练过程中的其他动作更加舒展，而给予胸肌更多地刺激；在训练过程中注意挺胸以更好地刺激胸肌。

除此之外，在练胸过程中，由于胸大肌对外形的影响最大，所以要注重对上胸的锻炼，如果上胸比较薄弱在锻炼过程中可以从上斜式动作开始；对于锻炼中缝的动作，会更好地雕刻胸部线条，所以也要重视；而下胸部则是一个比较容易锻炼的部位，在很多情况下几乎不需要单独锻炼，但是在实际锻炼过程中还需要根据自己的锻炼目的来决定是否采用下斜式的方法来锻炼下胸。

接下来，分享一组经典的锻炼胸肌的动作，在这组动作当中，并没有包括下斜式，也就是针对于胸肌下侧的动作，但在实际的锻炼当中，可以根据自己需要来决定是否去做。

动作一：上斜哑铃卧推

• 哑铃凳调整到与地面角度在30度，仰卧，腰背挺直紧贴斜板，核心收紧，双脚踩实地面
• 双手握住哑铃置于肩部正上方，拳眼相对，手肘弯曲
• 胸部发力向上推起哑铃至双臂伸直，两肘内收，同时夹胸，注意哑铃不要相碰
• 顶点稍停后，主动控制慢慢弯曲双臂还原

动作二：上斜绳索飞鸟

• 躺在倾斜角为30度的斜凳上，保持手肘微曲并且固定
• 收缩胸肌带动重量，双手在同一平面内画弧线向内收，直到柄几乎触摸聚于胸前，在动作的顶部，顶点收缩胸大肌
• 控制速度缓慢下落，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰

动作三：低位绳索夹胸

• 把缆绳固定最低位，调节好拉索长度，双手抓握把手，手掌相对，手肘微屈
• 弓步站立，挺胸收腹，身体稍停前倾，位于拉力器架中央
• 双臂合拢时尽力挤压胸肌，两个大臂努力靠近，顶点稍停顶峰收缩
• 双臂向外打开时控制动作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨处于后收下沉的位置

动作四：上斜哑铃飞鸟

• 仰卧在倾斜角度约为30度的斜凳上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直
• 双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
• 顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落

动作五：平地杠铃卧推

• 仰卧在平凳上，双腿屈膝双脚踩地，下背部稍稍拱起，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上
• 稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆，杠铃杆位于乳头的位置或稍低于乳头的位置，肘关节呈90度夹角。
• 发力将杠铃移至锁骨正上方，稍停后下放还原，动作过程中全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上

动作六：平地哑铃卧推

• 平躺，双腿屈膝双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部
• 肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧；
• 胸部发力上举哑铃，上臂向身体中间靠拢至最高点肘关节微弯，稍作停留
• 主动控制缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿后再次上举

动作七：平地哑铃上拉

• 仰卧在凳子上，双脚踩铺地地面，上背部贴紧凳子
• 双手握住一个哑铃举起，手臂微屈，位于胸部上方
• 握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回

动作八：器械推胸

• 坐在推胸机上，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手握住把手，掌心向下
• 手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂，至动作顶点稍停
• 掌控力度慢慢弯曲手臂，将把手放回直至胸部拉伸到极限
• 然后快速伸直手臂，将把手向前推出

动作九：器械夹胸

• 坐姿，挺胸收腹，调整座位高度
• 双臂保持微弯状态注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节
• 胸部发力向内收，顶点稍停充分挤压胸大肌
• 主动控制力量缓慢还原

在以上动作当中，红色区域为主要锻炼肌群，蓝色区域为次要锻炼肌群，绿色区域为辅助锻炼肌群。

在实际的锻炼过程中，根据自己的锻炼目的选择其中的4-5个动作来做，并且根据自己的目的（增肌还是塑形）选择所使用的重量和次数。增肌选择大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，塑形选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。动作过程中注意顶峰收缩，还原过程中注意主动控制速度。动作结束后充分整理放松，不要骤然停止。