减肥要靠三分练七分吃，如何正确打造减脂餐？

你每天都跑步，但是你吃对了吗？

你每天搜刮运动减脂的正确打开方式

但是“我怎么跑了也不瘦”的问题却一直还在困扰你

所谓三分练，七分吃

对抗脂肪的你，吃对了吗？

打造能量缺口

最近我们带给大家美女教练的马甲线养成、马拉松励志、越野跑挑战。你的运动热情终于被唤醒，穿上跑鞋开始塑造更美好的身材。你打算重回轻盈的体态，渴望像个少年一样充满活力的奔跑。

结果……

你吃了这些……

这些……

还有这些……

然后你还问自己为什么不瘦？

怎么才能瘦？？？

要想瘦，一定要制造能量缺口

制造能量缺口——就是你摄入的能量低于你消耗的能量。算好摄入的能量加上运动，就可以有效的减脂。

人体是一个很精妙的系统，吃得少了基础代谢率会下降，消耗的热量反而少了，不能达到减肥的效果。

一般建议男生每天摄入不低于1600大卡，女生不低于1200大卡。要吃的正确，少糖少油，多吃健康的食物，如粗粮、坚果、鸡胸肉、鱼肉、牛肉、绿叶菜等等。

"基础代谢率的简单算法：

女性基础代谢率=61+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄；

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄"

所以，单纯的增加输出（增加运动量）而不控制摄入，是不可能减脂成功的。

如何正确的打造减脂餐

所谓减脂，就是要能量低还要耐饿。两手抓，两手都要硬。

我们常常走入，吃黄瓜、西红柿这种热量低的蔬菜的误区。然而依靠这种方式，不仅饿的前胸贴后背，更无法坚持，长期甚至会发生水肿现象，看起来也面有菜色。

今天糖糖就给大家搜罗了低热量、高饱腹感的食物，让大家正确打开减脂餐。

主食蔬菜：藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头）。它们都含有淀粉，能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比，它们的纤维更高，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，吃到同样的热量时，更不容易让人饥饿。所以，要让它们在每天的主食中占有一定份额。

耐饿蔬菜：

菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。

它们虽然几乎不含淀粉，却能让人感觉饱，而且这种饱能持续很久。所以，每餐都要吃这类蔬菜，而且最好能在吃米面主食之前就先吃这些蔬菜，以便延缓餐后血糖的上升速度。

低能量填充蔬菜：

番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低，纤维含量也比较低（纤维和菜筋并不是一个概念哦，菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高），但是它们水分大热量低，吃的时候几乎无需限量。

只要吃得足够多，用餐时也能起到一定的增加饱感作用，至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样。它们还能增加水分和钾，对高血压、痛风、患者十分有利。

总之，用主食蔬菜来替代一半白米白面，每一餐都含有两种耐饿蔬菜，再加上大量的填充蔬菜，这一餐的饱腹感就大不一样了。即便只吃半碗饭，也不会觉得饿，而且得到的维生素和矿物质比二两主食少量菜的吃法要多得多哦！

唯一需要提醒的，就是蔬菜的烹调方式：蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以，以少油为绝对前提。否则，一份油腻腻的烧茄子，再加一份油炸出来的干煸豆角，别指望它们能帮助减肥。同时，盐也要少放一些，否则吃进去大量菜的同时，也吃进去大量盐，结果不能控血压，不能消水肿，也不利于骨骼健康和心血管健康。

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