这套健身计划能帮你，高效的肌肉合成，因为能刺激生长激素的分泌

生长激素，是人体四大合成代谢激素 之一，他对肌肉的合成，起到的作用特别大，之前我写了如何通过营养的手段，促进生长激素的旺盛分泌的内容。

而本文我来说说，如何通过力量训练的手段，刺激人体生长激素的旺盛分泌，来提高肌肉合成的效率。

科学已经证实了，当人体产生乳酸的时候，生长激素就是旺盛分泌，越难熬的时候，生长激素越发的活跃。

乳酸系统是重要的运动供能系统，当氧气无法为运动”提供”燃料“的时候，就会启动作乳酸来为人体供能，让运动持续下去。

在强度来讲，一定要大强度，才能启用乳酸系，在时间上仍维持90秒左右的运动运动。

也就是说，在90秒左右榨干你所有能量，越到难以坚持的时候，越要咬牙挺住，这是一场巅峰的对决，因为一旦乳酸产生，就意味着肌肉开始疲劳，并且很快疲劳到难以坚持的地步，而在这个时候，你还不能停下来，就要和他对抗，也就是此时，你才赚取了更多”生长激素“，正所谓，富贵险中求。

利用乳酸来赚取生长激素的训练技巧

从训练节点上来讲，有两个节点比较适合 。第一，在每个动作的最后额外增加1-2组的这种乳酸刺激；第二，就是在整个训练的最后1-2个动作。也就是说这个适放到训练的后边。

在训练的技巧上，可以采用半程动作，半程动作肌肉几乎没”喘吸“的机会，会产生更大的压力，更利于乳酸的产生。

简言之，离心收缩是就动作的回放过程，例如，杠铃卧推的杠铃下放过程；杠铃深蹲的下蹲过程；杠铃弯举的下落过程，都是离心收缩。

玩力量训练的朋友都知道，离心收缩能让肌有更好”破损“，利于肌肉增长。然而离心收缩还有一个更大的优势，就是可以更多促出生长激素的分泌，老外的研安数据表明，可以提高17倍的生长激素释放。

重量的选择上，使用70%-80%/1RM的重量，能更好的利用离心收缩，如果重量太轻没有意义，如果在太重了，会很难控制。

在70%-80%/1rm重量的基础上，向心收缩（动作的用力阶段）与离心收缩（动作的加入阶段），速度比为1:3~1:2之间，例如，杠铃卧推动作，向上推起用了1秒钟，那么向下放的过程就用2~3秒。

在每一个部位的一节训练课当中，开始的以排挑战大重量目的，中间阶段用离心收缩的训练法，最后阶段用乳酸刺激法。

例如胸部训练课

1. 杠铃卧推：每组3-6次（目的，发展力量）
2. 哑铃卧推：每组8-12次（用离心收缩法）
3. 钢索夹胸：每组8-12次（用离心收缩法）
4. 俯卧撑（能力强的可负重）90秒不停歇（乳酸刺激）、

还可以把一个动作这样来安排，例如

杠铃卧推：第1-2组，每组3-4次（发展力量）；第4-6组，每周8-12次（重心离心收缩)；第7~8组，90秒不停

总之，用原则做依据架构，方法你自己灵活多变去运用的。

各位健友们，大家当前都是什么样的训练原则和计划，共同分享一下。

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