想要练出腹肌？那就从这三个步骤来做

六块腹肌、马甲线、人画线，相信是许多朋友健身的目的，然而经过了一段时间的健身后，却发现还是没有练出六块腹肌，如果你想锻炼出腹部肌肉，就必须做到这三个步骤：燃脂，卷腹和坚持。

​1、燃脂

为什么要把燃烧脂肪放在第一步呢？

因为腹肌位于皮下脂肪的下层，你每天努力运动，确实可以锻炼出腹肌，在你发力的情况下，你能感觉到它们，但却看不见它们，因为你的皮下脂肪太厚，覆盖了腹部肌肉。

因此，如果你想锻炼出可见的腹肌，就必须先燃烧脂肪，降低你的体脂率，将体脂率控制在14%以下，才能清晰地看到腹肌。

​体脂率可以通过体重指数计算方法来计算出来：体重指数=体重(公斤) ÷（身高×身高）(米)

体脂率= 1.2×体重指数+ 0.23×年龄- 5.4 - 10.8×性别(男性1，女性0 )

如果你的体脂率高于14%，那么你就需要做减脂运动，主要是有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳、跳绳等，或者进行高强度训练，这也是可以大量消耗脂肪的。

2、卷腹

练腹肌的最佳运动是什么？肯定是卷腹。也许你的第一个想法是做仰卧起坐，但是仰卧起坐不太适合练腹部肌肉，做太多仰卧起坐很容易伤到腰部和脊柱。

腹肌的练习动作有很多，而且这些练习也很简单，今天我就简单介绍3个卷腹或举腿动作，每天抽出10分钟时间来训练就足够了。

​仰卧举腿：腹部持续紧张，臀部离开地面，双腿自然伸直并与地面垂直，尽可能向上伸展；

平板支撑：肩、腰、踝保持在同一条直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松；

仰卧卷腹转体：腹部保持持续紧张，保持下巴和脖子之间的夹角，保持动作连贯，转体时着重注意腹部外侧的发力。

3、坚持

​健身需要坚持，练腹也要坚持。腹肌是相对容易锻炼出效果的肌肉群，只要体脂率低于14%，坚持两周的训练，就可以看到腹肌的大致轮廓；坚持两个月的训练，基本上就可以看到清晰的六块腹肌。