小腿粗壮？肌肉发达？你可能忽略了“膝超伸”！
最近超多人问我腿粗怎么办？小腿粗怎么办？腿粗腿型差，X型、O型还有XO型，这些腿型问题让超多人烦恼，都想改善，但是不要乱来，先要自己自己问题在哪里，对症下药才是正解啊！
先诊断在改善，首先看看你很可能忽略了关于腿型的一个重要问题——膝超伸（很多人腿部问题都伴随有膝超伸，潘潘以前也超级严重。）
膝超伸可能才是毁了我们腿精梦的罪魁祸首！
今天我们就来认真看看自己，认识一下是否有膝超伸吧！
一、什么是膝超伸？从体态评估的角度看，正常的下肢额状面排列是指在站姿状态下，大转子和脚踝外侧的骨头形成一条直线，而膝关节应该正好在这条直线上，而膝超伸则是指在站姿侧面观的情况下，膝盖向后，不在这条直线上，从侧面看，腿型像是一个C型。
二、对我们身体有什么危害呢？1、导致我们很不喜欢的不良体态、腿型：
骨盆前倾➕前移。膝关节向后移，骨盆自然会向前移以维持身体在前后的平衡，这样就形成了小肚子向外顶的体态。
这个体态下，膝关节的排列会不好，还会导致形成各种不良腿型，如O型腿X型腿。
2、导致小腿粗壮！
小腿肌肉（尤其是腓肠肌）处于拉长状态，膝超伸的人不仅腿型变差，还会导致小腿变粗。
最后，在膝超伸重心前移的情况下，前脚掌的负重也会增加，对足底筋膜的张力也会加大。
三、什么因素导致了膝超伸？1.习惯
在膝超伸的体态，会非常省力。所以很多人无意识地就开始了膝超伸站姿。体重更多时候是靠关节本身来承担，这样确是肌肉很放松，感觉不累，但是腿型会越来越差。
2.肌肉力量问题
臀部无力是一个重要原因，臀肌无力的人更容易让骨盆前移，锁定自己的髋关节，这种体态下会让人感觉臀部扁平，另外其实在骨盆前移时还会出现骨盆前倾，前倾的骨盆会促进股骨的内旋，内旋的股骨又会导致腿型变差。总而言之，就像打开了潘多拉的盒子，很多连锁反应就会让你看起来腿型特别差。
3.鞋子的选择
比如高跟鞋，会让足跟踮起来，重心前移，膝盖不得不超伸以维持重心的稳定。女生不可能不穿高跟鞋，所以选择鞋子时就要注意，鞋跟的高度很重要。
4.先天因素
家族遗传、韧带松弛、活动度过；
5、步态异常（如臀大肌无力，支撑其膝关节过度伸直）
6、运动项目的特殊性导致
舞蹈演员就是膝关节超伸的高发人群之一，尤其是芭蕾舞。为了更稳定的单腿站立的舞姿，膝关节长期处于超伸的状态，久而久之，膝关节就变成了一个刚性结构。
在这样的结构下，肌肉渐失弹性，就变得僵硬、肿大，所以，通常见到的舞蹈演员，很少有双腿笔直。
四、如何判断我们是否有膝盖超伸？
1、区分是否是小腿肌肉发达而形成的肌肉凸出；
2、利用重垂线，一端固定在股骨大转子，沿着重垂线往下，另一端固定在踝骨上；
3、观察腓骨小头是否明显在垂线后；
五、那么应该如何调整呢？首先应该找到问题的主要因素在哪里：习惯不好，就要改善站姿；肌肉无力，就要针对性训练肌肉；经常穿过高跟的高跟鞋，就要选择其他的鞋子。
现在就说一些针对各种问题都能一定改善的康复训练，帮助你克服膝超伸的不良姿态，还你完美腿型。
1、小腿肌肉的放松
使用泡沫轴，先在小腿后侧整体的滚动几圈，找到最痛的点之后，在痛点处停留30s左右，每天做4组。
初期小腿会很紧张，可双腿同时滚动（压力较小），等几次之后感觉疼痛可以忍受后，可以将一条腿压在另一条腿之上，增加强度。
滚动过程中，可以对比两条腿的痛感，更痛那侧往往是超伸严重的一侧。
2.臀桥训练
3.核心肌群训练
核心的训练可以防止出现骨盆的前移➕前倾，让躯干重新回到正确位置防止膝超伸。
4、放松膝关节（推荐）
不要将膝关节锁死，而是想着距离锁死膝关节有一点点空间，这一点空间就足以让你的小腿压力骤减了。放松膝关节，取而代之的是感受脚趾的压力、脚趾的承重。（相应需要做一些足底筋膜或者足底肌的锻炼）
5、重心调整
结合训练3，尝试将身体重心调整至脚的中部（足弓处），这时会感受到前脚掌与后脚跟的压力相当，没有明显向前或向后。并养成习惯，只要站姿时重心都要在中间。
希望在夏天来临之际，我们都能以“完美腿精”的姿态出现！
最近真的超多小仙女问我有关瘦腿、改善腿型的问题，介于夏天即将来临，为了圆了大家的腿精梦，我接下来会出一系列“腿精养成记”相关文章、视频；帮助大家纠正腿型，拜别大粗腿！
内容包括：自我腿型判断、为什么我偏偏腿粗？小腿粗壮/肌肉十足怎么办？大腿肌肉外翻有救吗？X/O/XO型腿矫正？正确的站姿/走姿、体态纠正等一系列！
希望有需要的宝宝们认真学习，不要盲目训练，因为每个人腿型不一样，差一点儿就差很多！对症下药才是最重要的！
腿精们！下期见！记得关注、留言、收藏后，我更有动力哦！
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