完美练肩计划打造行走的衣架子！
【打造你的肩部训练计划】
首先，我们应该了解的是，肩部训练应该针对三角肌。通常来说，三角肌包含三个不同的部分，需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。
肩膀构造
1) The Anterior deltoid 三角肌的前部
2) The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度。
3) The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部/后三角肌，在肩关节的后面。
针对上图三角肌的构造，我们的计划也因 以分离训练三角肌为目的，尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。
1) 阿诺德哑铃推举
90度阿诺德哑铃推举
这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分!
【TIPS】
开始姿势：以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；
缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。
开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。
最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶
【训练组数和次数】
3 组 x （10-12次/组）
2) 杠铃颈后推举
当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。
【TIPS】
如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。
选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。
慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。
呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。
保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。
【训练组数与次数】
4 组 x （10-12次/组）
3) 哑铃前平举
哑铃前平举
下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。
第1部分 : 哑铃前平举
哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。
【TIPS】
自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。
当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。
可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。
当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。
【训练组数与次数】
每只手臂各 10 次– 总计 20 次.
第 2 部分 : 哑铃侧平举
哑铃侧平举
和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。
【TIPS】
手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)
身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度
当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟
呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置
【黄金组合练习SUPERSET】
每个练习中间休息 10-30 秒。
完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定。
【训练组数与次数】
3 组 x 10 次,
3 组 x 10 次,
