一次完美的腿部训练就应该是这样的套路！

只要遇到练腿日都会有各种理由不想训练，没错！工作很忙，状态不好……各种方式的推搪。对于厌腿症末期的人来说，该怎么办？如果你真的不想自己成为上肢发达+麻杆腿的怪物，练腿必不可逃！但不是每一次的练腿都要完成10*10的深蹲，也不是做1000个倒蹬就把训练结束，我们有很多方法来操练这个让人十分“讨厌”的健身部位。

推荐大家一套完整的腿部训练计划

腿屈伸

现在我们要开始训练我们的股四头肌。先用腿屈伸预热，这样你的循环系统和神经系统就准备好进行复合动作的训练了。

你需要认真对待这个动作，而不是热身。每一组都要练到力竭，力竭地意思是不能再多做一个腿屈伸。

杠铃深蹲

改变你的站距，来确保训练到了股四头肌的4块肌肉：股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。双脚地站姿和脚趾的指向可以帮助你做到这一点。

如果你采取窄距，那么你的脚趾可以向前。你要随着步距的变化来改变脚趾的朝向，确保你可以充分地刺激到股四头肌，而不是腘绳肌。为了避免膝盖受伤，不要在最高位锁死你的膝盖。

训练的最开始使用深蹲，可以轰炸你的股四头肌。按照这样的方法来练深蹲可以全面地刺激到股四头肌。

窄距倒蹬

脚趾向前以孤立你的股四头肌外侧。相比起深蹲，倒蹬的运动行程会比较短，可能最低位会停止在深蹲的1/4处，这并不意味你可以偷懒。

选择尽可能合适的负重，用正确的方式完成每组8次的训练，在最高位时，不要锁死你的膝盖。

腿弯举

完成了上面的训练，是时候开始训练你的腘绳肌了。如果健身房里有腿弯举的器械，你可以仅靠很轻的重量就能充分地挤压肌肉。

如果你想要增加训练的难度，健身房又没有器械做腿弯举，不妨双腿夹着哑铃，趴着练腿弯举来代替。

直腿硬拉

你只需要练两组的直腿硬拉，所以每组直腿硬拉都要以6-10次的范围达到力竭。选择一个合适的重量，帮助你做到这一点。

在整个动作中，膝盖都要略微地弯曲并且挺胸。你可以用哑铃来练，因为双手可以采取对握抓住哑铃。当然，你可以在哑铃和杠铃之间切换。

负重臀桥

这个动作主要刺激臀部肌肉，但是腘绳肌也可以受到一定的刺激。在深蹲中臀部肌肉的的平均激活值是相当低的，只有最大肌力的50-70%。而在相同负重的臀桥中，平均激活是非常高的，接近100%的最大肌力。臀桥可以更显著地激活表层肌纤维。

因此，臀桥应该和深蹲协同进行以获得最佳的臀部肌肉发展。如果你没有这么做，我建议你先自重训练来掌握动作并且熟悉如何激活肌肉。你可以在后续的训练中循序渐进地增加负重。

腿外展

最后，我们用腿外展来刺激臀中肌。你需要完成5组且每组6-10次的腿外展动作，组间休息10-15秒。

以你能承受的最大重量开始并且循序渐进地减少负重，每组腿外展动作都能练到力竭即可。

放弃那些只会刺激到1-2块腿部肌肉的训练吧！全面地训练到所有的腿部肌肉，才是高水准的训练，一次花60-90分钟，大腿必将力竭。训练不存在任何理由，特别是练腿，这就是方法。