运动浑身痛，你该休多久？
坚持训练才能达到训练效果，我相信这是所有人都相信的真理，很多表现好的小伙伴表示，隔天一练是真理呀，但谁练过谁心里知道，第二天浑身各种疼，各种不适，就像被人吊打了一样.....根本下不了床好吗？还练什么练呀。
于是运动后肌肉酸痛，又一次被提上议程……
1.运动完肌肉酸，力量减？
我们在运动后，身体会出现酸痛是机体自我保护，维持生理平衡的正常现象，这种现象在学术上被称为：DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“运动后延迟性肌肉疼痛”，是运动后的常见现象；下文里统一简称运动后肌肉酸痛。
症状：肌肉发生局部肿胀、酸疼；肌肉收缩过程中，还伴随有疼痛感；
时间：一般从运动后12-24h开始，持续72h左右；
原理：目前学界有“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说，不过仍没有清晰定论……
运动后的肌肉酸痛，一般还伴着我们肌肉的最大肌力的明显下降，同时也会伴随我们神经募集肌肉的能力也相对减弱.....
在这种情况下，我们的身体需要充分的休息和一定时间来进行肌力恢复，而且此时我个人并不建议继续冲大重量训练，以免训练效果大打折扣，并且可能会导致受伤。
但值得大家注意的是，很多人会把训练后的肌肉酸痛跟乳酸未快速排出体外和肌肉拉伤混为一谈。但其实运动后延迟性肌肉酸痛，其实跟乳酸堆积一点关系都没有，并且和肌肉拉伤也是两回事。
DOMS vs 乳酸堆积
因为乳酸堆积在我们运动后数十分钟内就会重新进入循环代谢，根本堆积不了到几个小时后.....比如说长期不大活动突然猛地一活动引发乳酸堆积造成肌肉痉挛引起抽筋现象；而运动后延迟性肌肉酸痛一般是运动后第二天才会有反应。
DOMS vs 肌肉拉伤
而肌肉拉伤一般多发于运动离心过程中，既肌肉伸展方向地运动中，并且在运动期间就有疼痛；但运动后延迟性地肌肉酸痛在运动后不会立刻显示症状，多发于运动后12-24小时以后。
2.运动后肌力减弱，需要多久恢复？
我们在训练过程中由于力量对肌纤维的破坏，产生酸痛，同时又伴随运动后肌肉最大力量的下降减弱，那么如果我们想要恢复乃甚至于超过原来的最大肌力，那又需要多长时间呢？
看到这可能又会有好奇的小伙伴会问了，是不是等到我们肌肉不痛了，我们的力量就恢复的差不多了？其实在某种情况下，我们的确可以这么理解:
之前有一项研究实验，科学家挑选30名身体健康且没有系统训练经验的年轻人（14女，16男），为了观察他们在一定强度下的肌肉训练和目标肌群的最大肌力下身体的DOMS的影响。采用的动作强度是8*10RM斜托弯举。
最后研究结果表明，力量训练对最大肌力的影响在训练过程中无论男女，肌肉最大力量指标（肌肉峰值扭矩），都是到训练结束后的第四天才基本恢复。
力量训练对DOMS的影响，男女也比较接近，都是在训练结束的第二天，运动后的延迟性肌肉酸痛达到了峰值，在训练结束的第四天，恢复到比较接近初始值的程度，也就是慢慢的恢复没有了。
所以，实验结果说明，对于大多数普通训练者来说，一次力量训练造成的肌力下降和DOMS，也可能需要3-4才能恢复。
3.恢复状态，分人也分动作？
训练后我们的肌力水平和延迟性肌肉酸痛的恢复时间也不是完全定死的。而事实上，不同的训练动作、不同训练程度、都会对我们的肌肉力量和延迟性肌肉酸痛的程度产生不同的影响；
有一项研究实验，科学家挑选16名身体健康且具有训练经验的男性，为了观察他们在相同强度（8*10RM)下锻炼肱二头肌，单关节动作和多关节动作对最大肌力和DOMS的影响。
最后结果表明：多关节动作比单关节动作参与的肌群越多，恢复越快！因为在相同强度下，单关节动作比多关节动作的发力环节少，从而导致肌肉刺激更集中，所以需要用更长的时间来回复肌肉最大张力；同时单关节运动比多关节运动的肌肉酸痛更明显，延迟性肌肉酸痛更好。
训练大牛相比较训练小白，训练经验越高，肌肉恢复速度越快！因为训练经验越丰富就越对训练动作和训练强度越适应，所以相对肌肉的恢复水平就比无训练经验的要快很多，运动后的延迟性肌肉酸痛也会比较轻。
所以，如果你想要肌肉恢复更快、运动酸痛更少一些，多运动，多做大重量的多关节的综合动作会更好一些。
4.肌肉酸痛，该怎么办？
最后我们来说说，如果我们在训练后肌肉酸痛导致肌力下降，又该怎么办呢？有人说了，“教练啊，肌力下降、浑身又痛，那是不是不练静养最好啊？你不也说了再上大重量不就更作嘛。
其实也不是.....我说的是不能做大重量训练也并不代表不能做普通训练呀，事实上，想要肌力恢复的更快，更好的缓解酸痛，我们做一些小强度的训练，可以促进血液循环，把营养物质输送到被训练肌肉上，相比不动来说效果更好哟。
而且，上面已经说过，经常运动有一定训练水平的人，肌肉恢复更快，肌肉受损的程度也更轻，可以看到，经常运动的人相比只训练一次，持续训练一周可以明显降低骨骼肌受损和延迟性肌肉酸痛；另外，我自己的亲身体验表明，延迟性肌肉酸痛后继续保持运动的习惯，并不会增加延迟性肌肉酸痛的程度和时间，反而可以起到一定的缓解疼痛，帮助恢复的效果。
当然，考虑到此时你的肌肉力量比较弱，神经感觉也比较差，恢复性训练不建议是大强度的抗阻或者快速跑跳；相对的，我个人更建议你以小重量多次数的循环力量训练，和慢速度的恢复性有氧训练为肌肉酸痛的主要运动方式。
在肌肉酸痛发生后，进行一些拉伸对缓解酸痛也很有效；因为拉伸可以让受伤的肌肉组织的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环，并进而缓解延迟性肌肉酸痛的症状。
不过要注意的是，拉伸是肌肉酸痛产生后才有缓解作用！如果是运动后立即拉伸，反而可能会由于加强了离心收缩，让你倍感酸爽。
饮食方面，我们可以在运动后选择来点咖喱和咖啡，对缓解运动后的肌肉酸痛，促进肌力恢复都会有很不错的效果。
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。
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