锻炼一定会变壮吗？十问十答告诉你肌肉训练的秘密

健身房

参考消息网3月21日报道 台媒称，肌肉训练一直是运动领域的主要项目之一，想要追求健康或提升运动能力，肌肉训练都应该投入时间与精力去研究，但在拿起杠铃哑铃猛练之前，首先需要问问自己的观念是不是正确。

据台湾联合新闻网3月20日报道，根据此前进行的网络调查，统计了网友最想知道的“有关肌肉训练的各种问题”，针对大家提出的种种问题，该网站采访了教练培训师，并为大家做出了专业详尽的解答。

Q1：初学者应该从哪儿开始训练呢？要如何避免懒病？

初学者刚接触肌肉力量训练时一定要先注意的地方：刚接触肌肉力量训练，一定要先学会正确的动作，确保不会受伤，再慢慢提高强度，要是不幸受伤了，恐怕需要休息一段时间才能重返训练，盲目追求强度是非常不值的，所以教练间流传一句名言，先求品质再求重量。

至于克服懒病，教练也提到，一个好的指导者应该要帮学员设定可达成的目标（设定100分，难度太高达不到，不如设定50分先达到，有达成才会有信心持续），让学员在训练同时，不仅获得效果，还能享受达成目标的成就感，而成就感才是让自己持续向前的动力。

另外上课的心情也需要调整，懒病大多是因为对运动这件事不感兴趣，如果是以一种被动的心情前来训练一定很容易产生抵触情绪，如何享受运动过程才是运动的关键所在！

Q2：健身时间越久越好？该如何检视动作是否正确呢？一定要酸痛才算练到位吗？

很多人常觉得要练久一点才有效果，又或者要有酸痛感才觉得练到位了，但教练替我们破解了这个疑惑：可以说有酸痛感是一种有效指标，但随着持续训练酸痛感将会大大减少但不代表没进步，训练时间不一定要久，主要是训练量，但安排的训练量多或少也影响到酸痛的感受，训练量太多太少都不好，如何安排适当的量很重要，对一般人来说，训练过程中只要动作正确、有感受到肌肉张力收缩，课表安排上只要每周3次，每次1小时左右，对一般人来说就已经足够了。

已经有每周3次的习惯之后，就可以进阶思考如何进步的问题了，这时需要检查自己制定的训练计划，建议每一次训练可以增加10%的训练量。

Q3：训练该使用大重量练习，还是适中重量练习比较好？

这也是很多人会有的疑问，教练表示：这会牵涉到最大反复次数“RM”的概念，意思是指你力竭无法再做1下的次数，比如你做了10下卧推无法做第11下，那这重量就是你的10RM重量。教练总结，还是要根据自身需求，想练肌肉耐力的可以用15RM左右的重量，追求最大力量的，则以5RM为主。

重的重量或轻的重量都可以，两种训练方式都可以让肌肉进步，只是在肌肉形态上略有不同，一般建议是先练习轻重量一段时间、中重量一段时间，接着重重量一段时间后再回到轻重量。

Q4：如何消除肌肉疼痛？疼痛或受伤是不是可以继续练习？

训练后的肌肉疼痛是很多人心中的麻烦事，特别是练完腿后常有“不良于行”的痛苦感受，关于这一点教练告诉我们正确的解决办法是：一般运动后的疼痛，透过滚筒按摩、静态或动态拉伸，都可以获得一定程度的缓解，可以的话，再搭配低强度心肺训练，更能加速复原时间，大约一到三天酸痛感就会减少很多或几乎没有感觉，这时候就可以继续练习，每三天练习一次持续下去就会进步，如果没有继续练习身体就不会进步甚至退回到一开始的状况。

但如果是运动伤害，请一定要妥善休息，待发炎状况好转（通常一到两天），就可以做些低强度运动，再慢慢透过运动复原到原本训练。教练强调，如果要恢复到以往训练量及训练强度，请一定要确定伤处完全复原，才能再持续跟随高强度的课表，但不是完全不运动的等待恢复，可以做促进恢复的运动。

Q5：力量训练时如何吸气跟吐气？

教练表示，有几种呼吸方式，对于一般运动者来说，只要出力时吐气，回放时吸气，先照这原则做就可以了，同时这也是最好用并且最常用的呼吸方式。

Q6：背肌很难练，能不能提供背肌训练菜单？

教练听到这问题，眼睛一亮说：“这问题不错，背肌是很重要的肌肉，但常被现代人忽略，不过，透过器械用“滑轮下拉”跟“坐姿划船”这两个动作，就足够帮我们练出好看又好用的背肌，如果练完还有体力可以安排其他动作继续练，效果也会更好，体力达不到的或者不知道要做哪一种训练的，就练上述两个动作。

Q7：有没有推荐练腿的好动作呢？

腿部训练恐怕是许多上健身房的朋友容易忽略的一项，特别是跑者需要满足跑步需求，所以更不能疏忽腿部锻炼，对此教练特别推荐腿部推举器械，用它来帮大家练腿。

教练特别补充，在进行腿部锻炼的时候，也要保持脊柱中立跟核心紧缩，很多人常常只靠腿部用力，但却忘了在核心肌群上下工夫，这么一来不仅错失训练核心的机会，也容易有受伤风险。

针对跑步来说，孤立腿，也就是上身不负重练腿，减少上半身肌肉过度发展，避免体重增加，让腿部的肌肉更发达，这样的方式来提高长距离跑步表现也是不错。

Q8：怎么练才能变瘦、结实、有线条，不变壮？

教练笑着说：“变壮没有那么容易，需要质量兼具的训练、充足营养、良好睡眠，三者缺一不可，健身舞台上那些壮到吓人的模样，可都是经过刻苦训练加极度要求的饮食控制才办得到，一般人根本不用担心有变壮的问题。”

变壮前一定会先经过结实过程，如果你练到结实时的体型已满足自己的需求，那就维持原有的健身计划，不要再增加训练量，对一般人而言，只要控制饮食、训练充足，要练出结实好看的线条指日可待。

Q9：该怎么把肚子消掉让腹肌现形？

把体脂降低！教练说，只要体脂太高，腹肌就会覆盖在脂肪底下出不来，所以要让腹肌现形，与其说靠训练，倒不如说是靠控制饮食。女生体脂建议控制在15-20%，男生建议10-15%。

Q10：长跑者应该加强锻炼哪部分肌肉呢？

田径队出身的教练对这个问题也有独到想法：不管是短跑，或是长跑，跑步要提高速度、肌耐力等运动表现，肌力训练固然重要，但跑步姿势的调整也是不容忽视的一环。

教练继续分享他的经验：如果说肌肉训练给你力量，那跑姿训练可以帮你把力量发挥到极限，而跑姿除了要特别下工夫练习，核心肌群也扮演重要角色。如果你想跑得快，应该训练爆发力，就是力量与速度结合，简单来说就是练腿部力量再加上快跑动作的练习。