要减肥，看这一篇就够了！

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碎碎念：坐高铁出差，出于职业习惯目测临近座位的男人体重严重超标，高铁刚开出去便听得呼噜声四起，坐我旁边的小姑娘忍不住跟我说：”真倒霉，好吵啊！“可谓是活生生的上演了一出招嫌弃。

胖子没前途？先别讨论前途的问题， 来看看数据！伦敦帝国理工学院的科学家在权威杂志《柳叶刀》上发表研究称“在2014年，全球的肥胖人口已达到6.41亿”，另一篇来自于英国剑桥大学的文章指出通过收集全球32个国家239的大型调研横跨1975-2015年的数据显示：”平均来说体重超重者降低寿命1年，体重肥胖者降低寿命3年，而严重肥胖者降低寿命10年。除了预期寿命，胖很可能会导致长达20年的非健康生活时间。”

作为人口大国的中国，随着国民经济的发展及物质条件的迅速改善，也在肥胖的道路上一路狂奔，肥胖人口已经达到8960万人（男性4320万人，女性4640万人），超过美国一举跃居世界首位。

肥胖是一种疾病，亦是诸多慢性代谢性疾病发病的主因，面对肥胖对健康的威胁，我们不难发现没有健康作为保障的胖子真的没有前途，道路千万条，减肥第一条！尤其是在春季，俗语说得好：“三月不减肥五月徒伤悲！”

说到减肥，一定要先明确自己是否属于“肥胖”的一员，先来讲一讲我们平时评判肥胖的指标：

1、BMI身体质量指数=体重（kg）÷身高（m）的平方，理想的BMI身体质量指数应该在18.5至23.9之间，＞23.9超重，＞27.9肥胖。

2、WC腰围，男性＞85，女性＞80肥胖。

3、WHR腰臀比，男性＞0.9，女性＞0.8中心性肥胖。

大家可以通过这些指标对自己有一个预判，再来跟大家着重强调一个问题，减肥绝对不是单纯的减重，不可单一的用体重来衡量自己是否处于”肥胖“的状态，通过下面的2张图就不难明白肌肉要比脂肪重得多，而同样体重的人由于脂肪同肌肉的比值不同呈现出来的体态也是不一样的。

相信大家已经明白了面对“肥胖”我们主要要做的并不是减肥而是减脂，如何健康减脂呢？由于减肥市场需求庞大，日前市面上的减肥方法及减肥产品可谓是五花八门，不过“肥”并非一天形成，亦不可能一天就减肥成功，是循序渐进的一个过程，关键仍在“管住嘴、迈开腿”：

管住嘴：管住嘴并非是完全不吃，而是要科学的吃，三餐分配要合理，一般而言早、中、晚三餐比例为3：4：3，要避免吃高能、高糖、高脂的零食，如薯片、炸鸡等，另外还要注意三餐食物选择多样以保障营养素搭配合理，其中烹饪方式尤为注意，可以用温拌、蒸煮炖刻意的养成少用油使用较多的烹饪方式。

以中餐为例，白领体控午餐最好自己烹饪携带，主食可以摒弃单纯的精米白面，可以加入糙米、燕麦米、杂豆等将米饭做成能量相对较低的杂米饭，补充优质蛋白质的肉类尽量选择白肉，如鱼柳、鸡胸肉等，由于带餐蔬菜不易保存，可以以十字花科的花菜或根茎类的蔬菜为主，晚餐再补充叶菜，亦可搭配一些菌菇、大豆类的食物，满足机体对营养的需要，又能达到减脂的作用。

迈开腿：管住嘴只能控制能量的摄入，但已经在体内蓄积的能量怎么办？迈开腿就显得尤为重要，迈开腿可以提高机体基础代谢率，亦可以控制脂类在体内的合成。减脂运动当以中等强度的有氧运动为主，应保证每周至少5天，每天至少连续20分钟以上的有氧运动，推荐快走、慢跑、游泳、健康操等。不过若是希望在减脂的同时塑形就要增加一些塑形的练习。

面对减肥，大家一定是十分心急的，所以常会问及”减肥多少斤需要多少时间“的问题，减肥期间每3月减自身体重的5-10%比较合理，其实减肥一定不是一帆风顺的，我们会遇到平台期，就是减肥一段时间后体重很长一段时间不再下降，这时我们不要着急，要明白这是正常减肥曲线，可以通过改变饮食及运动情况来突破（打破原有的减肥饮食和运动规律，如在可控的情况下减少或增加有氧运动）。

说到减肥，就必须要再和大家强调一下错误的减肥方法是不利健康的，不要病急乱投医的去尝试，往往都会适得其反，举几个简单的例子：

不吃主食减肥：主食之所以被称之为主食就是因其是为我们机体提供能量的主要食物，不吃主食减肥机体无法获取充足的能量，只能靠脂肪和蛋白质来提供，然而脂肪和蛋白质的代谢会生成增加肝肾代谢负担的物质，另外主食还参与脂类代谢，不吃主食更是会影响正常的学习和工作，尤为不可取。

节食减肥：节食减肥同健康减肥所讲的”管住嘴“真不是同一回事，”管住嘴“一定要理智，如果盲目节食，机体处于饥饿的状态严重影响学习、工作，另外我们真做不到一辈子节食，只要你开始放松对自己的要求，受不了诱惑，很容易失败，而失败所带来的大都为报复性的体重反弹，更是不可取。

当然除此外，还有比较奇葩的药物减肥、咖啡减肥，抽脂减肥等等办法，提醒在减肥路上一路狂奔的你，一定要理性，理性，更理性，重要的事情说三遍！

最后再回头来说说那个在高铁上打呼噜的胖男生，真的该减肥了，否则真不是吵的问题，这样的状态会出现呼吸暂停综合征，直接危及生命，提醒打呼噜的胖子，特别是怎么睡都绝对睡不醒，特别累的胖子，一定要侧卧睡眠，可以在睡衣后粘一个乒乓球，通过外力提醒自己在睡眠时翻身以缓解睡眠呼吸暂停的状态，不过如果十分严重还是应该就医进一步检查后再干预的。

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我是晓薇，曾于临床工作，然感疾病预防胜于治疗，顾后从事国家慢病非药物生活方式干预课题研究及健康科普宣教工作，希望我的回答能让大家有所获，关注我的今日头条/悟空问答可获取更多健康资讯，如有助于您请点赞支持，有疑问可评论留言！