练瑜伽，体式不值钱，细节最重要！（附21个体式细节图）
练瑜伽，很多对瑜伽还不了解的人，会觉得瑜伽很简单，不就是那几个体式动作，照着视频或者电视练练就可以了，根本不需要去瑜伽馆，更不需要私教，简直就是浪费钱！
事实上，练瑜伽，看起来简单的动作，其实并不简单，看起来很容易完成的体式，其实，有很多的细节，需要花费很长的时间练习才可以做到。依葫芦画瓢式的练瑜伽，或者照猫画虎，多半是练不好的，还容易把自己练受伤。
比如，今天要跟大家分享的21个基础瑜伽体式细节图，练对了，对身体有很大的好处，练错了，就会对身体造成伤害，所以，初学者练瑜伽，去专业的瑜伽馆跟随专业的瑜伽老师练习，很重要！
1、站立后弯
补充细节：
- 骨盆向后转动，脊柱延展
- 身体的重量均匀的分布在双脚上
- 大腿肌肉收紧，胸腔上提打开
2、站立前屈
补充细节：
- 前屈受限容易拱背的伽人
- 一定注意要微微屈膝来练习
- 或者学会转动骨盆
- 一定要避免拱背腰椎代偿
3、骑马式
补充细节：
- 前方小腿一定要与地面垂直
- 脊柱向上延展，髋部中正
- 后方脚背小腿用力下压很重要
- 骨盆向后转动
4、战士3式
补充细节：
- 下方腿一定要收紧用力下压
- 髋部无法摆正，也可以微微屈膝
- 核心收紧，大腿有力，脊柱延展
- 注意手臂和上方腿形成一条力线
- 将身体拉成一条直线
5、半月式
补充细节：
- 身体无法有效控制达到平衡
- 可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习
- 上方大腿收紧，脚用力推墙
- 髋部向上打开，下方脚和手稳定的支撑
- 脊柱延展，上方手臂延展
6、坐立前屈
补充细节：
- 初学者容易犯的错误是拱背
- 此时可以借助伸展带
- 也可以微微屈膝，来延展背部
7、广角式
补充细节：
- 初学者最容易拱背或者脚部的松懈
- 在这个体式中尤其要注意双脚的激活
- 脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面
- 膝盖朝向正上方，臀部不要离开地面
8、船式
补充细节：
- 初学者可以借助伸展带来练习
- 微微屈膝增加屈髋能力，让背部立直
- 收紧核心，双大腿用力向上并延展
- 脊柱延展，胸腔打开
9、下犬式
补充细节：
- 大臂外旋，五指用力推地面
- 脊柱延展，双肩放松，肩胛骨相互靠拢
- 双脚用力向下踩，大腿收紧向后推
- 如果膝盖窝疼痛，可以微微屈膝
10、单腿下犬式
补充细节：
- 下方脚后跟应用力踩实垫面
- 收紧大腿，也微微屈膝增加屈髋能力
- 脊柱延展，伸直手臂，保持髋部中正
- 手臂身体大腿一条直线
- 上方腿延展，用力向后向上
11、海豚式
补充细节：
- 双脚用力向下踩，双腿收紧
- 也可以微微屈膝，增加屈髋能力延展背部
- 臀部向后向上，脊柱延展
- 双肩放松变宽，肩胛骨相互靠拢
- 小臂用力向下推地面
12、斜板式
补充细节：
- 初学者要么容易翘臀踏腰，撑不起髋部
- 双脚以及头部带领延展脊柱，收紧核心
- 双脚以及头部像绳子的两端
- 用力的将身体拉成一条直线
13、四柱式
补充细节：
- 头顶以及双脚用力向两端延展
- 核心收紧，保持身体一条直线
14、上犬式
补充细节：
- 肘眼相对，微微屈手肘
- 打开肩关节，延展脊柱
- 也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑
- 骨盆向后转动，胸腔打开，脊柱延展
15、侧板式
补充细节：
- 核心收紧，手臂垂直垫面
- 双腿并拢收紧，上方手臂用力向上延展
- 髋部中正朝向正前方
16、反斜板式
补充细节：
- 肩膀在手腕的正上方
- 脚趾用力下压，臀部向上抬
- 胸腔打开，脊柱延展，双大腿收紧
17、骆驼式
补充细节：
- 双腿垂直垫面，胸腔打开
- 骨盆向后转动，延展腰椎
- 大腿收紧，双小腿用力压垫面
18、弓式
补充细节：
- 胸腔的上提打开
- 双腿向后方用力，带动身体向前向上
- 骨盆向后转动，延展腰椎
19、轮式
补充细节：
- 身体前侧延展，胸腔打开
- 双脚双手稳定的支撑垫面
- 核心有控制的收紧延展
- 膝盖双脚朝向正前方
- 双手双脚打开与髋同宽
20、神猴式
补充细节：
- 髋部中正，朝向正前方
- 脊柱延展，核心微微收紧
- 腰椎延展，骨盆向后转动
21、手倒立准备起跳式
补充细节：
- 背部延展向上，臀部向后向上
- 双腿并拢向上，双手用力支撑垫面
- 眼睛看向双手之间
练瑜伽
练对了是成长，练错了是伤害