实用家庭塑形计划，7个动作，帮你在家减脂塑形，练出魔鬼身材

在减肥的路止，虽然我们总是在说七分吃三分练，但练只占了三分，但却在很多时候对于减肥成功与否起了直接的作用。因为减肥成功的前提上保持热量的摄入小于热量的消耗，热量的摄入很容易理解，指的就是吃，而消耗则指的是除了基础代谢消耗以外，还有日常活动和运动消耗。而练指的就是运动，如果把运动抛开，那么要减肥要形成热量差，就指能依靠吃，这样一来，很容易在不自觉当中就走进了节食的误区。

而节食减肥虽然会让我们快速瘦下来，但其后果除了影响身体健康以外，就是降低基础代谢，而基础代谢的降低就会让你在稍停吃多一点的时候就会反弹。也就是说节食减肥会让我们在短时间内瘦下来，却不能长久保持瘦下来的状态，反而会在恢复饮食以后变得更胖。

如果在减肥过程中加入运动，结果就会不一样，从心理上来看，因为有运动的存在，所以不会让自己吃得过少，也会因为有运动的存在，运动后的成就感会让我们更好地控制饮食而不吃得过多。从基础代谢来看，运动尤其是力量训练会让我们随着肌肉含量的增加而提升基础代谢，而基础代谢的提高会让我们在不运动的情况下同样消耗掉更多的热量从而不助于减肥。

那么，对于作为大众的我们来讲，选择在家里运动无疑是最为经济的方法，因为在家运动时间上有保证，也不必在意他们的眼光，自己想怎么运动就怎么动作，各种优势都会让自己更好地坚持下去。

所以，接下来分享一组居家减肥塑形动作，在这组动作中，一共有7个动作，每一个都不难，也适合想要减脂塑形的我们来做，当然这组动作主要是以力量训练为主，对于想要减脂的朋友来讲还需要配合规律的有氧运动。

动作一：支撑交替抬手

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，使身体从头到脚呈一条直线，保持身体稳定，向前上方抬起一只手臂至与地面平行后还原换边。

动作二：支撑左右平移

俯身，双臂位于肩部下下方并伸直，双腿伸直并拢，双手双脚支撑身体，保持从到脚呈一条直线，核心收紧，背部挺直，不弓背不塌腰，双手双脚交替向一侧移动，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧

动作三：俯卧划船

俯身，挺胸抬头，双臂前举。向上挺身，收腹，肩部离开地面，腰背挺直，双臂向后方收，动作过程中，腰背收紧，收紧肩胛骨

动作四：俯卧撑交替摸肩

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背部挺直，屈肘向下做俯卧撑一次，起身后抬起一只手去碰触对侧肩膀，还原后再次做俯卧撑并换手摸肩。

动作五：站姿哑铃交替出拳

两腿前后交叉站立，挺胸收腹，双手各握哑铃举至身体两侧，保持身体稳定，向前推出一只手臂至手臂伸直（肘关节不要锁死）后还原并换边

动作六：上斜哑铃飞鸟

坐姿，双腿屈膝双脚踩地，背部靠在健身球上（如果不能保持身体稳定）可以靠在固定物体上面，双手各握哑铃举至胸前，然后双臂平行向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，顶点稍停后，双臂再次向身体中间靠拢。

动作七：平地哑铃交替推举

仰卧在健身球上，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，核心收紧，保持身体稳定，如果不能保持身体稳定也可以直接平躺在垫子上，双手各握哑铃在身体两侧打开，大臂与小臂垂直，向上举起一直手臂直伸直后还原，并换边。

每个动作20次，动作间休息30秒，每次做3-5组，隔天练一次。使用健身球是为了增加身体的不稳定性从而增加动作难度，如果没有健身球或者是无法保持身体的稳定性可以不使用而直接躺在垫子上进行，动作结束后整理放松，不要骤然停止。