开肩、开胸、灵活脊柱，5个阴瑜伽体式帮你搞定！

想让后弯体式做得更完美吗？想要更好地练习开胸体式吗？在直接进入这些练习之前，先练习如下5个阴瑜伽的体式，可以更好地帮助开肩及灵活脊柱。

进入体式时一定要小心，如果感觉不适，就尽快退出，在你感觉舒适的地方保持， 脊柱受伤的人比如有腰肩盘突出或者脱出的不建议练习！

身边最好有两块瑜伽砖和一条毯子，和其它阴瑜伽体式一样，在体式中最好尽可能保持久的时间，这样可以达到更好的练习效果。

1、 仰卧束角式

• 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方
• 一块垫高头部，如果这是第一次尝试
• 可以将支撑的的高度放低一点
• 如果没有问题，可以尝试如图所示的高度
• 根据自己的身体去合理调整
• 双腿伸直放松置于垫子上
• 或者两脚底并拢，双膝分开，深呼吸

2、 人面狮身式

• 俯卧在垫子上，曲双肘
• 两小臂打开与肩同宽，置于头部两侧
• 吸气，双手用力向下压，胸腔向力向上提
• 同时双肩向后拉，双腿、脚趾伸直用力压实地面
• 如果保持过程中觉得拉伸过度
• 双手缓缓向前移动，直到感觉舒适为止

3、俯卧开胸式

• 俯卧在垫子上，右手旁侧打开
• 屈右肘90度，指尖指向前方
• 让手肘和肩膀在一条直线上
• 保持手臂不动，身体转向右侧
• 屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈
• 可以将左手放于下背部

4、下犬式变体

• 桌式准备，调整髋部在双膝的正上方
• 下肢体式保持不动
• 双手缓缓向前移动直到双小臂撑地
• 将额头置于垫子上，通常在这个体式中
• 背部是要保持平直的，但在开肩的练习中
• 建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线
• 如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了
• 适当调整到舒适的位置
• 如果想要得到更好的拉伸效果
• 也可以在双肘下垫一块瑜伽砖
• 同时双手掌合并

5、海豹式

• 俯卧在垫子上，双手掌用力向下压
• 提胸腔向上，可以双腿置于垫子上
• 保持这个体式，如果想要更好的拉伸
• 也可以屈双膝，脚趾伸直指向头部的方向
• 双肩向下向后拉