10个徒手健身动作，让你随时随地练遍全身！

你还在为一身的肉肉感到苦恼吗？

还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗？

还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？

现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，很多健身动作都是徒手完成的。

所以，小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。

这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。

1

- 第一组 -

第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟

• 俯卧撑 ×10~15
• 超人起飞 ×15
• 扭转侧平板支撑（每侧）×15
• 相扑深蹲 ×15
• 前跨步（每侧腿） ×12~15

2

- 第二组 -

接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束

• 仰卧抬臀 ×15~20
• 单腿硬举（每侧腿）×10
• V 形举腿 ×20
• 扭转卷腹 （每侧）×20
• 企鹅卷腹（每侧） ×10

俯卧撑

• 主要锻炼：胸大肌

超人起飞

• 主要锻炼：竖脊肌、臀大肌

扭转侧平板支撑

• 主要锻炼：腹横肌、竖脊肌、腹斜肌

相扑深蹲

• 主要锻炼：大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌、腘绳肌

前跨步

• 主要锻炼：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

仰卧抬臀

• 主要锻炼：臀大肌、腘绳肌

单腿硬举

• 主要锻炼：臀大肌、腘绳肌

V形举腿

• 主要锻炼：腹直肌、竖脊肌

扭转卷腹

• 主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

企鹅卷腹

• 主要锻炼：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

学会了吗？赶紧收藏练起来吧！

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以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布

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