你不得不知道的练背细节!
前面几篇都写了关于吃的文章，也该回归到训练的主题上了，不然别人还以为我这是个美食节目呢，在训练里，我认为最难的就是肩背的训练了，而且我个人也是最喜欢练背的，今天我们就来聊聊关于练背时应该需要注意的地方。
其实很多人不知道，背部肌群是一个非常重要的肌群，不但决定我们的身姿和整体的视觉效果，也可以帮助身体更多减脂，增加基础代谢等优点。
之前我倒是说过一期关于男、女练背各不同的文章，因为性别、骨架结构和审美存在差异，所以在具体的训练方法中是存在差异的，今天我们主要聊聊关于练背的细节。
但是，鉴于背部是一个比较麻烦的肌群，块头很大（上半身最大的肌群)、训练细节又多，大多数的训练动作需要借助一些器械来完成。
但不幸的是，由于场地的限制，国内大多健身房针对背部训练的器械也不是特别的齐全，那很多人就会问了：是不是不能很好的锻炼背部了；当然不是啦，练背只需要一根杠铃就可以很好的刺激了，而杠铃是每个健身房都有的嘛，而且杠铃划船是训练背部最经典和最好的动作了。
我们今天就来聊聊这个最经典的背部训练动作到底有什么不同；这个动作估计大家都做过，但虽然都是杠铃划船，做法不同，实际作用和效果也会有很大差距。
1.正手抓握杠，不一定练背哟？
划船动作是训练背部最高效的动作，由于背阔肌的生长方向和解剖结构决定了背阔肌的生理作用是“拉”而不是“推",所以划船和下拉等动作都是非常符合背部肌肉发力的高效动作。
但是，很多人平常在做杠铃划船的时候其实都没太注意怎么去握杠，觉得正反握应该都差不多，其实不然，正手握杠划船这个动作本身没有问题，如果有问题的话就不会流传这么长时间了，因为存在即是真理；只是这个正握杠划船练背时会受到肩关节限制导致背部参与不高效，但对于一些女性朋友改善身姿，效果还是非常好的。
正手杠铃划船－针对斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌
没错！正手杠铃划船，虽然是一个背部的经典动作，但是正经来说，它却并不是一个练“背”的动作，确切的说，它不是一个专项的背阔肌训练动作。因为标准的正手杠铃划船在运动过程中，对斜方肌中下部的参与要多于背部。
我们曾在“男女练背大不同”的文章里提过，女性朋友练背的主要目的是为了让身姿更优雅，所以背部的训练重点在于斜方肌中下部及肩袖肌群等地方。也就是说，正手杠铃划船可以让女童鞋们更好地优美身姿，雕刻背部的细节等。
当然，男性如果使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更浑厚，肌群间线条更清晰。
动作特点：
做过这个动作的应该都知道，正手杠铃划船的重点，其实不在于你把杠铃用手臂拉起来的那一下，而是在于你的背部肩胛肌群的夹紧、收缩的过程。
如果对骨科解剖了解的多一点的应该知道，斜方肌的骨骼连接点，在于肩胛骨，所以斜方肌可以控制肩胛骨的移动。而如果正手握杠铃在划船的过程中单纯地移动手臂，并不会让我们的背部有太充分肌肉收缩感觉，只会让我们的辅助肌群觉得更酸而已。
正手杠铃划船的起始姿势
所以在训练中如果我们正手杠铃划船时，要保证上半身足够前倾，尽量与地面平行，让手臂垂直于地面，这样就可以将我们的发力肌群从斜方肌上部调整到斜方肌中下部。
另外，由于正手划船的起始动作需要上半身尽可能地前倾，平行于地面，所以我个人建议大家不要采用太大地训练重量，否则在发力过程中会对腰部地压力太大，也非常容易在训练中受伤。
最后，我还需要讲一下正手杠铃划船动作中应该要注意的细节，双手握距最好略宽于肩，大概是1.25-1.5倍肩宽的样子，但具体情况可以看自己怎么舒服。这样的话在训练过程中，就会让三角肌后束和肩袖四肌也能被很好的激活，从而让整个动作变得更高效。
在做正手杠铃划船的时候，很多人可能还会遇到背部还没有被充分的刺激到，手指和小臂就先力竭的情况了，所以我建议大家最好采用四指握的方式，因为只有这样才可以让小臂和手背达到相对垂直的状态，小臂就不会承受更多毫不意义的负荷，这样就能让训练变得更高效，效果更好。
