练背，不管是对于新手还是老手，都非常重要

无论你是健身新手还是老手，你都必须锻炼背部！因为坚实的后背是伴侣背后的依靠，才能给对方充足的安全感，否则，你还想挺着你的啤酒肚，去面对那个爱你的另一半？

我们身体比较好练的部位就是我们可以看到的地方，例如胸部、四头肌、腹部肌肉和四头肌。我们较难练的部位是我们看不见的地方，比如背部、腘绳肌和三头肌。然而，越是看不见的地方，就越能突现出你取得的成就，而且也是肌肉群相对较大的地方。

背部是我们身体中募集感最差的部位，所以在运动开始时，我们通常感觉不到什么，因为我们很少使用背阔肌或竖脊肌，而且背部的神经分支也很少。

为了刺激神经获得更充分的感觉，让神经更多地走向背部，我们应该在训练中做以下几点：

1 .将训练次数增加到12 - 15。

2 .整个动作过程放慢速度，大约2秒做一次动作。

3 .当顶峰收缩时，用心去感受肌肉的紧绷感。

4 .每隔两天就练一次背部。

训练前，背部肌肉需要充分热身，才能让背部肌肉迅速充血。首先要做的动作就是直臂下拉，只需要中等重量，每组有20次，做4组，可以让背部在很短的时间内充血，然后进入正式训练。正式训练开始后，你也可以把直臂下拉作为一个正式组来练习，但是要把重量控制在8 - 10次以内。

下面就具体介绍下正式组的训练过程：首先可以先来4组的引体向上，每组做到力竭为止，然后再做4组俯身划船，每组10次，之后是4组硬拉，每组8次，然后继续做4组高位下拉，每组10次，然后再是坐姿划船，同样做4组，每组10次，最后再来4组T杠划船，每组8次。

当然对于初学者来说，这些动作的强度有点大了，大家在实际练习时，可以根据自己的实际情况，进行删减。