睡前 30 分钟修复瑜伽，缓解失眠非常有效！

有多少人，晚上失眠数羊，结果越数越睡不着？研究显示，失眠已经成为影响人们健康的一个重要因素，长期失眠会导致生物钟紊乱，影响正常的工作和生活……

今天给大家推荐一套瑜伽序列，躺在床上就可以做，通过轻柔的拉伸放松，缓解失眠非常有效！

1、简易坐+拉伸手臂

• 简易坐，手臂前平举
• 屈左手，右手放在左手肘上
• 呼气，左手带动右臂向左
• 胸腔躯干保持不动，拉伸右臂
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、肱三头肌拉伸

• 简易坐，身体躯干立直
• 吸气左臂上举，屈肘向后
• 右手绕过头顶，帮助左手向下
• 伴随每一次呼气加深幅度
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、坐姿脊柱扭转

• 手杖式坐立，双腿向前伸直
• 屈右膝，右脚放左大腿外侧
• 吸气手上举，拉长侧腰
• 呼气，身体向右扭转，右手撑地
• 左手肘与右膝互抵，加深扭转
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

4-5、坐立体前屈

• 手杖式坐立，双腿向前伸直
• 吸气手臂上举，呼气直背前屈
• 双手抓脚踝，头自然放松

• 可以的话，双手抓脚掌
• 呼气，屈手肘，加深前屈
• 保持5-8个呼吸，还原手杖式

6、坐角式

• 手杖式坐立，双腿尽量分开
• 腿伸直，脚跟往远处蹬
• 吸气手上举，呼气直背向下
• 双手向远延伸，拉长侧腰
• 保持5-8个呼吸，换反侧

7、坐姿体侧屈

• 手杖式坐立，双腿尽量分开
• 吸气手上举，呼气向左扭转
• 吸气立直脊柱，呼气身体向右侧屈
• 左手抓右脚，眼睛看向上方
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、四方坐

• 手杖式坐立，脊柱立直
• 屈左膝，左小腿与垫子前端平行
• 屈右膝，右脚踝放左膝上
• 两小腿相互重叠，双手搭在膝盖上
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧，双腿向前伸直
• 呼气，抬左腿向上，双手抱左脚踝
• 吸气脊柱延展，呼气左大腿找腹部
• 右腿伸直向下压，脚跟往远蹬
• 随每一次呼吸，加深幅度
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

10、快乐婴儿式

• 仰卧，双腿向前伸直
• 屈双膝，大腿贴向腹部
• 双手分别抓大脚趾，双膝分开
• 吸气延展脊柱，呼气双腿向下
• 小腿垂直地面，保持5-8个呼吸