只需要一个支点，你就能完美练好全身

跟增肌期把绝大部分的精力放在杠铃跟双边同时进行的动作不同，在减脂期我会安排更多的单边不对称训练，比如说是单侧卧推，肩推，划船，单腿的硬拉等等，来帮助我增加训练的多样性，让形体能够发展的更均衡。

而我最近很爱的就是用一只杠铃固定在地雷架上来进行训练。

首先，这么做可以帮助你解决你在训练某些特定单边动作时健身房的哑铃不够重的问题，（比如哑铃划船，哑铃耸肩，肩推等）

其次可以帮助你在训练时让核心受到更多的挑战，让更多的肌群参与进来，在提高训练效率的同时让你的训练变得更具功能性。

今天先着重讲一下地雷架的单边划船跟上肢推的动作，之后会给大家展示一下，使用这一根杠铃，如何帮助你去很好的锻炼到全身。

使用地雷架做单臂划船跟哑铃划船动作区别并不是太大，注意俯身之后腰背正直，核心收紧。当你去开始训练，你会发现它跟普通单臂哑铃划船比有一个很明显的优势就是它负荷移动的轨迹是相对固定且向后移动的，而这就是我们做哑铃划船更应该有的负荷移动轨迹。其实并不是垂直移动的，直上直下的进行动作会导致过多的斜方参与跟肩关节压力。

所以我们做哑铃划船时，要去想象负荷要向臀部方向移动，用肘部去引领负荷向后，向上划。而做地雷架划船时，我们不需要那么刻意去调整，就是一个自然的向后移动的训练轨迹。

如果觉得动作不够稳的话你可以选择空闲的那只手撑住大腿，如果觉得还不够的话可以拿张椅子来帮助稳定。

我们还可以选择换个角度，来进行俯身开肘的划船，这样可以更加针对性的去刺激上背部，注意开肘的角度也不要过于大，这会加大肩部压力。

另外，我们是握住杠铃的两端进行的，这比杠铃的中间部分更粗更难握住，相当于在利用 fat gripz进行训练，那么还能够更进一步的加强我们的握力。

下面拿地雷架进行上肢推的训练，不管是对于练肩还是练胸都是个不错的选择。而且为了控制住负重的平衡，还能对核心有着更多的挑战，参与的肌群更多也就能帮助我们更好的消耗热量。

虽然是个上肢推的复合动作，但选择单臂进行的话，相对还是对肩的刺激会更大些。

不过这也取决于你把这个动作放在什么部位的训练中，如果放在胸日的中后部分进行，那么在训练这个动作之前胸肌已经比较疲劳了，那可能就会感觉到更多的胸部刺激。同时我们也可以尝试着变换手握住杠铃的位置来调整负荷施加在胸部的角度，越往下握呢肩部的发力往往也会越少。

而如果我们夹在胸前来双手进行，就会成为一个更加针对性的上胸刺激动作，因为这跟单臂进行相比处于一个良好的利于胸部发力的位置。

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下面我们来再看看其他的关于地雷架训练的活用

地雷架火箭推或地雷架深蹲

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箭步蹲 单腿罗马尼亚硬拉

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腹斜肌旋转

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耸肩甚至练侧平举都是可以的

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