不会安排训练计划？5种高效训练法，总有一款适合你！| 干货

麦鸡经常在健身房看到

“佛系健身”的人：

各个器械撸一圈，洗澡，回家

或者永远只跑个步、蹬个椭圆机

所以在健身房混了几年了

身材也没见好哪去了

甚至变得更不协调......

凡事要想做好都得有个计划

健身也是一样

每个人都该根据自己的具体情况

制定适合自己的训练安排

安排训练计划要考虑这3个因素:

1.训练目标

减脂/增肌/塑形/体态矫正够具体了吗？

当然不够！减多少脂？用多久减？

天天喊着减肥的人基本都瘦不下来

而目标越清晰合理越可能达到

麦鸡50kg，体脂18%

目标：3个月后体脂减到15%

2.训练水平

你是小白、进阶还是大佬？

计划不盲目照搬

适合自己的才是最好的

3.时间

一周大概能练几次？

每次练多久？

像麦鸡这种一年365天要工作

每天工作9小时以上的人

一周的训练时间就非常有限

没法跟教练培训学院的老铁比

我也想一周5练

可实力它不允许啊！

这3点都考虑好了

就可以pick适合你的训练法啦！

周一：胸或背

周二：背或胸

周三：肩

周四：腿

周五：手臂

周六：腹部

周日：休息

塑形最常见的训练法

一般是一周5-6练

一周可以练到所有部位

适合人群：

训练时间充裕

且有一定训练基础的全身训练者

不适合初学者和

训练时间不固定、工作忙的人

优点：

对目标肌肉刺激更大

比其他方法更适用于增长纬度

缺点：

如果没有从前一天的训练中恢复好

会影响大重量多关节参与的举重训练

周一：上半身

周二：下半身

周三：休息

周四：上半身

周五：下半身

周六：休息

训练频率可以一周4练

相对于局部划分法

这种训练法训练量更大

身体需要的恢复时间也更长

对纬度增长的作用等级在中高级

适合人群：

中高级训练者

优点：

可以同时增长训练者的

身体纬度和力量强度

缺点：

上半身通常比下半身训练时间长

下半身训练强度很大

一周4练可能训练过度

身体恢复起来相对更难

第一天：拉（腿/腘绳肌群，背，二头，下背部）

第二天：推（胸，肩，三头，腿/股四头肌，腹部）

按照动作移动方式来区分训练部位

相比第一种方法

推拉训练法对技术技巧性训练更有用

适合人群：

训练强度中等的进阶者

不适用于初学者和运动员

优点：

计划灵活，训练高效

缺点：

强度略大，不适用与初学者

周一：胸/背

周二：腿/肩

周三：休息日

周四：胸/背

周五：二头/三头

周六/周日：主动恢复或休息

把相对肌肉一起训练

比如练背和练胸的动作一起做

种训练方法也比较灵活

可以根据训练经验长短

选择一周3-6练

适合人群：

中高级

优点：

对增肌和保持相对肌群平衡很有用

可以最大化训练效果

缺点：

很难整合一些动作

不适用于非对抗肌群的综合训练

周一：背/二头

周二：胸/三头

周三：腿/肩

周四：背/二头

周五：胸/三头

周六/周日：休息日

把主要肌群和协同肌群一起训练

比如背和二头一起练

适合人群：

中高级

优点：

高效，安排灵活

对增长维度很有帮助

缺点：

不容易恢复

偷偷告诉你

麦鸡的训练安排：

一周3-4练

一天练背，一天练胸

一天练臀，一天练腹

万一还能再练一次

就来2-3组地狱级Hiit

不过因为工作到太晚

经常会耽误训练......

所以你的训练安排是怎样的呢？

说出来让大家开心开心~

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