这套瑜伽练习每天练,自然瘦腰瘦腿不反弹!

文 / 瑜伽解剖学
2019-03-13 13:09

俗话说:“三月四月不减肥,五月六月徒伤悲”。天气渐渐回暖,又快到了露胳膊露腿的季节了,新一轮的减肥计划又该提上日程了!


这套瑜伽练习每天练,自然瘦腰瘦腿不反弹!



今天给大家推荐一套瑜伽练习,每天坚持练习,你会惊喜的发现:腰瘦了、腿细了,身材越来越苗条了,一起来试试吧!

1、幻椅式


这套瑜伽练习每天练,自然瘦腰瘦腿不反弹!


  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 双手扶髋,屈髋屈膝向下
  • 小腿向后推,臀部向后向下坐低
  • 吸气,双手体前上举,拉长侧腰
  • 呼气,臀部向下坐低,肩放松
  • 保持5-8个呼吸,还原山式


2、战士二式


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  • 山式站立,双脚分开大于一腿长
  • 转右脚向右90°,左脚微内扣
  • 吸气,手臂侧平举,指尖向两端延伸
  • 呼气,蹬左腿,屈右膝向下
  • 右大小腿90°,膝盖对准脚尖
  • 左大腿收紧上提,大腿面向后推
  • 保持5-8个呼吸,还原山式


3、战士一式


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  • 山式站立,双腿分开一腿长
  • 转角转身向右,膝盖对准脚尖
  • 左髋向前右髋向后,调整髋部中正
  • 吸气,手臂上举,拉长侧腰
  • 呼气,屈右膝,大小腿90°
  • 左腿向后蹬直,大腿面收紧上提
  • 保持5-8个呼吸,伸直腿进入下一体式


4、侧角扭转式


这套瑜伽练习每天练,自然瘦腰瘦腿不反弹!


  • 由战士一式进入
  • 吸气,手臂向上延伸,拉长侧腰
  • 呼气身体向右扭转,左手放右脚外侧
  • 右膝与左手肘互推,帮助身体扭转
  • 吸气,左手上举,眼睛看右指尖
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


5、战士三式


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  • 山式站立,转角转身向左
  • 吸气手上举,呼气屈右膝,进入战一
  • 吸气,身体向前倾45°,重心放右脚
  • 呼气,慢慢伸直左腿向上抬
  • 身体放低,手臂向远延伸
  • 下方腿伸直,大腿面向后推
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


6、斜板式


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  • 俯卧,双手放胸腔两侧
  • 呼气,手推地,进入斜板
  • 脚跟向远蹬直,腹部内收
  • 手伸直,胸腔向前,肩向后
  • 身体在一条直线上,眼睛看前方
  • 保持5-8个呼吸,还原俯卧


7、船式


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  • 手杖式坐立,屈膝,脚跟靠近臀部
  • 依次抬双腿向上,小腿与地面平行
  • 吸气,手臂前平举,保持身体稳定
  • 慢慢伸直小腿向上,背部立直
  • 保持5-8个呼吸,还原


8、仰卧上伸腿

这套瑜伽练习每天练,自然瘦腰瘦腿不反弹!


  • 仰卧在垫子上,双手放身体两侧
  • 呼气,抬双腿向上,与地面垂直
  • 保持3个呼吸,将腿来到60°方向
  • 保持3个呼吸,落腿到30°方向
  • 动态练习5-8组,还原仰卧休息