颠覆训练铁律：你也能做先驱者
并不是所有流行的健美训练规则都可以打破，但是，偶尔打破一些规则还是有必要的。
规则一、杠铃和哑铃比固定运动轨迹训练器械效果更好
一般来说，使用杠铃、哑铃或者体重负重的训练动作比使用固定运动轨迹的器械训练效果更好。但在某些情况下，比如腿屈伸动作，就只能使用固定运动轨迹训练器械才能做。此外，再举一个例子，固定运动轨的斜托弯曲机，可以从用哑铃和杠铃做斜托弯举时肱二头肌无法承受到训练负荷的角度来刺激肱二头肌。而且，固定运动轨迹训练器械可以采用特殊的动作角度，以便让目标肌群全程承受稳定的训练负荷。而用杠铃和哑铃做弯举时，在动作过程中的某些阶段，肱二头肌承受的训练负荷则会急剧减少。
比如，用蝴蝶机做夹胸动作时，胸大肌会全程承受加重块施加的稳定训练负荷；而用哑铃做飞鸟动作时，胸大肌在动作过程中的不同阶段承受的训练负荷是不一样的。由此可见，在某些情况下，使用固定运动轨迹训练器械效果比使用杠铃和哑铃更好。
规则二、先做硬拉
因为硬拉对体能的消耗很大，所以，通常建议在背部训练课的最开始，体能最充沛、力量最大的时候做硬拉。
但是，你完全可以在背部训练课的最后再做硬拉，这样可以更好地刺激那些已经预先疲劳了的背部肌群。此外，这样也可以确保你有更多的体能和力量去做其他的背部训练动作。同样的训练策略也可以用在其他部位的训练中，比如，在胸部训练中，最后才做卧推；在腿部训练中，最后才做深蹲。
规则三：统计次数
统计每组做了多少次对检测训练进步是很有必要的，所以，你最好记录下每一次训练时每一组做的次数是多少。
不过，一味统计次数可能会影响你的训练效果。假如说你已经做了4组大重量的腿举，你想降低负重量，再倾尽全力做一组来使股四头肌受到更强烈的刺激。如果你的目标是做25次，你将很倾向于缩短每一次的动作幅度，并加快每一次动作的速度。因为对你来说，在肌肉已经很疲劳的情况下，完成目标次数是很艰巨的任务。但是，如果你告诉自己，你将用全程动作和缓慢的动作速度来做到力竭，将获得更好的训练效果。这样没有先入为主的次数做限制，你或许能做超过25次。不必统计每一次动作，确保每一次动作严格高效更重要。
规则四、最后进行有氧训练
传统观点认为，有氧训练最好和力量训练分开进行，并且最好是在早上起床之后空腹进行。但是，如果每天只有一次运动时间，就应该先进行力量训练，后进行有氧训练。
不过，如果你采用高强度间歇性模式进行有氧训练，就完全可以把有氧训练和力量训练融合到一起进行。比如，先在跑步机上做10分钟的快速跑和步行交替的高强度间歇性有氧训练，然后，练肱二头肌；随后，在台阶机上做10分钟快速、慢速交替爬台阶的高强度间歇性有氧训练，然后，练肱三头肌。随后，在椭圆机上做10分钟快速和慢速交替运动的高强度间歇性有氧训练。最后，以腹肌训练结束。
规则五、用杠铃训练时使用卡箍能更好地确保训练安全
卡箍能把杠铃片固定在稳定的位置，避免杠铃片滑动造成的动作和受力不平衡，以及因此而导致的受伤。
采用曲柄杠铃做杠铃杆位于头部的训练动作时，使用卡箍的确很重要，因为曲柄杠铃的宽度较窄，如果杠铃片滑落下来，有可能会砸到自己。而如果使用的是标准的举重杠铃杆做深蹲、硬拉之类的训练动作时，就没有必要一定要使用卡箍。
有时候，不使用卡箍反而更安全。举个例子，当你用杠铃做卧推时，如果力竭之后推不起来，在没有卡箍的情况下，你可以先把杠铃向一侧倾斜，使一侧的杠铃片全部卸掉，然后把杠铃向另一侧倾斜，卸掉全部杠铃片。而如果使用了卡箍，就无法采用上述方式来规避危险。
规则六、经常改变训练计划
变化不仅仅是为了增加训练的乐趣，而且，经常改变训练动作、调整训练动作的先后顺序，还能确保从不同角度更全面地刺激目标肌群，从而更好地促进肌肉增长。
但是，较小的肌群并不需要太多的训练动作来刺激。以肱二头肌为例，如果哑铃弯举能最有效地刺激肱二头肌，就没有必要每次训练都换其他的训练动作。你或许需要多选择几个训练动作以避免训练内容太单调，但是，如果某个训练动作的效果最好，那就可以每次训练都做这个训练动作，并且可以多做几组，而不是老换来换去。
规则七、做完整幅度的动作
传统观点认为，训练时的每一次动作都应该做完整，从目标肌群的充分伸展一直做到充分收紧。
这个规则对动作幅度较小的孤立训练动作的确很不错，比如哑铃耸肩、杠铃腕弯举或者仰卧起坐。而且，即便是动作幅度较大的孤立训练动作，比如腿弯举和拉索下压，也都只应该在一组的最后，想额外多做几次的时候，稍稍缩短动作幅度。而复合训练动作则要复杂一些，比如，做上斜卧推和杠铃深蹲的时候，在动作的最高点时，如果相关关节锁定，目标肌群实际上就会处于休息状态。所以，做这类训练动作时，最好是在相关关节充分伸直之前就停下来，以确保目标肌群始终承受着训练负荷。
实际上，为了更多地刺激胸部或者肩部肌群，减少肱三头肌承受的训练负荷做卧推和推举类训练动作时，完全可以只做下面的2/3程动作，而放弃最上面的1/3程动作。此外，动作幅度也不是越大越好，比如，做腿举动作的时候，你可以把膝关节下降到靠近耳朵的位置，但那样会使训练重点从股四头肌转移到臀大肌上去，而且还会增加下背部承受的训练负荷。所以，更好的做法是保持在能最好地刺激目标肌群的动作幅度之内，而不是所有动作都做完整的动作幅度。
规则八、忽略腹外斜肌
很多人都坚信，为了避免增加腰的宽度，不能做太多的针对腹外斜肌的训练。这种说法很像那句非常流行的话：我想练肌肉，但又不想变得太大块。
实际上，长肌肉并不容易，腹外斜肌和其他肌群一样，也不会迅猛增长。如果你看到某个人腹外斜肌太大块，那通常是因为他的骨盆很宽，进而相对地使得腰部较宽。这类人可以忽略腹外斜肌的训练，但其他人则不应该，因为腹外斜肌不会很轻易地膨胀，但会增长。
这是好事，因为，当你减掉腰腹部的脂肪之后，发达的腹外斜肌看起来会非常漂亮。此外，发达的腹外斜肌对增加核心区域的力量非常重要。采用每组只能做10~15次的训练负荷练腹外斜肌，并且负重进行，就像练其他部位那样。就像其他肌群一样，腹外斜肌也会增长，但不会过于发达。
规则九、先练较大的肌群
当在一次训练中练到不同的部位时，在力量和体能较充沛的时候先练较大的肌群，比如，先练背部再练肱二头肌，这样可以避免在做复合训练动作的时候，小肌群先于大肌群力竭。
不过， 当小肌群与大肌群的训练没有关联的时候，这个规则就可以打破。比如，你可以先练肱三头肌，再练背阔肌；或者先练三角肌再练股四头肌。而且，你可以在几乎任何部位的训练中，先练腹肌和小腿(有个例外，在股四头肌训练之前最好别练小腿）。
规则十、不做颈后训练动作
在过去的几十年里，不要做颈后训练动作似乎越来越教条化，比如颈后高位下拉、颈后引体向上、颈后杠铃推举等。理由是颈后训练动作很容易导致肩关节损伤。
这个规则实际上不需要真正地彻底打破，即便是当你去做颈后训练动作时，也必须注意，手柄或者杠铃杆都不应该下降到非常低的位置，因为那样会给脆弱的肩关节施加太多的压力。你也许会问，因为有潜在的位置太低的可能性，为什么还要做颈后高位下拉、颈后引体向上和颈后杠铃推举呢？
这是因为，颈后动作与颈前动作重点刺激的肌群不一样。比如，颈前杠铃推举重点刺激三角肌的前束，而颈后杠铃推举则能重点刺激三角肌的中束，而三角肌中束是决定肩膀宽度的重要因素。你可以在力量架或者史密斯机上做颈后杠铃推举，以避免把杠铃杆下放到过低的位置。而与颈前高位下拉和颈前引体向上动作相比，颈后高位下拉和颈后引体向上可以更强烈地收缩肩胛骨，因而可以更好地刺激背部中间区域的肌群。由此可见，你要做的并不是完全不做颈后类训练动作，只要不把手柄或者杠铃杆下降到过低的位置即可。
规则十一、必须做深蹲
很多人的座右铭是，如果你不用杠铃做大重量的深蹲，就不会变得很大块。
对大多数人来说，杠铃深蹲的确是很棒的训练动作，但这个动作并不一定适合每个人。身高1.80米以上的人深蹲和起立的幅度都很大，他们很难在深蹲时保持严格的动作规范。而一些个子并不是很高的人则发现深蹲重点刺激的是他们的臀大肌、下背部肌群，或者给膝关节施加了太大的压力，而对股四头肌的刺激效果则差一些。
6届奥赛冠军多里安·耶茨虽然不做杠铃深蹲，但他依然练出了世界上最棒的腿部肌肉之一，而且，没有人觉得他的核心肌群较弱。实际上，你并不是一定要做某个特定的训练动作，相反，你应该做那些最适合你的训练动作。
规则十二、把每组的重复次数保持在8~12次的范围之内
科学研究已经证明，采用中等的重复次数进行力量训练可以最好地促进肌肉体积增长。
但是，这个次数范围只能作为参考标准，而不是铁律。你不仅可以打破这个规则，而且很有必要偶尔特意去打破。你的肌肉将对多样化的每组重复次数产生积极的反应，比如偶尔把一组的重复次数降到8次以下，有时候又把一组的重复次数升高到12次以上。
规则十三、保持肘关节的位置不变以更好地刺激手臂肌群
当你做诸如拉索下压和杠铃弯举之类的训练动作时，应该保持肘关节的位置稳定不变，仅仅把前臂上下移动。
这种做法在大多数情况下都是很重要的，因为在上述训练动作的过程中，如果把肘关节前后移动，往往会导致借助惯性来完成动作，从而使动作过程变得容易，进而导致肱三头肌和肱二头肌承受的训练负荷下降。
但是，你完全可以在用严格的动作规范做到力竭之后，打破这条铁律，通过移动肘关节的位置来做更多的次数，超越力竭，给手臂肌群带来更高强度的刺激。此外，有些情况下也可以在每一次动作过程中都移动肘关节的位置，比如，在做拖拽式杠铃弯举动作时，为了确保杠铃杆始终紧贴着身体往上升，你就需要你在动作过程中把肘关节往后移。你也可以做拖拽式拉索下压动作，在手柄上升的时候，把肘关节往后移，而在把手柄往下压的时候，把肘关节往前移。
规则十四、没有疼痛就没有收获
这局格言激励着无数人刻苦训练，更好地促进肌肉增长。
但是，忍受疼痛并不是促进肌肉增长的惟一方式，有时候，采用中等强度来使肌肉充血效果更好。即便是训练强度最高的组也不需要使你感到痛苦。此外，即便没有引起肉体上的过度训练，长期承受痛苦也可能导致精神上的疲惫。这也就是为什么应该循环采用高强度的训练和中等强度训练的原因。如果没有疼痛就没有收获的信条帮助你在一组中多做了几次，很好，但是，把它作为一种战斗口号，而不是铁律更好。