健身完，肌肉延迟性酸痛，泡沫轴放松，到底有没有科学依据？

昨晚，看到一篇文章讲“延迟性肌肉酸痛”（Delayed onset muscle soreness）

其中一些观点，准确说是其中的一些关键词，如“伪科学”“论文”，包括作者回复的“强势性”，让我觉得有必要深入谈一谈“泡沫轴到底有没有用？”

泡沫轴放松肌肉，你可以把它理解成一种“人工理疗方式”（manual therapy），这种类似的人工理疗的方式最早可以追溯到中国古代，古印度。

80年代，才真正有了“泡沫轴”的发明。

一位执业医师，名叫Moshe Feldenkrais，开始用轴状泡沫物，最初用于帮助人们“唤醒身体”。

90年代初，百老汇明星Jerome Robbins将泡沫轴用于芭蕾舞演员。

90年代末，这种泡沫轴“物理疗法”被应用于力量举领域。

2004年，泡沫轴第一次在科学论文中出现，并有人认为它可以加速运动后身体恢复。

2014年的一篇学术论文《Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity》

研究了泡沫轴对于运动后的延迟性酸痛的效果。

实验将测试者分为两组，进行10×10的深蹲训练，一组在运动完用泡沫轴进行放松，另一组则不进行。

然后将测试者对于肌肉酸痛的反应分成10个等级，1-10由低到高，表明肌肉酸痛程度的高低，并在运动完24h，48h，72h分别对测试者进行肌肉酸痛等级测试。

结果显示，用泡沫轴进行放松的人员，平均肌肉酸痛等级明显低于不用泡沫轴放松的人员，且随着时间的推移，效果越来越明显。

从上图中我们可以看出，训练完24小时，用泡沫轴放松成员的肌肉平均酸痛等级约为3-4之间，而不用泡沫轴放松的，则为5-6之间，48小时，泡沫轴放松后肌肉酸痛等级为3，而另一组依然在5-6之间，72小时，使用泡沫轴放松的成员，酸痛等级仅为2左右，而不用泡沫轴放松的肌肉酸痛等级依然在4-5之间。

2015年，另一篇论文《Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures》

同样论证了泡沫轴对于“延迟性肌肉酸痛”的积极作用。

2017年，论文《Foam Rolling May Enhance Recovery,but is is a Standalone Recovery Mobility》

研究了泡沫轴对于高容量“短跑训练”（Spint training）的恢复效果，他们用0-100来标定肌肉酸痛等级（真是越来越先进），结果发现，泡沫轴对于短跑训练，没有明显的恢复效果。

1 泡沫轴对于大重量健身训练，造成的“延迟性肌肉酸痛”，有一定加速恢复的效果。

2 泡沫轴除了缓解肌肉酸痛，还能有效的改善“关节活动度”和“习惯性紧张肌群”。

3 运动前的“充分热身”，同样对于运动后肌肉酸痛有着积极的改善效果。

4 泡沫轴对于短跑训练的延迟性酸痛，效果不够明显，但充分的热身却很有效。

运动是你自己的运动，健身是你自己的健身，不管论文说它有没有效果，如果你自己觉得它对你有效果，哪怕仅仅只是心理上的积极作用，那么，它就是有效的。

更何况论文也证明了：

泡沫轴对于缓解大重量训练完“延迟性肌肉酸痛”有效。

并不是自己不同意的东西就是“伪科学”，尤其是对于运动健身的感受方面，遵循本心，良好的自我感受，是衡量一个运动方式甚至恢复方法的最佳手段。

科学的理论可以拿来借鉴，可以用来学习和尝试，它也会不断的更新和进步，况且运动科学很多都在借鉴人们的自我感受，人的感受总是不同，也学别人感受良好的东西，在你这也并不适用。

所以，各自加油，健身的人们都是很棒的！