深蹲硬拉“腰疼遭不住”，终极解决方案，让你的下背不再是累赘！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：腰疼 腰酸 多种解法

作者：陆肆壹

●深蹲硬拉做完以后腰特别酸，怎么回事？

●腿举不是隔离了上身吗？为什么我做完后也腰酸？

●每次练完腹，腰的反应怎么比腹还要强？

●腰痛到底是因为过劳还是因为它需要强化？

以上所说的腰部，也可以泛称竖脊肌下背部，是健身爱好者不良反应最高发的区域。

造成这个位置不适的原因，主要有4种：

1.动作形式错误导致下背承受不当压力

2.下背部运用频率过高（过劳）

3.下背部太弱

4.不知道怎么放松下背部

我们逐个分析：

1. 错误的动作形式

错误的深蹲——在下蹲过程中骨盆随意翻转，会导致下背承受不当压力，引发疼痛。相比于常见的“深蹲时弓背”“下蹲时上身过于前倾”等错误，骨盆翻转的问题更隐蔽，更不容易被人察觉。

要知道，骨盆与脊柱是结为一体的，如果骨盆位置发生明显变化，也意味着脊柱受到连带影响。在负重深蹲中，哪怕是轻微的骨盆翻转，也会给下背部造成不良的压力。

通常，造成骨盆翻转的原因是下蹲幅度过低，超出了你的柔韧性范围(也有一种说法叫屈髋受限)。

一般只有专业举重运动员、或者瑜伽爱好者才可以做到在下蹲到屁股几乎着地时，骨盆没有一丁点翻转。这类人允许在负重的情况下“蹲到尽可能深”。

而作为普通健身爱好者，需要仔细测试自己的下蹲幅度，确保自己每每下蹲都不会达到触发骨盆翻转的程度。然后在平日的深蹲训练中都不要超过这个幅度。

这期间你需要强化下肢的柔韧性（髋、膝、踝），直到你可以在下蹲到大腿股骨略低于水平面时，骨盆都没有翻转，那恭喜你柔韧性达标了。

错误的硬拉——在硬拉中造成下背不适的概率远远超越其它任何动作，这是因为硬拉的杠杆结构会强烈地给脊柱施压。如果你操作不当，就会严重过劳下背部，甚至造成腰椎损伤。

为了克服这个问题，首先要学会理解“下肢发力”，也就是学会激活腘绳肌和臀大肌，如果你不知道如何激活这两个强有力的伸髋肌群，那么硬拉中大部分压力就会由腰来承担。

●把硬拉想象成是腿举的变形，你的上肢相对固定，下肢在空间中发生形变，用脚后跟将地板蹬离你的身体。这种想象可以帮助许多人学会募集下肢肌群，立竿见影地解决腰部压力过大的问题。

●在硬拉时“过于弓腰”和“过于反弓”，都会给下背造成不良压力。如果你对“保持脊柱中立”的概念完全摸不着头脑，可以想着用“轻微的腰部反弓”来执行动作，这能将不良因素降低到较小的程度。

●找到适合你的启动高度——不是所有人都适合做从地面上启动的硬拉。建议从侧面的镜子观察你的下背部，如果在设置启动姿势时，下背无论如何都有点弓，那就说明你应该提高启动位置，比如做架上硬拉或罗马尼亚硬拉。

●避免做高于12次的高次数硬拉，不论你的动作形式再怎么正确，高次数都会不可避免地加强下背部酸痛。

错误的腿举——腿举看起来好像与上肢和脊柱无关，但若你像上面所列举的深蹲问题一样——下放幅度过大，骨盆明显翻转，那么腿举也会给腰部带来非常不当的压力。再加上许多健身爱好者喜欢做特别大重量的腿举，一旦动作中骨盆明显翻转，这就等同于腰椎粉碎机了。

纠正方案是让你的下背和屁股严严实实地塞进坐垫的转角处，然后避免在动作过程中有任何抬离的趋势。如果这么做让你感觉大腿肌肉运动幅度受限，那么适当调整站距和踏位。

错误的腹部训练——许多人都知道仰卧起坐是一个很糟糕的动作，它不但无法孤立腹肌，而且对腰椎非常不友好。施瓦辛格也曾指出：旧时代运动员喜欢做大量仰卧起坐，可能是因为他们本身有比较强壮的腹直肌和腹横肌才让腰椎幸免于难。

如今许多人虽然不做仰卧起坐了，但却在其它腹肌动作中依然沿用类似仰卧起坐的发力模式——用髂腰肌代替腹直肌发力，造成髂腰肌过分紧张。

髂腰肌紧张是常见的“骨盆前倾”原因之一，骨盆前倾也很容易造成下背酸痛。

注意在做各种动作时，选择有利腹直肌收缩的运动幅度。以悬垂卷腹为例，动作的前半段更强调髂腰肌，动作的后半段更强调腹直肌——所以你很可能要把每次动作的前半段去掉。

2. 下背部运用频率过高

这与训练计划的编排有很大关系。如果你的下背已经有过劳问题，应考虑将下背部动作集中在一天内执行，比如将深蹲和硬拉放在同一次训练课里。这可以确保你的全身循环中，仅有1天重压到下背部，其它时间都允许它休息。

假设你每隔4-5天练完一次全身循环，同时又将深蹲和硬拉分开练，这意味着你每隔1-2天就会强烈施压下背部，这个频率太高了。

再加上某些人习惯在练完腿的第二天做杠铃划船之类的动作，这又进一步加剧了下背过劳隐患。

记住，下背部几乎是全身最不耐劳的部位，设计计划的时候给它腾出足够休息时间，是缓解疼痛的必须手段。

3. 下背部太弱

下背太弱与下背过劳，这两种情况是可以同时发生在一个人身上的。许多人不理解这一点，走向了另一个极端：计划中避免一切直接用到下背部的动作。这确实可以缓解它过劳。但下背部依然始终得不到强化，处于孱弱的状态。当你回归深蹲硬拉以后它会再次发牢骚。

所以关键在于找到“合适的强化动作”与“合适的训练量”。通常人们首先想到的是山羊挺身，但这并不是最佳选择。

早安式体前屈才是绝佳的下背强化动作，去请教那些资深的力量举运动员，他们都会告诉你早安式体前屈将怎样暴增你的下背力量。

你的双脚需要踏实地面，用下背部、腘绳肌、臀大肌联合发力托起重量。这种动作结构比山羊挺身更符合人体自然功能。

虽然从外形上看，体前屈的动作模式与直腿硬拉类似，但由于体前屈隔离了手臂的作用，并且转移了负重位置，这能让你更好地开发下背部功能，同时达到一定的康复效果。

记住早安式体前屈是功能型动作，增肌作用很小，你不需要也不应该练到力竭。理想方案是选择一个大概10RM的重量，做5次x3组，将其作为深蹲硬拉结束后的辅助练习。随着你在体前屈中渐进负荷，下背的力量和健康程度也会逐渐提升。

4. 放松下背部

谈论到下背部放松，我们大多数人本能地想到泡沫轴滚动。不能说泡沫轴没有用，但它不是最好的工具。

出于下背部的结构，在你使用泡沫轴滚动它时，脊柱骨会与泡沫轴直接接触，削弱了竖脊肌的按压效果。

所以，使用按摩球来进行下背部的放松会更合理，这可以让你避开脊柱骨，精确地按到竖脊肌最酸痛的那部分。记得在最初尝试时，选择硬度和大小都适中的按摩球型号。

按摩结束后才是最佳的拉伸时机。下背部的拉伸很简单，俯身环抱大腿，吐气让上中下背都极限地弓起。这种姿体在负重训练时不应该出现，但却是最好的拉伸放松姿势。

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