不管你是增肌减脂，高蛋白饮食一定不会让你失望！
你们是否时常有个疑问，为什么自己训练异常的刻苦，但是效果就是不明显。别人的训练与自己相似，或者比自己少付出很多，为什么他们的效果远比我们要好的多！这个时候你就得想想自己的饮食是否到位了。
当涉及到增肌时，饮食是整个健身计划中最重要的一部分。你可以随心所欲地训练，但是如果你的饮食不受限制，你将永远无法达到目标身材。
身体在很大程度上依赖于你摄入的食物和补剂中的营养，以帮助创造一个有利于增肌的环境。尽管你有多种的选择，下列的清单中所罗列出的食物是最受推崇的增肌食品。
【蛋清】
蛋白与脂肪的比例为60:1，这就是为什么世界上每一个成功的健美运动员都吃蛋白的原因。蛋白无疑是世界上最纯的蛋白质来源一。
蛋清还具有极高的生物学价值，这意味着从蛋白中吸收的大量蛋白质很容易被身体用于蛋白质合成。蛋白也含有很少的碳水化合物，是维生素和矿物质的优秀来源。
【营养价值】
蛋白：50卡路里，84%蛋白质，8%碳水化合物和0%脂肪。
【鱼】
尽管目前反复出现的主题是吃低脂肪的食物，但鱼是这条规则的一个例外。当然，你需要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，但你的身体仍然需要必需的脂肪酸，如ω-3，以帮助肌肉合成。
三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼等冷水鱼是蛋白质和健康脂肪的极好来源。装在水里的罐装鱼也非常方便，因为它可以在旅途中快速提供蛋白质来源。
【营养价值】
鲑鱼：116卡路里，69%蛋白质，0%碳水化合物和27%脂肪。
金枪鱼：116卡路里，88%蛋白质，0%碳水化合物和6%脂肪。
鳟鱼：148卡路里，56%蛋白质，0%碳水化合物和40%脂肪。
沙丁鱼：208卡路里，47%蛋白质，0%碳水化合物和50%脂肪。
【豆类/豆科植物】
如果你想增肌，你不能忽视豆类的力量。当人们通常想到健美食品时，他们会立即提到各种瘦肉，但它们没有意识到豆子是一种美味且营养丰富的蛋白质和纤维来源。
纤维对于维持正常的肠道运动以及适当的胰岛素反应至关重要，胰岛素对肌肉生长至关重要，因为这两种功能都有助于吸收和利用各种营养和补剂。
尤其是芸豆是一个非常受欢迎的选择，因为每杯芸豆提供近14克的蛋白质和纤维！这就是为什么你不应该忽视豆子的力量！
【营养价值】
芸豆：29卡路里，58%蛋白质，57%碳水化合物和17%脂肪。
利马豆：113卡路里，24%蛋白质，71%碳水化合物和7%脂肪。
青豆：67卡路里，37%蛋白质，78%碳水化合物和9%脂肪。
【鸡肉】
为了增加肌肉的重量，瘦肉，比如鸡肉和火鸡胸肉应该是每个健美运动员饮食中的主食。除了提供优质蛋白质外，这些肉类中的饱和脂肪和反式脂肪含量也极低。
【营养价值】
鸡胸肉：172卡路里，48%蛋白质，0%碳水化合物和48%脂肪。
【瘦肉红肉】
搅碎的瘦牛肉和红肉是增肌的优质食物，富含蛋白质、铁、锌和B族维生素。每份红肉的卡路里含量都很高，对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说，这是一个很好的选择。
然而，由于红肉确实含有较高水平的饱和脂肪，因此不应每天食用红肉。你每周都要食用红肉、鸡肉、火鸡和鱼，为你的每周营养计划增加一点多样性。
【缓慢燃烧的碳水化合物或低血糖碳水化合物】
肌肉不单单是由蛋白质构成的。你还需要补充良好的缓慢燃烧碳水化合物的来源，维持你的肌肉并且给它提供能量。燕麦片和甘薯等食物中含有的缓效碳水化合物是最好的运动前小吃。为什么？
当你运动时，肌肉糖原（储存在肌肉中的碳水化合物）成为主要的燃料来源。随着糖原水平的降低，你的强度开始降低，更重要的是，你的身体开始利用你的肌肉补充能量，从而消耗肌肉。
这就是为什么它如此重要，无论你的目标是什么，为了使你的肌肉合成在最大程度上运行，你需要一个稳定的燃料来源，比如一份缓慢消化的碳水化合物。
【水】
说到增肌食物，首先想到的是肉。但其实增肌食物里最重要的是水。想想看，70%的身体是由水组成的。你的肌肉、组织细胞和韧带都含有水分。最重要的是，你的生命力血液基本上是由水组成的。
当你的目标是增肌的时候，你需要保持自己在最佳合成代谢的状态，这就是为什么许多健美运动员建议每天喝10升水。充足的水分也能让你的肌肉保持饱满。
此外，水还可以作为把营养物质输送到肌肉细胞的媒介，从而更有效地利用你摄入的营养物质和补剂。
【乳清蛋白】
现在，我们已经讨论了在任何超市都可以找到的各种食物来源，但是有一种非常重要的补剂，你不能忽视。
当涉及到增肌的时候，一般建议每磅体重摄入大约1.0到1.2克蛋白质。
例如，如果你体重160磅，你需要每天摄入160到192克蛋白质。只从整个食物来源中摄取大量的蛋白质有一定难度。这就是为什么乳清蛋白补剂是一个很好的方法来增加你一整天的蛋白质摄入量。它也很容易准备和服用。
为了维持你的合成代谢，你可以在你起床后、训练后和上床睡觉前马上摄入乳清蛋白，以确保身体获得了所需的蛋白质，促进肌肉生长。毫无疑问，如果每个有抱负的健美运动员选择一种补剂，那就是乳清蛋白。
健身前期，饮食与训练的比例其实是五五开的。一但当你一方面没有做好，效果就会变差，变得微乎其微。
所以当你在努力训练的同时，记得饮食补充跟上，这样才能让你看到自己想要的结果。