健身怎么练?前中后三个阶段学会这4招,让你刷脂功效有质的飞跃

文 / 壹健身
2019-03-09 03:05

健身“怎么吃”“怎么练” 所以我会把这两个方面分开来写 这次先从“怎么练”开始吧,下面开始进入正题,关于训练 ,健身小白刚开始接触健身体能都比较差,很难坚持下来 ,所以对于减脂这种需要长期坚持的运动来说。

健身怎么练?前中后三个阶段学会这4招,让你刷脂功效有质的飞跃


可持续性很重要 ,减脂期的健身训练大致都是以无氧有氧相结合才能事半功倍, 顺序也很重要, 先练器械后再进行有氧 。

练前

减脂期建议在练前喝一杯喝黑咖啡,刷脂功效是没喝的几倍!效果真的特别明显,如果觉得太苦建议加脱脂奶。

练中

1·减脂期10mins热身,40mins器械,40mins有氧的形式,每周4-5练一定要循序渐进 ,从轻度开始做起才能得以坚持 ,10mins左右, 尽量让全身关节都活动开 。

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2·40mins 器械:每个部位我都会选四个不同的动作,每组12-20个 重量选择可以每组做到12个以上的为合适, 坚持一段时间后慢慢递增,每组间歇时间1-2mins 每天选择一到两个部位进行训练,不要连续两天训练同一个肌群 ,肌肉也需要休息, 同一个部位训练方法层出不穷 ,一定要选择自己感受度最高的来练 。

3·40mins 有氧:有氧环节不外乎就是跑步或者hiit 跑步跑的好,腿型会越跑越好看, 而不会越来越“粗”匀速跑对于减脂期真的太耗时了, 高强度间歇训练的燃脂效果是匀速跑的几倍!hiit对于新手来说强度太大, 动作太繁杂怎么办?跑步机同样也可以做hiit!

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4·我们可以用1mins冲刺跑的形式来达到高强度间歇的效果, 速度可以选择4 6来进行切换(速度的选择可以视个人情况而定 循序渐进让身体适应)这样的间歇性有氧运动也更适合刚开始健身, 体能不太会的小白, 而且燃脂速率比起匀速跑也更高。

练后 ,拉伸10mins-15mins 真的太重要了!虽然拉伸不能减肌肉, 但是能够让肌肉得到放松和伸展 ,从视觉上让你的肌肉看起来更修长, 线条更柔和, 而且还能避免肌肉过度疲劳 肌肉的紧张和疲劳会对关节带来一定程度的影响。

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训练之后可以选择拉伸或者利用泡沫轴来进行放松! 科学的健身训练以及饮食方法很重要,当然前面的坚持也不可缺少!到现在我的训练方法还是会每隔一段时期进行改善,健身减脂是一个慢慢积累的过程 ,不可能几天就见效,但前面量的积累坚持到最后一定会有质的飞跃。坚持下来,要相信你的每一次付出都是在积累 到一定程度效果就来了! 三天打鱼,两天晒网的健身陋习才是导致你屡战屡败的原因!最后希望我的训练方法和心得对你有帮助 ,认真看完总会有收获的!

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