好莱坞硬汉马克•沃尔伯格的麒麟臂是如何锻造出来的？

美国影视演员、歌手和制作人马克·沃尔伯格（Mark Wahlberg）1971年6月5日出生在美国马萨诸塞州波士顿市。

1991年，马克·沃尔伯格推出了首张专辑《Music for the People》。1994出演了银幕处女作《天兵总动员》。1997年，他出演的影片《不羁夜》上映，开始走红。2006年，马克·沃尔伯格凭借《无间行者》获得第79届奥斯卡最佳男配角提名。2011年，他凭借《斗士》中的表演入围金球奖。2014年6月27日，马克·沃尔伯格主演的《变形金刚4》在北美地区上映。

2017年，美国著名财经杂志《福布斯》公布了年度男星收入榜。马克·沃尔伯格在过去的12个月狂收6800万美元，排名第一。

马克·沃尔伯格曾出演过众多部好莱坞电影，对于每一位健身爱好者来讲，《健男抢钱团》想必大家非常熟悉，他与岩石强森联袂出演的健美壮汉成为粉丝们崇拜的偶像。

在电影《变形金刚4：绝迹重生》中，马克·沃尔伯格一改前三部中的主演形象，面对汽车人与霸天虎之争，并非狼狈不堪，而是奋勇加入了战斗，并在关键时刻协助汽车人击败了霸天虎的党羽。导演之所以选择马克·沃尔伯格，与其硬朗的外型是密不可分的。

他的私人教练布莱恩曾描述：马克·沃尔伯格作为一位好莱坞明星，需要扮演不同的角色，这对于他的体型塑造提出了很高的要求，因此必须要比常人付出更多的努力，也更加严苛。

在日常训练中，马克对自己的要求非常严格；在私教的指导下，他获得了非常棒的健身效果。马克的力量训练方案非常全面，从常规的杠铃、哑铃训练，到综合训练器的使用，甚至运用了先进的TRX悬挂带。

马克结实粗壮的胳膊一直是粉丝们羡慕的部位。马克从未中断过锻炼，即使是在放假期间。如果说沃尔伯格还有什么更值得我们仰慕的，那就是他的职业道德。

马克即将主演一部由彼得·伯格（Peter Berg）导演的科幻动作片《造价60亿美元的人》（The Six Billion Dollar Man），该片由温斯坦公司旗下的帝门影业制作，是这两人继《孤独的生还者》（Lone Survivor）之后的再次合作。在这部电影中，他要出演一名全身装满了利用仿生学原理制成的人体部位的超级特工。

如何获得像沃尔伯格那样超级强壮的肱二头肌呢？美国《男性健康杂志》近日揭开了谜底。只要把以下这些动作添加到你的训练方案中，没过多久，你就能拥有像马克那样的麒麟臂了！

马克·沃尔伯格的臂部训练动作

一、弹力带肱二头肌弯举

次数：25~30次 组数：4组

做法：双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，脚底站在弹力带的中间位置；两只手分别抓住弹力带的一端，双臂同时向肩膀的方向做弯举动作，掌心向上；肘部靠近身体两侧，在弯举动作的最顶端，用力挤压肱二头肌；然后放低双臂。

二、单臂哑铃弯举

次数：10~12次 组数：4组

做法：坐在一张平直的训练凳上，双脚分开，间距较宽；右臂悬垂于双腿之间，握住一只哑铃，右臂的后侧放在右腿上；左手放在左膝上，用于支撑；只移动肘关节，将哑铃向肩膀的方向弯举；后背不要拱起，确保全程控制住哑铃；换身体另一侧做同样的动作。

三、曲柄杠铃弯举

次数：10~12次 组数：4组

做法：双臂放在训练凳的垫子上获得支撑力，双手正手抓住曲柄杠铃的杠铃杆，将它向弯举向胸部；放低至初始位置，重复做这个动作。

四、站姿锤式弯举

次数：10~12次 组数：4组

做法：双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；双手握住一对哑铃，放于体侧，掌心相对；将肘关节在身体两侧锁定，双脚固定在地面上；将哑铃弯举向肩膀，停顿2秒钟，回到初始位置；反复做这个动作。

五、把哑铃架过一遍

它相当于是一种没有休息的升序或降序金字塔组。

做法：从35磅重的哑铃开始做起；两侧手臂交替各做10次弯举，休息15秒钟；下一组锻炼用30磅重的哑铃，休息15秒钟；第三组锻炼选用的哑铃减至20磅，休息15秒钟；重复上述循环3次。