想要高效地减脂,需要注意两个方面,训练和饮食都有关注

文 / 跑者人生
2019-03-08 16:20


如何快速有效地减脂是许多人都想知道的,事实上,和任何其他专业学科一样,减脂的问题也需要研究,毫无章法地乱来,不仅不会有任何效果,而且还会导致体重增加。

今天,我们将教大家一种科学的减脂方法,这样可以让你在短短21天内就有效地减脂,虽然看起来时间短,任务重,许多人都觉得不太可能。但是,只要你按照我的计划,把每步都做好,可以保证你在3周内至少减掉8斤。

首先说明下,节食减肥是不健康和无效的减肥方法,对我们来说最重要的是要减掉脂肪,让我们的身材变得更好看,完全把体重的变化看做衡量标准是没有任何意义的,肉眼可见的身材变化才是我们所要追求的。

下面我们就来说说这个21天减脂计划。

一、饮食

如果你想身材有很大的变化,那首先你的饮食就需要有所改变。一般在减肥期间,每天摄入的热量要控制在1600千卡以内,产生热量赤字来达到脂肪分解的效果。但是,不建议你过度节食,这会降低我们身体的新陈代谢,导致易胖体质,容易反弹,弊大于利。因此,热量摄入必须大于基本代谢值,即大约1200千卡以上。

我们日常生活中吃的食物主要分为三类,蛋白质(瘦肉)、碳水化合物(主食)和脂肪(各种油、甜点和肥肉)。热量比为4 : 4 : 9,这表明脂肪的热量极高,很少量脂肪也可能会导致能量摄入过多。

蛋白质的摄入要多,因为如果想合成脂肪,蛋白质必须先转化为碳水化合物,不能直接合成脂肪。换句话说,摄入的碳水化合物可以直接合成脂肪,所以尽量少吃,蛋白质需要转化,所以可以补充多点。

然而,这三种营养物质都需要摄入,缺少一种,人体都很难保持健康。

二、训练

除了饮食,训练也要跟上,减肥训练应该是无氧训练和有氧训练的结合。

无氧训练:大重量高强度,一些复合型动作,不用在区分什么孤立肌群,单独训练了。无氧力量训练每周至少五次,可以选择的动作有:卧推、深蹲、硬拉、高位下拉等。

每次你训练40分钟左右,只要你是多关节,复合运动就行,注意大重量高强度,在力量训练后,可以再增加一个小时的有氧训练,可以让你的效果更好。