想要高效地减脂，需要注意两个方面，训练和饮食都有关注

如何快速有效地减脂是许多人都想知道的，事实上，和任何其他专业学科一样，减脂的问题也需要研究，毫无章法地乱来，不仅不会有任何效果，而且还会导致体重增加。

今天，我们将教大家一种科学的减脂方法，这样可以让你在短短21天内就有效地减脂，虽然看起来时间短，任务重，许多人都觉得不太可能。但是，只要你按照我的计划，把每步都做好，可以保证你在3周内至少减掉8斤。

首先说明下，节食减肥是不健康和无效的减肥方法，对我们来说最重要的是要减掉脂肪，让我们的身材变得更好看，完全把体重的变化看做衡量标准是没有任何意义的，肉眼可见的身材变化才是我们所要追求的。

下面我们就来说说这个21天减脂计划。

一、饮食

如果你想身材有很大的变化，那首先你的饮食就需要有所改变。一般在减肥期间，每天摄入的热量要控制在1600千卡以内，产生热量赤字来达到脂肪分解的效果。但是，不建议你过度节食，这会降低我们身体的新陈代谢，导致易胖体质，容易反弹，弊大于利。因此，热量摄入必须大于基本代谢值，即大约1200千卡以上。

我们日常生活中吃的食物主要分为三类，蛋白质(瘦肉)、碳水化合物(主食)和脂肪(各种油、甜点和肥肉)。热量比为4 : 4 : 9，这表明脂肪的热量极高，很少量脂肪也可能会导致能量摄入过多。

蛋白质的摄入要多，因为如果想合成脂肪，蛋白质必须先转化为碳水化合物，不能直接合成脂肪。换句话说，摄入的碳水化合物可以直接合成脂肪，所以尽量少吃，蛋白质需要转化，所以可以补充多点。

然而，这三种营养物质都需要摄入，缺少一种，人体都很难保持健康。

二、训练

除了饮食，训练也要跟上，减肥训练应该是无氧训练和有氧训练的结合。

无氧训练：大重量高强度，一些复合型动作，不用在区分什么孤立肌群，单独训练了。无氧力量训练每周至少五次，可以选择的动作有：卧推、深蹲、硬拉、高位下拉等。

每次你训练40分钟左右，只要你是多关节，复合运动就行，注意大重量高强度，在力量训练后，可以再增加一个小时的有氧训练，可以让你的效果更好。