到底什么是功能性训练？
功能性训练逐渐成为健身行业热词，但什么是真正的功能性训练？作者Leslie带我们探讨了不同认知和专业领域下的功能性训练，以及识别功能性训练目标并形成个性化的训练计划。
摘要
功能性训练是一个广泛使用但又让人困惑的概念，因为它有许多定义和应用。这篇文章的目的是:
1）从权威的健康和健身专业人士那里总结归纳功能性训练的众多定义。
2）将功能性训练的复杂概念翻译成健康和健身专业人士能够进行实践应用的文本。
3）运用通用训练计划指南来形成功能性/神经运动训练计划。
1、引言
当你定义功能性训练时，有两个因素会影响你的答案：你的认知（它来自经验、知识和教育背景），以及你自身领域的专业经历。
如果请五位健康和健身专业人士定义功能性训练，你很可能会得到五个截然不同的定义。可能会有一些相似之处，但同时也会有一些有趣的不同点。为什么会这样呢？当你被问到“什么是功能性训练?”这个问题时，想一下哪些因素会影响你的回答。这是业内最容易被误解的术语之一，原因很简单，功能性训练一词起源于运动医学，更确切地说，起源于康复诊所。早期的定义侧重于康复，以提高或发展与日常生活活动(ADLs)有关的技能，并经常是针对老年人的各种问题 (1,2)。随后功能性训练通过运动训练进入教练领域，接着被应用到训练设施上，因此运动员和普通人接触到与功能性训练相关的各种方法。
DaSilva-Grigoletto等人认为，物理治疗师眼中的功能性是建立在神经肌肉条件作用的处方上，目的在于开发和维持日常活动能力(3)。在此背景下，一般期望的结果是自然康复，恢复身体功能。运动员的力量和体能教练使用功能性这个术语来反映将提高运动表现的训练计划。私人教练使用这一概念来反映客户的训练结果，如更好的运动模式、运动技能、职业技能，或在一个或多个健身要素(力量、心肺功能、灵活性、肌肉耐力)方面的改善。功能性训练项目的开发首先要定义项目的预期结果，而不是基于僵化的健康评估流程。这种独特的概念理解方式要求健康和健身专业人员用逆向设计思维来看待训练计划，我们稍后将对此进行讨论。
你的认知(如你的经验，知识和教育背景)和你的专业经历(如私人教练、运动专家、教练等)通常都会有助于你回答“什么是功能性训练?”这个问题。毫无疑问，你的认知决定了你对功能性训练的理解。两名健身专业人士可以观察同一个人进行功能性训练，并根据自己的经验视角看到不同的表现结果。经验和专业两个因素会影响每个人如何定义功能性训练。
2、ACSM的看法
自2007年以来，ACSM每年都会对全球的健康和健身专业人士进行调查，以确定今年的最热健身趋势。在过去的12年中，每年的总结调查结果都会发表在ACSM’s Health & Fitness杂志上。功能性训练在12年中有9年出现在十大趋势中，在12年中出现在二十大趋势中。出于调查的目的，功能性训练被ACSM定义为使用力量训练来改善平衡、协调、力量、力量和耐力，以及提高一个人日常生活的能力。
多年来，功能性训练的定义方式多种多样，回顾一下在健康和健身行业工作的专业人士对功能性训练的一些定义是会有帮助的。这篇文章中采访的专业人士在健康和健身领域拥有丰富的经验和知识。您将注意到，他们的专业领域可能会影响表1和表1A中描述的他们各自的视角和功能性训练的定义。
表1 健康和健身专业人士对功能性训练的定义
表1A 功能性训练相关语录
在回顾了对功能性训练的众多定义之后，著名力量和体能教练迈克·博伊尔将功能性训练最简单和直观的定义表述为“最根本的目的是功能。因此，功能性训练可以被描述为有目的的学习”（1）。功能性训练与其他形式的训练的区别在于它是个性化的，其总体结果是提高了运动能力。
以下是与功能性训练相关的一些常见主题:
• 目的导向
• 有计划的
• 多维的/多关节的
• 现实生活中的活动
• 具体的
• 任务驱动
• 预防伤病
• 身体与力链的关系
• 个性化方案
• 一体化
功能性训练和功能性健康这两个术语经常被互换使用，但是训练和健康这两个术语并不相同。《韦氏大词典》将健康定义为“身体健康的状态或有资格完成特定角色或任务”。而训练则被定义为“接受培训的人获得的技能、知识或经验”（5）。 “功能性”的定义是“用于开发或维护一个更大整体的东西”。
著名的运动科学家和生物力学家Mel Siff对功能性的定义为:“功能不仅取决于运动本身,还被许多其他因素影响,如执行模式 ,运动员的特点, 重复次数, 组数, 执行的方式, 训练的阶段, 互动与其他训练, 运动员目前的生理和心理状态,整体训练计划和其他几个变量”（6）。随着时间的推移，功能性训练这个术语有了很多衍生词。许多定义都是同义的，因为在定义中有一些共同的术语和概念，如表2所示。
表2 同义词和易误解词
还有另外两个术语有非常明确的定义，不应该与功能性训练互换使用：矫正性训练和体育专项训练。Eric D’agati是一名功能性运动系统培训师，对于其中的差异，他解释到，矫正运动是为了纠正运动中出现的不平衡或功能障碍。然而，功能练习是在矫正练习完成后来强化动作的（7）。Mike Boyle将体育专项训练描述为经常模仿体育相关技能的活动。它可以包括自然的练习，但这些练习将通过参与体育活动来应用。功能性训练的目标不是模仿运动的动作要求，比如网球中的发球。相反，重点是训练各种各样的运动模式，以提高与网球发球相关的特定技能，如在多个平面方向上的旋转。
3、根据专业定义
根据专业化对预期结果的影响，这个领域被分三个职业：力量和体能训练、私人教练和物理治疗。根据Mike Boyle的说法，这三种专业在某种程度上已经融合进了我们现在所说的运动表现开发或运动表现强化，这些专业人员现在被称为运动表现专家。
运动表现专家给特种职业从业人员提供服务，如军人、消防员、警察、紧急医疗人员等。功能性训练被应用于“活跃”职业的训练中，这些训练针对的是能够转化与特定工作相关技能的高效率运动模式的技能，通过这些训练可以使从事这些职业的人获益。
在许多情况下，这些运动表现专家将为从事军事、消防、警察和紧急医疗人员等“活跃”职业人群提供服务。功能性训练被应用于“活跃”职业的训练中，这些训练针对的是能够转化与特定工作相关技能的高效率运动模式的技能，通过这些训练可以使从事这些职业的人获益。这种专门的训练称为战术训练。美国国家体能学会（NSCA）提供教育课程和战术力量和体能训练项目。美国运动理事会和全国专业训练人员联合会都提供专门针对功能性训练的专门课程和认证。
4、研究揭示了？
目前针对功能性训练的大量研究反映出各种各样的训练选择，包括多变的训练设计、训练的关注点以及训练的成果。然而几乎没有研究具体到把功能性训练作为一项训练计划去执行，原因在于功能性训练是一项非常个性化的训练计划，而没有哪一个功能性训练计划能适用于所有人群。这个概念于2011年由ACSM官方期刊确认（8）。本文的目的在于提供详细的、有证据支持的建议，以提高身体健康参数，从而提升总体健康水平。
科研人员创造了一个表格以提供针对心肺训练、抗阻训练以及神经运动性训练具体的、并有试验数据支持的具体建议和研究。关于心肺训练和抗阻训练有很多具体的运动建议，但很少有研究评估神经运动训练的益处，特别是针对年轻成人。因此，对于神经运动训练和功能性训练的运动量、运动模式和进展的建议都被标注为“未知”。
5、传统训练VS功能性训练
传统渐进式抗阻训练主要通过不断增加重量/负荷的渐进式的方式来达到增强主要肌肉群的力量，以此来提升运动表现和/或美感。而功能性训练则聚焦于通过将特定的训练技巧结合进动作中，来提升运动质量。图表1说明了传统训练与功能性训练的主要不同点。
图表 1 比较传统训练和功能性训练
ACSM将功能性训练视作神经运动训练，并将其定义为一种融合了神经运动技巧，比如平衡、协调、动态、敏捷以及本体感受的训练（8）。Chiung-ju等人也以类似的方式描述过功能性训练。他们认为功能性训练是一种尝试，一种以协调的、多平面的运动模式以及融入多关节、动态的任务、不断变化的方式去训练肌肉群，并在此基础上提升身体功能（9）。
传统训练和功能性训练之间的联系体现在有证据支持的原则上。抗阻训练有三个共同的原则：负荷渐进、多样化和专项化（10-13）。负荷渐进表示在一次又一次的训练中，以渐进的方式不断地给身体增加负荷。多样化指的是在一段时期内，随着时间的推移，系统地操作短期训练计划中的变量来提升身体对于训练的各种适应。专项性指的是设计训练计划并选择训练动作来达到对于专项刺激的专项适应，也可以理解为SAID原则，即人体会对所施加的特定负荷产生特定的适应性。SAID原则与功能性训练密切相关，即训练的专项性。
2016年度NSCA私人教练Nick Tumminello解释说，专项性训练旨在提升人体的特定适应性，并将其转化于目标运动之中。利用深蹲的变量来训练能提升垂直（深蹲）跳的高度，就是一个专项运动的例子（13）。Gray将这个概念描述为“实用的功能性科学”（14）。在明确的术语中，专项性的原则阐释了基于特定的结果而设计出的训练计划（15-17）。Gary是一位备受尊重的物理治疗师，并且常被称为“功能性训练之父”。Gray提出的“实用的功能性科学”专注于在训练计划中提升动作质量，这对于人们理解训练和运动是一个很大的模式转变（18）。
6、运动素养是一门艺术
运动素养指的是健康和健身专业人士不仅拥有关于人体是一个生物系统的理论知识，并且理解生物学是如何影响身体行为，还要知道如何去指导客户、患者和（或）运动员去实现想要的结果目标。简单的说，功能性训练要求身体和心理共同运作，形成高效的运动模式，来实现明确的成果/目标。这给健康和健身专业人士赋予重任，来确保在他们与客户、患者及（或）运动员之间，产生一种连接，并形成一种特殊的融洽关系（12,14,19）。
物理治疗师、FMS的联合创始人Gray Cook将这个概念称为“运动素养”——一种能够读写运动模式的能力（20）。这要求专业人士去理解人体内的运动模式并知道如何去设计训练计划来表达专项运动模式，并理解教学的重要性，以此来执行高效的运动模式。教学是健康和健身专业人士需要具备的能力，以某种方式给每一位患者、客户和运动员传达信息，让他们明白这将会对他们所处的训练水平产生益处。这种个性化的教学被称为专业的“艺术性”。
获得诺贝尔物理学奖的Richard Feynman说，作为一名导师成功的关键在于“能用最简单的语言解释最复杂的概念。”例如，所有个体来说，敏捷性都是一项重要的辅助性的身体健康要素。一位经验丰富的健康和健身专业人士（导师）将会有能力去定义敏捷性对于每一位患者、客户以及运动员的重要性。一位年长的客户可能需要提升他的敏捷能力来享受天伦之乐，而一位篮球运动员则需要敏捷能力来更有效的防卫对手或者是控球进攻。
7、设计训练计划考虑因素
当一名专业人士获知一个广泛的、困惑的、常容易被误解的概念时，他或她需要建立一种路径，通过提供框架来定义和描述这个概念的主题，以及相关的计划发展。在非常普遍的术语中，功能性训练指的是一种结果导向的训练，同时包含多种训练模式，有目的地提升特定运动能力，与日常生活运动和/或休闲运动技巧相关。功能性训练中的共同特性简单明了；即，成果定义计划。因此，本质上，健康及健身专业人士必须首先定义好想获得的成果之后再通过计划去实现结果。
听起来很简单，但其实不然；要发展一项功能性训练计划，人们必须要有能力去整合各类运动科学知识，比如解剖学以及功能解剖学，运动行为学，应用生物力学，运动生理学以及人类行为学。为了避免混淆，要记住，关键点在于开始定义想要的成果，随后再分析能支持该成果的运动模式以及肌肉群。具体的动作训练实际上并非“功能性”的，但是一个被设计出来的计划要实现具体的成果，那么这个计划能被定义称为“功能性”的训练计划。
功能性训练在字面上很容易理解但是执行起来非常复杂。直到今天，如何进行功能性训练仍没有被普遍认可的方法。健康及健身专业人士必须运用自己的个人经验以及客户的反馈去决定使用的具体训练方法以实现参与者想要的成果。
一般来说，健身计划的发展是基于对原则的运用，原则具有科学的依据，并且需要选择最合适的策略，策略有助于选择到具体的训练技术和动作，这样才能取得想要的成果。原则、策略以及技术不应该孤立看待。知道如何去运用合适的原则、策略和技术能为参与者设计出一个功能性训练计划，而这就是所谓功能性训练的“艺术”。因此，功能性训练是一种整合性的方式，囊括了意识到整个身体是与有效率的运动息息相关的。能够有效率的去活动是我们生命的中心主题。人类的活动能被视作一种连续的、从不够功能性到更加功能性的高效率的运动。
由Kennedy和Yoke提出的一种渐进式的发展模型就是一个很好的例子，这个模型对于设计出有洞见的功能性训练计划很有帮助。他们的模式有助于健身专业人士们将动作发展通过分等级的方式系统地组织起来，可以在图表2中看到类似的连续发展模式。表3是每个训练等级水平的说明（2，22）。
图表 2 功能性训练考虑因素（A, B, C,D）
A -PaulCheck (24,25) B-Gary Gray (14)
C-GrayCook (23) D-Carol Kennedy & Mary Yoke (2)
表3 训练进步等级
另一项非常有帮助的方法是最初由Gray Cookand Lee Burton为运动员设计FMS法。如果你对于FMS测试系统不是很了解的话，可以观看YouTube上的视频，关于“什么是功能性动作筛选(FMS)” (https://www.youtube.com/watch?v=p5yqSZaz4ms)。
FMS是一种由七个步骤组成的预测系统，将基础的运动模式根据高效性和功能进行排序。当大概的排序建立后，下一步就是形成个性化的训练计划去实现患者、客户和运动员所渴望取得的成果，这些成果是由健康和健身专业人士所定义的。
一个功能性训练计划应该使用最合适的训练方式，包括与计划成果密切相关的具体训练动作。这种训练计划的设计哲学需要一种后向的逻辑（备注：可以理解为一种出现在事情发生之后的逻辑），在图表3中有展示。
1. 计划必须始于要取得一个定义了的成果。成果/目标的形成基于以下的客观因素：
ο基于多种评价得出的客户、患者和运动员的身体能力和行为能力。
ο健康和健身专业人士必须与客户、患者和运动员对期望的成果达成共识。
2.健康和健身专业人士要分析筛查信息、评价结果以及患者、客户和运动员想取得成果，以形成最合适的训练方法。
ο这些训练方法要能够提升由期望成果定义的特定身体系统的表现，同时是基于成果相关的原则和最有效率的运动策略。
ο执行计划建立在最合适的训练技术以及个人训练基础之上，以确保患者、客户和运动员能达成之前确定的成果/目标。
8、提升建议
很多常见的力量训练计划运用单独的肌肉群去训练，这样并不适用于功能性训练，因为功能性训练计划是使用唯一的、非常私人化、为具体某一个人所设计的有目的性的计划。比如，一位想要买马的客户会对待在马场而不是马厩里的马感兴趣。
客户需要发展合适的体能去完成日常的工作任务，比如移动成捆的干草和提水桶。这些活动需要综合的体能去完成多平面的活动。壶铃的练习相比孤立的器械训练将会更有效。进步常常需要连续不断的训练，这也是计划设计中很重要的一个部分。然而，进步是基于想要练习的运动模式下的运动技术，而不是图表2中列出的任意一个技术。根据ACSM，传统阻力训练中的进步被定义为：针对一个特定目标的反复、不断前进和提升的行为，直到实现目标，提升训练肌肉的力量、肌力、肌纤维肥大和局部的肌耐力“（15）。图表3列出了各种持续的进步和提升，有助于理解运用功能性训练的原则去设计来自其他专业领域训练计划的整个过程。
图表3 功能性训练计划发展
9、总结
由于有许多不同的定义和不连续的实践，功能性训练成为一种神秘哲学训练。然而，用最纯粹的方式来说，功能性训练就是一个动态的概念，它根植于提升动作，并且适合任何一个人。对于健康和健身专业人士来说，提升动作有多种不同的解释。每一个功能性训练计划都可以是个性化的，聚焦于整合运动模式来达成特定的成果/目标。功能性训练最大的优点在于它是本质上就是流动的，它能让专业人士去创造性地运用自己的知识、教学和经验去帮助每一个患者、客户和运动员，他们有这样的特权。因此，大胆地将你自己对功能性训练的理解运用到训练计划中，看看你能发现什么。